Il faut donner le goût de l’effort, apprendre à se ... · Répertoire d’exercices à dominante TRAVAIL PHYSIQUE 06 71 29 67 85 Il faut donner le goût de l’effort, apprendre

Répertoired’exercicesà dominante

TRAVAILPHYSIQUE

06 71 29 67 8506 71 29 67 85

Il faut donner le goût de l’effort,apprendre à se surpasser,repousser les limites physiques.

Le basket est un sport d’athlète.

Quelques remarques :Il s’agit simplement d’un certain nombre d’exercices permettant d’obtenir une intensitéimportante durant un temps donné. Afin d’obtenir un rendement optimal sur un nombre de séries donné, il est essentiel de bien gérer les temps de récupération.

Le descriptif des exercices est limité au minimum. Il est bien évident que les consignes ne sontpas limitatives.

Il est important, pour les exercices de course, de corriger les attitudes et la respiration.Attitudes :

Montée de genouxOrientation des appuisAlignement dans la direction de la courseUtilisation des bras

Respiration :Souffler sur les départsS’oxygéner pendant la courseExagérer l’expiration

La récupération doit être active ; marche, étirements. Pas de joueurs qui s’assoient, se couchent, se cassent en deux...

En ce qui concerne la PPG, il s’agit de quelques exercices de départ, sachant qu’il y en a uneinfinité. En dehors de l’objectif de l’exercice, il faut être très vigilant sur le placement des différents segments et le travail de gainage.

Ce répertoire est simplement un recueil des exercices que j’utilise le plus, sachant qu’il en existe une infinité tous plus intéressants les uns que les autres.

Légende :

X B A Porteur de balle

Non porteur

Déplacement de joueur

Passe

Ecran

Défenseur

Tir

Déplacement défensif

Déplacement en dribble

A T RX B

Les exercices sont regroupés par temps.Bien entendu ce sont des temps de bases qui peuvent être allongés ou raccourcis selon la période de la saison ou l’objectif de l’exercice

SOMMAIRE

de 0 à 5 secondes

de 5 à 10 secondes

de 10 à 15 secondes



jusqu’a 1 minute

jusqu’à 3 minutes

Préparation physique généraleAbdosLombairesEpaules et brasJambesMultibonds

De 0 à 5 secondes

Exercices éxécutés au maximum de vitesse

Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps de travail

Tout terrainDéroulement :Course sur la longueur

Consignes :Attitudes de course

Variantes :Sous forme de relaiDépart assis, dos au sens de course, couchéEn dribble (dribble de contre-attaque)Contrat :4 à 5 passages

OBJECTIFVitesse

Déroulement :Poursuite. A part dès que B démarre. Il doit toucher B avant qu’il arrive à la ligne de fond opposée

Consignes :

Variantes :Avec ballon, balle en B A part dès que B dribble, ouballe en A qui part dès qu’il passe à B

Contrat :4 à 5 passages

OBJECTIFVitesse défi

AB

Déroulement :Poursuite. A part dès que B démarre. Il doit toucher B avant qu’il shoote. B doit faire le tour du plot et shooter.

Consignes :

Variantes :Départ assis


OBJECTIFVitesse balle en main

AB

Tout terrain

Déroulement : Dès que A part en dribble B sprinte. A va milieu, et revient pour une passe à B qui doit marquer. Après sa passe B va en A et A en B

Consignes :La course de B (couloir) Le regard de A après le demi tourLe type de passe

Variantes :

Contrat :4 passages par joueur

OBJECTIF

Déroulement :Le joueur lance la balle dans l’autre moitiè de terrain.

