Soizic COUDIERE – Diététicienne - Nutritionniste du Sport – Spécialisée en Micronutrition Juin 2019

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La recette de la Performance !

Pour être en forme et le rester, pas de solution MIRACLE ! Voici le trio gagnant :

1) Entraînement REGULIER,

2) SOMMEIL en quantité suffisante,

3) Une BONNE ALIMENTION.

Mais qu’est-ce qu’une BONNE ALIMENTATION pour un sportif ?

C’est d’abord une alimentation EQUILIBREE, apportant régulièrement tous les nutriments

essentiels : « un peu de tout, de tout assez ». L’ALIMENT IDEAL n’existe pas !

C’est ensuite une alimentation ADAPTEE à l’âge, au sport, à la période : on mange différemment

en période d’entrainement, avant-pendant-après l’effort…

Le corps est incapable de savoir tout ce dont il a besoin. Alors si vous voulez être « au top » le

jour J, suivez le guide !

AVANT Objectif : Constitution des stocks

On privilégie une alimentation « anti-acide » : manger régulièrement des fruits et légumes (3

fruits et 2 parts de légumes par jour), des céréales complètes, tout en évitant les aliments

industriels (privilégier les produits frais ou surgelés naturels).

J-6 (vendredi pour le Grand Raid) : Manger des féculents à chaque repas, tout en continuant à varier son

alimentation (pâtes cuite « al dente », pommes de terre, patate douce, songe, manioc, riz, ….

Inutile de faire des repas QUE de pâtes !!

J-3 (lundi pour le Grand Raid) (pour ceux qui ont des problèmes digestifs à l’effort) : On évite tous les

légumes CRUS et les fruits CRUS. Par contre, on continue à manger des légumes CUITS et des

fruits CUITS (compote, …).

Repas de la veille au soir (pour compétition le matin) (jeudi midi pour le Grand Raid, jeudi soir pour La

Mascareignes, et vendredi midi pour le Trail de Bourbon) :

Spaghettis « al dente » (200 à 300g cuites) ou Riz (sans gluten) + Viande ou poisson maigre (100g)

accompagné de légumes cuits

+ 1 yaourt ou autre laitage + 1 fruit mûr ou 1 dessert sucré (gâteau de riz ou de semoule,

cake, …) + 2 à 3 verres d’eau

ATTENTION aux produits gras : ils ralentissent la digestion=> gênant la veille d’une compétition !

o respecter le délai entre la fin du dernier repas et le départ de l’épreuve : MINIMUM 2H (voire 3h selon votre tolérance digestive, la quantité et le contenu du dernier repas),

Dernier repas (le matin de la compétition) (jeudi soir pour le Grand Raid, jeudi vers minuit pour la

Mascareignes et vendredi soir pour le Trail de Bourbon) :

(jeudi soir pour le Grand Raid) :

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o éviter les repas qui font monter l’index glycémique rapidement (= le sucre rapide),

o avoir un apport suffisant en protéines,

o 4 composants selon l’heure du repas :

- 1 apport en protéines : poulet ou poisson blanc ou jambon ou 1 à 2 œufs,

- 1 laitage toléré : fromage ou yaourt au lait de vache ou au soja ou brebis ou chèvre

- 1 produit céréalier : racines (pomme de terre/patate douce) ou pain ou autres céréales

- 1 apport en vitamines et minéraux : 1 part de légumes cuits et/ou 1 fruit cuit ou cru.

Exemple :

- Une tranche de jambon + 60 à 80g de pain (selon la tolérance intestinale) ou 4 à 6 biscottes+ 1

yaourt + 1 fruit,

- Un gâteau de riz avec 1 œuf + 1 compote,

- 100g de fromage blanc à 20% MG (ou 3 cuillères à soupe) + 50g de flocons d’avoine (5 cuillères à

soupe) + 1 œuf sur le plat + des fruits secs (20 raisins secs ou 3 abricots secs, …),

- Pommes de terre (200g = 4 de la taille d’un oeuf) ou Patate douce + 1 tranche de jambon + 100g

de fromage blanc ou 1 yaourt (sauce au yaourt) + 1 compote

- Salade de pomme de terre avec des légumes + œuf + jambon + 1 compote.

