La récupération et la régénération dans le développement à long terme de l'athlète

7/31/2019 La rcupration et la rgnration dans le dveloppement long terme de l'athlte

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La rcupration : un important principedentranement

La rcupration a comme principal rle daiderles athltes sadapter plus rapidement lentranement. Elle consiste rduire la fatigue desorte que les athltes puissent rebondir et treprts pour la prochaine sance ou preuve. Cest unetape cruciale du modle de surcompensation (figure 1).

Figure 1: Modle de surcompensation; le principe

de la rcupration.Leffort et la rcupration sont deux stadesprimordiaux du processus dadaptation. Sans lesstimuli dentranement appropris, il ny aurait pasdamlioration de la performance ni la fatigue qui endcoule. Pour maximiser la rceptivit des athltes apprendre, sadapter et samliorer, il estimportant quils aspirent commencer toute sancedentranement ou toute preuve en tat de non-fatigue.

Savoir reconnatre la fatigueLa prescription des charges dentranement est unetche complexe. Cest pourquoi les entraneurs etles athltes consacrent passablement de temps concevoir des programmes appropris adapts tantau stade de dveloppement quau niveau deperformance de lathlte. Cependant, lentraneurou lathlte, voire les deux, ont tendance seproccuper beaucoup moins, sinon faire abstraction,du niveau de fatigue que provoquent les diffrentstypes dentranement et le stress. Un bon entraneur

comprend non seulement ce qui est stimul, maisaussi ce qui se fatigue.

Les entraneurs et athltes doivent savoir quil y aplusieurs catgories de fatigue lie lentranementet la comptition (tableau 1). Si lentraneur peutreconnatre les principales causes de la fatigue etles expressions correspondantes de celle-ci chezlathlte, il peut alors choisir des stratgies dercupration et de rgnration trs prcises pourfaire face cet tat de fatigue.

La rcupration et le dveloppement long termede lathlteLa croissance humaine, le degr de maturation etlexprience dentranement sont la base du modlede dveloppement long terme de lathlte de Balyi.Ces facteurs influent lourdement sur les stades dedveloppement de ladaptation sportive et de lacapacit dentranement-rcupration. Lgechronologique est un pitre indicateur dudveloppement individuel, surtout dans le cas desadolescents, car le rythme de croissance et la

La rcupration et la rgnration dans le

dveloppement long terme de lathlteAngela Calder La rcupration, cest ce que vous faites entre les

sances dentranement et les courses afin que vouspuissiez vous entraner fort et bien performer la p

chaine sance.

Un skieur de fond

effortadaptation

rcuprationacclrefatigue

de lentranement

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u Canada, le sport cestour la vie

maturation durant la pubert varient grandement dune personne lautreLes changements rapides qui se produisent ladolescence sur les plansphysique, cognitif, social et psychologique sont une occasion en or pourlentraneur doutiller les athltes dune base dentranement optimale

en vue de leur carrire sportive lge adulte. Cependant, si ces stadde dveloppement sont mal exploits, en raison dun entranementet dune planification qui ne conviennent pas, cette occasion risque

dtre perdue et lathlte pourrait voir son potentiel long termetre frein cause de sa base dentranement limite. Dans le pdes cas, un mauvais entranement pendant ces annes pourraitfaire que des athltes dous prouvent des problmes tels que surentranement, la surutilisation et lpuisement.

Par consquent, lentraneur se doit de maximiser ladaptationen quilibrant les charges dentranement par des stratgies d

rcupration appropries convenant aux besoins individuels

athltes. Pour y arriver, il faut enseigner aux athltes deuxconcepts :

1. La surveillance de la rcupration : Comment couteson corps (Bien cerner le type de fatigue pour bien cernetype de rcupration qui simpose)

2. La gestion de la rcupration : Comment prendre sode soi (Planifier et appliquer des stratgies dercupration)

Ces deux concepts sappliquent chaque athlte tous

stades de dveloppement et dexprience sportive, car ledeux sont troitement lis aux adaptations lentraneme long terme indiques dans le modle de Balyi. Ensurveillant la performance sportive et la fatigue connexe,on peut mesurer lefficacit de lentranement et ainsi vovenir les possibles problmes dadaptation. Un contrlergulier et systmatique permet lentraneur dedterminer des stratgies de rcupration prcisesqui conviennent au niveau de maturation, au stress de

lentranement et au style de vie de lathlte.