Il doit la récupérer avant le deuxième rebond et avec un seul dribble aller marquer en lay-up.Consignes :

Variantes :Le premier joueur n’a pas de ballon. Il court après

la passe de son partenaire

Contrat :10 points maximum

OBJECTIFVitesse

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :

OBJECTIF

AB

A

B

DEMI terrain

OBJECTIFVitesse

Déroulement :Sprint Lancer Franc, Ventre à terre et retourligne de fond

Consignes :

Variantes :Sous forme de concours par groupe de deux(première équipe à 5 passages)Par 2, pendant le ventre à terre, l’entraîneurjette un ballon. Premier joueur (ou équipe en Xpoints)

Contrat :5 passages

OBJECTIFVitesse

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :

OBJECTIF

Déroulement :Aller-retour demi terrain

Consignes :Attitudes de courseAppuis pour le demi-tour

Variantes :Sous forme de relaiEn dribble


De 5 à 10 secondes



Tout terrainDéroulement :Aller retour longueur

Consignes :Attitudes de courseAppuis pour le demi-tour

Variantes :Sous forme de relaiEn dribble (dribble de contre-attaque)


OBJECTIFVitesse, Changement de direction

Déroulement :Dribbler jusqu’au plot, faire le tour et aller lignede fond

Consignes :Lever la tête

Variantes :Idem avec deux plots

Contrat :

OBJECTIFVitesse en dribble

Déroulement :Les A passent à P qui passe à P1. A court et reçoit deP1. Il shoote récupère sa balle et repart . Puis les B

partent ...

Consignes :Qualité de passes Vitesse maxi Shoot réussis

IMPORTANT. Toujours un temps de travail pour deuxde récup

Variantes :Un seul passeurType de passes, de shootsContrat :5 passages

OBJECTIFVitesse, passe

P1 P

A

A

P P1

B

BCC

A

A

Tout terrainDéroulement :E jette la balle. A et A’ joue pour prendre le ballonpour aller marquer de leur côté

Consignes :Pas de fautes. Règles marcher et reprise

Variantes :Avec ou sans défenseAvec un changement de côté possible

Contrat :5 passages ou premier joueur en 6 points


Déroulement :Traverser en dribble, shooter, ramener le ballonau suivant

Consignes :Le premier arrivé au trois points va en lay-up, l’autre shoote extérieur raquetteAu retour, main à main au suivant de la colonne

Variantes :

Contrat :Première équipe en 20 points. (Equipe de 3 minimum et 5 maximum)

OBJECTIFVitesse en dribble

Déroulement :A shoote, rebond et première passe à B qui va dribbler

dans l’axe. A prend le couloir, pour un shoot de l’autrecôté

Consignes :Qualité de passes Vitesse maxi Shoot réussi

Variantes :Type de passes, de shoots

Contrat :8 passages en moins de 5 secondes

OBJECTIFVitesse, passe, CA

A

B

A

B

BCA

BCA

E

AA

BB

DEMI terrain

OBJECTIFVitesse

Déroulement :1 contre 1 sur la largeur de terrain dans des couloirs restreints

Consignes :Le défenseur ne doit pas se faire passer

Variantes :

Contrat :10 passages

OBJECTIFAttitude défense porteur

Déroulement :A part en dribble et fait le tour du plot central et vamarquer.En fonction du côté de course de A, B fait le tourd’un des plots latéraux et va défendre

Consignes :

Variantes :

Contrat :5 passages ou X points

OBJECTIF

Déroulement :A et B partent en même temps. B doit faire le tour duplot et aller défendre sur A, et A doit faire le tour du plot et aller marquer

Consignes :Vitesse de course, analyse de la trajectoire dudéfenseur pour le choix du tir

Variantes :Départ quand l’attaquant part, au signal del’entraîneurPlacement des plots


A

A

A B

AB

De 10 à 15 secondes



Tout terrain

Déroulement :Les deux joueurs partent en sprint jusqu’aumilieu , reviennent et retournent au milieu. Ils sefont dix passes avec un médecine ball. Ils courentsous le panier opposé où ils font cinq sauts en touchant la planche. Puis luttent pour prendre laballe au milieu de terrain et jouent 1 contre 1Consignes :

Variantes :Ventre à terre au lieu de passes, ...

Contrat :Premier joueur en huit points.