A TESTER A L'ENTRAINEMENT – NE PAS ESSAYER UN NOUVEAU PRODUIT OU ALIMENT LE JOUR J !!

Se mettre en situation 6 mois avant : faire un entraînement 1 fois par mois à l’heure du départ pour faire des essais.

Surtout en cas de stress ou pour compléter le dernier repas : prendre une boisson

énergétique diluée 2 à 3 fois plus que ce qui est conseillé, à raison de 10 à 15 cl toutes les 20 à

30 minutes durant les 3 dernières heures avant la compétition. Dès le début de l’échauffement, on

la remplacera par la boisson énergétique courante.

PENDANT

Objectif : Hydrater et resucrer

Boire une boisson énergétique à chaque entraînement, minimum 500ml par heure selon les

besoins d’hydratation et de l'intensité :

- soit « maison » (pour les footings par exemple) (ajouter 2 g de sel par litre de boisson)

telle que : 1L = 1/3 de jus de raisin rouge (330 ml) + 2/3 d'eau (660ml) + 2g de sel (=

4 pincées),

- soit du commerce (essentielle pour les entraînements intenses, longues sorties et épreuves),

Pour les entraînements ou les courses de plus de 3h, et si vous mangez en parallèle, divisez

en 2 la quantité conseillée, et prendre de préférence une boisson énergétique contenant des

acides aminés (ou prendre une boisson contenant des acides aminés en parallèle de votre

boisson habituelle).

La ration d’attente (entre le dernier repas et le départ de l’épreuve) :

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Boire toutes les 8 à 10 minutes quelques gorgées (faire sonner sa montre pour ne pas oublier).

Toutes les 45 minutes à 1 heure, manger une ration de 15 à 20 g de glucides (soit

l’équivalent de 3 à 4 morceaux de sucres) tels que : - 1 à 2 pommes de terre (+ sel) cuite à la vapeur avec la peau (de la taille d’1 œuf) ou patate

douce (+ du sel),

- 40g de pain (1/6ème de baguette ou 2 tranches de pain complet ou aux céréales ou autres pains

spéciaux) + 1 tranche de jambon blanc ou sec,

- 80 à 100g de pâtes ou vermicelles (soit 3 à 4 cuillères à soupe),

- ½ macatia ou 1 pain au lait (40g) ou 1 crêpe,

- 1 petite banane ou 1 compote à boire ou 1 autre fruit selon la tolérance,

- 20 raisins secs ou 3 abricots secs ou 2 figues séchées ou 4 dattes

- 1 barre de « figolu » (ou 3 petits) ou 2 tranches de pain d’épices,

- 1 barre de pâte d’amandes ou de pâte de fruits ou de céréales ou énergétique…

NE PAS ATTENDRE D’AVOIR FAIM POUR MANGER !

NE PAS MODIFIER SES HABITUDES AU DERNIER MOMENT !

ET SURTOUT SE FAIRE PLAISIR !

APRES

Objectif : Réhydrater, éliminer les déchets, reconstituer les réserves d’énergie

On considère que ce que l’on va manger et boire lors des 6 premières heures après l’effort va

directement influencer la récupération, et peut même déterminer les résultats de la compétition

suivante.

- A la fin de l’épreuve (arrivée + 30 min), se réhydrater (avec un apport en glucides dans les 10 minutes après l’arrivée) : continuez à boire votre boisson d’effort, ou boire 1 jus de fruits (100% fruits-sans sucre ajouté) coupé de moitié avec de l’eau gazeuse bicarbonatée (type « Cilaos » ou autre…).

- Pendant les étirements (30min à 1h après), vous pouvez prendre une boisson énergétique contenant des acides aminés (en respectant 3g de glucides pour 1g de protéines) (une boisson de récupération par exemple).

- Après le massage éventuel et la douche, consommez selon les envies une collation ou le repas prévu, tout en continuant à s’hydrater.

- Au coucher, un verre de lait (de vache ou de soja) sucré (avec 1 cuillère de miel par exemple) permet d’accélérer la survenue d’un sommeil réparateur.

Les jours suivants, l’alimentation équilibrée et adaptée à l’entraînement reprend…

BONNE COURSE !