1. Surveillance de la rcupration Comment

couter son corps

La surveillance de ladaptation dun athlte au stressest exerce selon trois perspectives : lathlte, lentraneur e

lquipe de sciences et de mdecine du sport, qui contribuent tau processus en formulant leurs observations et en consignant

certains repres et variables. La nature des variables seradtermine selon le stade de dveloppement et lexpriencedentranement de lathlte (tableau 2).

fant actifrons et filles :ans

oir du plaisir et faire

lactivit physiqueie tous les jours.

amuser grce au sportrons 6-9 ans Filles 6-8 ansprendre les mouvements dee, pratiquer une varit derts, se concentrer sur lagilit,quilibre, la coordination et laesse.

prendre sentranerrons 9-12 ans Filles 8 11 ansqurir les habilets sportivesnrales ncessaires pour jouer nombreux sports. Pratiquer uneit de sports et se concentrer surdveloppement des habilets de troisparticulier.

entraner sentranerrons 13-16 ans Filles 12 15 ansir de lendurance, puis acqurirla vitesse et de la force vers la fince stade. Amliorer les habiletsticulires au sport. Se concentrer sur

ux sports.

entraner la comptitionrons 16 23 ans, Filles 15 21 anstimiser la prparation physique etrtive particulires la disciplinertive, au poste occup. Participeres comptitions internationales. Sencentrer sur un seul sport.

entraner gagnerrons 19 ans et plus, Filles 18et plus

ge des athltes dpend de lacipline. Atteindre le podium.tiquer un seul sport.

activeut gecuter une transitionmonieuse entre la carrirecomptition et la pratiquelactivit physique etrtive pour la vie.


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Samuser grce au sportDes concepts de surveillance simples peuvent trenculqus aux trs jeunes enfants. Par exemple, ona utilis la technique des moticnes (figure 1) dans

plusieurs sports tous les stades de dveloppement.Habituellement, on offre un choix de trois symboles.Lune des variables les plus importantes surveiller cestade de dveloppement prcoce est le degr de joie. chaque sance dentranement, on demande lenfantde cocher la case ou de pointer lmoticne illustrante mieux comment il se sent. Avec lge, la gamme dequestions (variables) peut tre tendue pour inclure laperception de fatigue, la vie lcole, la vie lamaison, etc.

Joie

Figure 1. moticnes

Lautre variable fondamentale est dapprendre auxeunes enfants surveiller leur degr dhydratation.

Les pradolescents narrivent pas perdre efficacementexcs de chaleur et peuvent se dshydrater et sesurchauffer trs rapidement. Les enfants ce stade

ont moins dinhibitions qu ladolescence, ce qui faitque si on leur montre vrifier leur volume durine etquon le leur rappelle, ils apprendront rapidement bienshydrater.

Apprendre sentranerLventail de variables surveiller augmente mesureque les capacits cognitives de lenfant samliorent etque les schmas de croissance commencent sacclrerau dbut de la pubert. On a recours aux moticnes ou une chelle de chiffres (1 3 ou 1 5, allant du plusbas au plus lev), pendant lentranement, pour valuerrapidement ladaptation et le mieux-tre. Lesprincipales variables valuer devraient inclure lafatigue, lestime de soi, la qualit du sommeil et lesblessures ou maladies. Il sera facile galement derappeler lenfant limportance de vrifier son urine sicelui-ci en a acquis lhabitude au stade Samuser grceau sport.

ce stade, on peut aussi intgrer des essais restreintssur le terrain qui sont spcifiques au sport et quipermettent de mesurer les changements de la

performance. Certains entraneurs surveillent lagrandeur et le poids, si ce sont des lments importantspour le sport, p. ex. le basket-ball, laviron, etc.