OBJECTIF

Déroulement :Par deux. Les deux joueurs sprintent ligne de fondet reviennent au milieu. Le premier prend le ballonet va shooter lay-up. Le second court dans le coinpour prendre l’autre ballon et va shooter opposé,poursuivi par le premier shooteur qui défendConsignes :

Variantes :

Contrat :Premier joueur en dix points. Seuls les points côtédépart comptent

OBJECTIF

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :

OBJECTIF

XX

XX

DEMI terrain

OBJECTIF

Déroulement :D défend sur A. Dès qu’il y a panier ou gain de balle, il va défendre sur B

Consignes :Rotation, D devient B qui devient A qui devient D

Variantes :

Contrat :X passages

OBJECTIFVitesse défense/attaque

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :

OBJECTIF

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :

A B

D




Si plusieurs séries, après la dernière sérietemps de récup active = au temps de travail global

Tout terrain

Déroulement :2 contre 1 + 1. 2 équipes de 4 ou 6 joueursdécoupées en groupe de 2. Un joueur en défense, son coéquipier en attente au milieu. Deux joueursde l’équipe adverse prêts à attaquer. Dès que le ballon passe la ligne médiane, le second défenseurentre sur le terrain. Après le tir, les attaquantsdéfendent jusqu’au milieu de terrain Enchaîner en continuité comme un matchConsignes :Défense, prise de risque. Attaque, jouer les défis, vitesse de décisionVariantes :Contrat :Si option Défense, X interceptionsOption Attaque, 20 points

OBJECTIFVitesse d’exécution

Déroulement :A progresse en 1 contre 1 sans essayer de passer

son vis à vis jusqu’au milieu de terrain. Puis il jouele panier. Après le tir, le défenseur fait une remiseen jeu ou une sortie de rebond pour P. tandis queA fait un repli défensif pour défendre sur PConsignes :P ne peut recevoir la balle que sur le demi terraindéfensif

Variantes :Espace de réception de P

Contrat :X interceptions pour l’ensemble des joueurs

OBJECTIFVitesse de repli

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :

OBJECTIF

A

P

A

B

ABA

A

DEMI terrain

OBJECTIF

Déroulement :2 contre 2 demi-terrainLes défenseurs remontent la balle aux joueurs en attente au milieu

Consignes :Nombre de dribbles, de passes

Variantes :en 3 contre 3

Contrat :Nombre de paniers réussis, ou nombred’interceptions

OBJECTIF

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :

OBJECTIF

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :

BAA

BCC


Temps de récupération égal au temps de travail, pour tendre vers du 30” de travail, 20”de récup

Tout terrain

Déroulement :4 Aller retour et une largeur en 30 secondes

Consignes :

Variantes :

Contrat :

OBJECTIFVitesse

Déroulement :Suicide. Courir jusqu’au lancer franc et revenir

ligne de fond. Idem ligne médiane, idem lignede fond

Consignes :Souffler sur tous les changements de direction

Variantes :Commencer par la grande longueur

Contrat :30” maxi


Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :

OBJECTIF

DEMI terrain

OBJECTIFVitesse de déplacement défensif

Déroulement :3 attaquants statiques, 2 défenseurs. Passe en A2, D2 va et D1 recule. Passe en A1, D1va et D2 se replace. Passe en A3, D2 va et D1recule. Passe en A2, D1 va et D2 revient dans l’axeConsignes :Toujours un défenseur sur la balle

Variantes :

Contrat :30” de travail

OBJECTIFDéplacement défensif

Déroulement :Par deux, aller shooter en lay-up et ramener la ballemain à main à son partenaire

Consignes :

Variantes :Types de tirs

Contrat :10 paniers en 30”

OBJECTIFVitesse + shoot

Déroulement :Les attaquants ne se font que des passes

Ajuster sa position à chaque passe

Consignes :Consignes de défense correspondant à son choix

tactique de défense.Ouvert à la balle ou au joueur, défense à plat, ....

Variantes :Après 20 secondes, jeu 30 contre 3

Contrat :X passages de 30 secondes

A2 A3

A1

D2

D1

A2 A3

A1

D2

D1

D3

AB

DEMI terrain

OBJECTIF

Déroulement :2 rebondeurs avec un ballon chacun, un shooteurAprès chaque shoot, aller à l’autre plot

Consignes :AppuisEnchaînement shoot course

Variantes :

Contrat :10 tirs en 30”

OBJECTIFShoot

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :

OBJECTIF

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :

R1

S

R2

Jusqu’à 1 minuteTemps de récupération égal au temps de travail

Tout terrain

Déroulement :A passe à A1, qui passe à A2 pour un lay-up.Les B prennent le rebond et repartent, puis les C, ..

Consignes :Les trois joueurs doivent être dans la zone des 3points avant le tirPas de dribble, ou 1 dribble maxi pour le shooteurPas de marcher

Variantes :

Contrat :10 tirs réussis minimum par minuteTemps idéal 5 minutes

OBJECTIFVitesse de passe, Adresse

Déroulement :P1 et P2 ont un ballon chacun. A court vers P1 et reçoit, puis il court vers P2 et reçoit

Consignes :Vitesse

Variantes :Formes de tirsA 4 joueurs, 2 shooteursContrat :10 lay-up en 1 minute (8/10)

12 tirs en 1 minute (6/10)

OBJECTIFTir en situation de vitesse et de fatigue

Déroulement :A passe à A1 qui passe à A2.A fait le tour des plots, A1 va au rebondA2 shoote, s’écarte, reçoit de A1 et passe à A A2 rebond, A shoote, A1 tour des plots

Consignes :Pas de dribble

Variantes :

Contrat :1’ de travail avec un nombre de réussis, ou 3 réussis de suite

OBJECTIFTir vitesse

P1 P2A

C

C

C

B

B

B

A1

A2

A

A1 A2

A

DEMI terrain

OBJECTIFRebond offensif

Déroulement :A va shooter et passe à B qui va au shoot. A vatoucher milieu et reçoit de B , ...

Consignes :Lay-up3 dribbles maxi

Variantes :Jump

Contrat :20 points à 2 en 1minute

OBJECTIFTir

Déroulement :S se déplace en V, reçoit de P1 dos au panierenchaîne un tirRebond passe à P2, idem

Consignes :Pas de marcherSauter pour le rebond

Variantes :Type de tir

Contrat :X tirs tentés, ou Xtirs réussis , ou un temps

OBJECTIF

Déroulement :A shoote

Les autres joueurs luttent pour le rebond

Consignes :

Variantes :Avec ou sans limites de jeuAvec ou sans dribbles si le tir est hors de la raquette

Contrat :Premier joueur qui prend X rebonds ou qui marque

X paniers

A B

A

XXXX

P1 S P2

DEMI terrain

OBJECTIFTir en situation de fatigue

Déroulement :A va shooter en lay-up. Il revient milieu et repartshooter en jump. Il passe à B qui part

Consignes :

Variantes :Types de tirsNombre de dribbles

Contrat :30 points à 2 en un temps déterminé

OBJECTIFTir

Déroulement :

Consignes :

Variantes :

Contrat :

OBJECTIF

Déroulement :A shoote et va milieu après son tir

R rebond

Consignes :Attention aux marchers

Variantes :Avec ou sans dribbles si le tir est hors de la raquetteTir à 3 points ou non

Contrat :X paniers tentés ou réussis

AA1

A

R

Jusqu’à 3 minutes

Temps de récupération égal au temps de travail

Tout terrain

Déroulement :2 minutes 20 par séquence de 20”

20” trottiner sur place, 20” deux aller retour longueurjusqu’à faire 2’20”

(3 vite et 4 lent)Consignes :En 20” deux aller retourNe pas s’asseoir après la vitesse

Variantes :20 premières secondes en vitesse4 vite et 3 lent

Contrat :


Déroulement :1 minute 10 par séquence de 10”

10” trottiner sur place, 10” un aller retour longueurjusqu’à faire 1’10”

(3 vite et 4 lent)Consignes :En 10” un aller retour minimumNe pas s’asseoir après la vitesse

Variantes :10 premières secondes en vitesse4 vite et 3 lent

Contrat :


Déroulement :1 ballon 9 joueursA1 passe à A2 qui passe à A3 qui shoote. Les B récupèrent et font la même chose. Pui les C, les A, ....Consignes :Pas de dribbles, pas de marchersDeux passes maxi.Les deux passeurs doivent être dans la zone à troispoints avant le tir (suivre sa passe)Lay-upVariantes :