Sentraner sentranerCe stade est crucial, car il peut influer tout jamaissur le potentiel sportif et la sant de la personne. ce stade, les adolescents sont exposs davantage decharges dentranement alors quils vivent en mmetemps des changements physiques radicaux. Il faut grer

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prudemment la pousse de croissance qui survient, enparticulier les changements au niveau des muscles,des os, du tissu conjonctif et des hormones, auxquelssajoute une augmentation de la charge mcanique.

Cest galement une priode trs stressante sur lesplans motif et social, car la plupart des adolescentsdoivent tudier fort pour russir des examens dcisifspour leur vie professionnelle tout en tant confronts des pressions sociales et psychologiques exerces parleurs pairs et la famille.

Plus que tout autre stade de dveloppement, cestcelui qui peut exposer lathlte dou ausurentranement, la surutilisation et lpuisement! Cest pour toutes ces raisons quil esttrs important que lentraneur et lathlte surveil-

lent ladaptation individuelle en tenant un registre descharges dentranement, des performances et des rac-tions de lathlte ces lments et dautres sourcesde stress.

Chaque athlte devrait aussi avoir un carnetdentranement personnalis dans lequel consigner cesdonnes. Malheureusement, lassiduit de lathlte systmatiquement inscrire linformation de manirefiable est souvent dficiente. Cette situation est piredans les sports qui ne prconisent pas ou nexigent pasle recours des carnets, malgr le peu dargent et de

temps y consacrer. Il suffit de deux minutes pourconsigner la frquence cardiaque au repos (FCR), lepoids corporel, la qualit du sommeil et le niveau defatigue. Mme si on peut dbattre de la fiabilit et delutilit de la FCR, lathlte qui consigne rgulirementces variables apprend tre plus conscient de sonadaptation et de son bien-tre, couter son corps .

En plus des quatre variables susmentionnes, la listede contrle quotidienne devrait galement inclurelvaluation de lestime de soi, les douleursmusculaires, lapptit, les stress externes ( la maisonet lcole), la prsence dune maladie ou dune

blessure, et chez les filles, la consignation du dbutde chaque cycle menstruel et des symptmes quilaccompagnent. Si une fille na pas encore dbutses rgles lge de 16 ans, les risques pour sa sant

future sont accrus et il est donc important quelleconsulte un mdecin spcialiste en la matire.

Il sagit dun stade crucial pour introduire desvrifications et des valuations mdicales etscientifiques pr-saison avant le dbut de lannedentranement. Plus particulirement, les valuationsmusculosquelettiques sont essentielles pour dpistertout problme frquent de croissance associ lapousse de croissance ladolescence (pic de vlocitde croissance / PVC), surtout en ce qui a trait lacolonne vertbrale et aux membres infrieurs.

Sentraner la comptitionRendu ce stade dentranement, lathlte devraitavoir tabli une routine de surveillance quotidienne.Les variables surveilles sont semblables celles dustade de dveloppement prcdent. Les principalesdiffrences sont le nombre et la frquence des tests deperformance et des valuations mdicales etscientifiques. Beaucoup dathltes auront termin leurpousse de croissance, mais la taille et la force deleurs muscles continueront daugmenter. Lesvaluations musculosquelettiques tendent porter

plus sur les dsquilibres musculaires et les correctionsconnexes que sur des problmes lis la croissance ladolescence.

Sentraner gagnerDans le cas de lathlte de haut niveau, la surveillancequotidienne se fait souvent au moyen de systmesinformatiques complexes qui enregistrentgraphiquement les ractions de la personne puis lescomparent une srie de donnes propres au sport. Ladistance nest plus un obstacle pour lentraneur, avecles systmes de technologie de linformation et detlcommunication haute vitesse qui transmettent


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des donnes en quelques secondes,mme si lathlteest ltranger et que lentraneur est domicile. Lesathletes ce niveau ont besoin dun horairepersonnalis dvaluations et de vrifications qui estadapt aux complexits du sport et aux contraintes ducalendrier de comptition.