Contrat :10 tirs par minutes, minimum 3 minutes. Maxi réalisé 72 tirs en 5 minutes

OBJECTIFTirs en situation de fatigue

A1

A2

A3

B

B

B

C

C

C

Tout terrain

Déroulement :Par groupe de 3, 4 ou 5. Un ballon de moins quede joueursA va au shoot, prend son rebond et passe à A2. Dès que A a shooté, A1 va au shoot, prend son rebond et passe à A

Consignes :Qualité des passesPas de marchers

Variantes :Types de passes, de tirsAvec ou sans dribblesContrat :En lay-up, 45 réussis en 3’. En jump, 35 réussis

OBJECTIFShoot en situation de fatigue

Déroulement :3 contre 3 tout terrain

Consignes :Pas de dribblesRepli défensif

Variantes :L’utilisation du dribbleTir dans certains secteurs

Contrat :X points

OBJECTIFEnchaînement de tâches

Déroulement :

Consignes

Variantes :

Contrat :

OBJECTIF

AA1A2

IdéesD’ATELIERS

Quelques idées d’exercices pour un travail par ateliers de 15” à 30”

Des idées d’ateliers en X” de travail X” de récup (maxi 30”).Déplacement défensif

Tip-in

Tip-in décalé

Déplacement défensif vitesse

Carré défensif

Lay-up enchaîné demi-terrain

Lay-up tout terrain

Pompes

Pompes triceps

Ventre à terre

Ventre à terre et course

Abdos

Saut de banc

Saut pastille

Vitesse (aller retour long ou court)

Escalier

Chaise

Comme le Tip-in, mais avec un appui devant et l’autre derrière

1 2

3Sprint de 1 à 2. Déplacement défensifde 2 à 3 et de 3 à 1. (Avec un pivot en 3)

1

4

3

2Sprint de 1 à 2. Déplacement défensif de 2 à 3. Sprint de 3 à 4. Déplacement défensif de 4 à 1.

A A va shooter lay-up à droite fait le tour du plot àgauche et va shooter lay-up, ... 3 ou 4 réussis

AA va shooter lay-up et repart sur l’autre panier3 réussis

Dos au banc, en appui sur les mains. Monter et descendre

Courir jusqu’au lancer franc et faire un ventre à terre.Revenir ligne de fond et ventre à terre. 2 aller retour

Sauter pieds joints par dessus un banc. Latéral ou avant arrière. X sauts en 15”

Disposer des pastilles de couleurs différentes au sol. Sauter sur un pied et faire le parcours sans arrêt

Tenir fléchi, dos plat et buste relevé. Avec ou sans appuis pour le dos

Préparationphysiquegénérale

Quelques idées d’exercices de renforcement, avec ou sans charge, pouvant être mis en œuvre sans matériel spécifique de musculation

AbdosATTENTION AUX PROBLEMES DE POSTURE

Ne pas cambrer. (pour les exercices dos au sol, mettreles mains sous les fesses ou rester en appui sur les coudes)Rester dos plat et dans l’axeToujours enrouler le dosRespirer

Ne pas faire jusqu’en benjamins

Les pieds sur un banc. Remonter en enroulant le dos.

Variante : aller épaulegauche vers genou droit, ...

Les pieds appuyés sur un mur. Aller toucher les chevilles

Variante : aller main gauche vers chevilledroite, ...

Ballon coincé entre les pieds. Fléchir et tendre les jambes.

Variante : faire les chiffresde 0 à 9 sans toucher le sol.

Ballon coincé entre les pieds. Ramener le ballondans les mains, bras tendus au-dessus de la tête. Puis redescendre les jambes et revenir chercherla balle.

A

A tient le ballon entre sespieds et doit le passer à B sans qu’aucun des deuxn’utilise les mains. QuandB a la balle, il doit lui faire toucher le sol et la donnerà nouveau à A

B a la tête entre les jambesde A et lui tient les chevillesA pousse les pieds de B qui doit amortir la chute quelque soit la direction

BBA

En appui pointes de piedset coudes, tenir uneminute.

Variante : Toutes les 15 secondes, un appui estenlevé (Pied D, puis P G, puis Main D, puis M G)

Pédalage. Bien ramenerles genoux sur la poitrineet tirer les pointes de pied.

Debout buste droit, allertoucher genou droit avec la main droite et idem àgauche.Avec charges (5 kg)

Même exercice que celuide gauche mais couchéjambes fléchies, se toucher les chevilles.

Sur un espalier, remonterles genoux hauteur de poitrine.

Variante : Aller toucherles mains avec les pieds

Monteralternativement une jambeet l’autre

Un médecine ball pour deux. Se faire des passes en équilibre sur les fesses. Mains et pieds ne doiventjamais toucher le sol.Variantes : Faire des passes sur les côtés

Toucher le sol de chaque côté avant de faire la passe

Rameur. En équilibre surles fesses, tendre les jambes et les fléchir en maintenant l’équilibre.

Variante : En équilibre surles fesses, amener épauledroite vers genou gauche.

Assis jambes décollées du sol, les joueurs se passentun ballon sur les côtés

Relever la tête et les épaules et garder la position le plus longtempspossible.

Sur le côté en appui sur le coude. Décoller le bassin.

Sur le côté en appui sur le coude. Décoller le bassinet relever la jambe. Tenirun temps donné

Sur le dos, une jamberepliée, enrouler tête et menton pour remontervers le genou.

LombairesATTENTION AUX PROBLEMES DE POSTURE

Ne pas faire jusqu’en benjamins

Sur une table ou un banc. Descendre le buste vers le sol et remonter àl’horizontale.

Variante : en statique tenirle plus longtemps possible en haut.

Sur une table ou un banc. Descendre le buste vers le sol et remonter àl’horizontale.

Variante : en statique tenirle plus longtemps possible en haut.

En appuis sur les épauleset les pieds, décoller le bassin.

En appuis sur les mains et les pied, tenir le plus longtemps possible le bassin haut.

Variante : Tip-in

ÉpaulesEt

bras

Pompes

Variante : Placement des mainsAppuissurélevés

Avec un banc, face vers le plafond. Descendre et remonter. Travail des triceps.

Bras tendus àl’horizontale, faire des petits moulinets.Minimum une minutes.Travail deltoïdes

RowingAvec une charge dans les mains (banc). Tirer jusquesous le menton.Travail trapèze.

Penché en avant, bien surses appuis, Soulever unefaible charge jusqu’à la poitrine (banc, ...)Travail dorsaux

Une charge dans chaquemain, ou une charge priseà deux mains, relever la charge vers la poitrine. (bouteille pleine, banc, table)Travail biceps.

Bras tendus, une charge dans chaque main. (bouteille pleine). Monteret descendre les bras tendusTravail deltoïdes

Avec une charge danschaque main (bouteille). Fléchir les avant-bras pour ramener la charge vers les épaules, puis tendre les bras. Descendre bras tendus.Travail biceps, deltoïdes.

1

2

JambesChaise. Dos plat contre un mur, fléchi.Tenir un temps donné

Variante : Sans mur

Tip-in. Fléchi appuisécartés, piétiner le plus vite possible.

Variante : Devant, devant, derrière, derrière.

Tout le travail de montée de genoux (les deux ou un seul)talon aux fessescourse croiséecourse arrièrecloche pied avant ou arrièrerepoussé latéralmontée d’escalierdescente d’escaliermontée pointe de piedpoussée type mêléefreinage de course.

MultibondsMontée d’escalier ou de gradin pieds jointsSauts de banc

de facede profilavant / arrièreprofil + demi-toursaut en profondeur et remonter

Flexion complète et extensionSauts multibonds de type triple saut (quintuple saut)

avec changement de pied à chaque sautsans changement de pied à chaque saut

Corde à sauterSauts en fléchissant les genoux

uniquement sur poussée des chevilles (mollets)

Sauts pieds jointspieds joints en latéralpieds joints avant / arrièrepieds joints en combinaison latéral et avant / arrièreCloche pied

avec changement de pied à chaque sautlatéralavant / arrièreen combinaison latéral et avant / arrièretalon fessemontée de genouen tip-in

sans changement de pied à chaque sautlatéralavant / arrièreen combinaison latéral et avant / arrière

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