Vie activeLes vtrans sont tout aussi vulnrables aux mmesproblmes que les athltes plus jeunes, des stadesApprendre sentraner et Sentraner sentraner.

Les athltes matres peuvent avoir des expriencesdentranement qui varient grandement (gedentranement), certains possdant une vasteexprience dans le sport quils pratiquent, dautresne faisant peut tre que commencer leur carrire decomptition sportive mi-vie. Il est particulirementimportant de surveiller ladaptation lentranementchez un athlte matre, car mesure quon avance enge, plus le temps de rcupration est long et plus lerythme dadaptation est lent. Les stratgies desurveillance de base sont semblables cellesrecommandes pour le stade Sentraner sentraner.Les valuations scientifiques et mdicales portent surla forme cardiovasculaire et la sant. Les valuationsmusculosquelletiques visent dceler toute conditionrisquant de gner la bonne mobilit des articulations.

Rsum : Une approche proactive de lvaluation descharges dentranement et des ractions dadaptationdes athltes peut favoriser un dveloppement maximal,amliorer la performance et rduire au minimum lesrisques de sous-performance, de maladie et deblessure.

2. Gestion de la rcupration Commentprendre soin de soi

Une fois que les ractions dadaptation dun athlteont t recenses, au moyen dun programme desurveillance appropri, des stratgies de gestion de larcupration prcises peuvent tre tablies. Le type etla quantit de rcupration dont a besoin un athltedpendent du type et de la quantit de fatigue quilprouve (tableau 1). Une fois ces lments bien cerns,lentraneur et lathlte peuvent planifier ladoption et

la gestion de stratgies de rcupration convenant lemieux la situation de lathlte (tableau 3).

Samuser grce au sportDes pauses pour boire toutes les 20 30 minutes, ouplus frquemment par temps chaud, permettent unerhydratation et de courts intervalles de repos pendantlentranement.

Chaque sance devrait se terminer par une activitamusante suivie de quelques lgers tirement actifsdes principaux muscles sollicits pendant

lentranement. Elle ne saurait tre complte sans tresuivie dune rhydratation et dun ravitaillementnergtique par de leau, un cordial ou un jus de fruit,ainsi quun lger goter tel quun muffin, un sandwich,un fruit ou du yogourt. Les enfants devraient treencourags prendre une douche ou un bain au retour la maison afin daider dtendre leurs muscles.

Cest un moment crucial pour commencer sensibiliserles parents limportance des stratgies dercupration, car ce sont souvent eux qui prparent les

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boissons et la nourriture qui seront consommes aprsla sance. Les parents peuvent aider en observant laraction de leur enfant aprs la sance et faciliterle processus de rcupration en insistant sur la prise

dune douche ou dun bain et en massant les jambes etle dos fatigus de leur enfant au moment de le borderle soir.

Apprendre sentranerLes charges de travail augmentant ce stade dedveloppement, la quantit et le type de rcupration appliquer lathlte devront sadapter enconsquence. Les stratgies dhydratation et deravitaillement nergtique sont maintenues tantpendant quaprs lentranement ou la comptition.Par temps chaud, il peut tre utile de prendre le poids

avant et aprs la sance afin dvaluer lefficacit dela consommation individuelle de liquides. Il faudraitviser maintenir le poids tout au long de la sancedentranement ou du match dans la mesure du possible.

La routine de rcupration de lentranement devraitcomporter certains brefs exercices de rcuprationactive et quelques tirements lgers actifs et statiques(10 secondes par tirement). Les athltes sontencourags prendre une douche ds que possibleaprs lentranement et prendre un repas dans lesdeux heures suivant la fin de la sance. Les douchesalternes, les bains tourbillons et les saunas ne sontPAS recommands dans le cas des enfants nayant pasatteint la pubert, car leur systme de rgulationthermodynamique nest pas encore compltementdvelopp, ce qui fait quils peuvent facilement sedshydrater et surchauffer. Il est galement NONrecommand de simmerger dans un bassin deau froidecar une petite masse corporelle est plus expose desengelures et des gelures quun corps adulte.

Les enfants sont suffisamment mrs ce stade pourapprendre des techniques simples dautomassage. Onpeut montrer aux enfants et aux parents des

techniques dautomassage des pieds, des jambes, desbras et du cou, quils peuvent appliquer le soir alorsque lathlte regarde la tlvision. Des tirementsstatiques maintenus longtemps (de 30 secondes 1 minute) sont plus efficaces lorsquils sont faitsle soir, et chaque enfant peut avoir un programmedtirements lui tant propre quil peut faire le soiravant de se coucher. Par ailleurs, les passe-temps etdautres sports peuvent fournir aux jeunes athltesune autre forme dexutoire leur permettant de se

changer les ides. mesure que lathlte approche dustade suivant de dveloppement, le nombre de sportspratiqus devrait tre rduit proportionnellement lahausse des exigences dentranement dans son sport de

prdilection.

Sentraner sentranerLes charges de travail accrues et un corps en pleinecroissance pendant le stade Sentraner sentranerexigent une plus grande rcupration que durant lesdeux stades prcdents. La quantit et le type dercupration adopts devraient correspondre aux typesde fatigue et de stress dcels au moyen des stratgiesde surveillance dcrites dans la premire partieci-dessus. Au cours de ce stade, lathlte apprend utiliser une gamme de modalits de rcupration

et concevoir des routines convenant la fatiguedentranement et aux stress attribuables au style devie.

En plus des routines labores lors des stadesprcdents, lathlte ce stade de dveloppement ade plus grands besoins nutritionnels avant, pendant etaprs lentranement et la comptition. Il devient deplus en plus important dintgrer des glucides, desprotines et des lectrolytes sous formes tant liquidesque solides de sorte combler les besoins individuels.Il est essentiel de faire appel un spcialiste de la

nutrition ce stadeci, car les exigences nutritionnellesncessaires aux besoins mtaboliques dun athlte surles plans du sport et de la maturation sont trsleves. Les jeunes en plein pic de croissance, enparticulier les grands garons du type msomorphique,doivent soigneusement planifier le moment o ilsconsommeront des aliments, le type daliments et enquelle quantit. Les athltes qui ne mangent pas lesbons aliments en quantit suffisante risquent deressentir une fatigue excessive, ce qui pourrait lesprdisposer un certain nombre de maladies etblessures.

Lventail de stratgies de rcupration physiqueslargit pendant ce stade pour inclure des douchesalternes tous les jours ainsi quun programmedtirements dveloppementaux excuter le soiravant daller dormir. Toutes les semaines, un sjourdans un bain tourbillon ponctu de brves immersions(de 30 60 secondes) en eau froide (de 10oC 15oC),un massage sportif et une sance dentranementspcifiquement axe sur la flexibilit aideront rduirela fatigue et maintenir la mobilit.



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Canadian Sport for LifeAu Canada, le sport cestpour la vie

Lathlte est initi une slection de stratgies derelaxation et de comptences psychologiques devantlaider faire face aux stress motifs et psychologiquesqui dcoulent de lentranement intense, des tudes et

de la situation la maison. La visualisation, larelaxation progressive des muscles et lendurancementale sont quelques-unes des techniques les plussouvent utilises pour tendre le rpertoire derelaxation et les capacits dadaptation au stress delathlte.

Sentraner lacomptitionPar le temps o lathlteparvient au stadeSentraner la

comptition, lesprincipales routines dercupration ont ttablies et priodisesdans le programmedentranement annuel delathlte. Les techniquesde rcupration sontchoisies en fonction desexigences delentranement et de lacomptition dans divers

contextes. Ainsi, lathltepeut plus facilementsadapter et se prparer de grandes preuves loin deson environnement habituel chez lui. La fatigue dueaux dplacements est un aspect que doit, ce stade ci,vivre lathlte pour ensuite apprendre bien le grer.On met lessai desstratgies de rcupration pour des voyages courts etlongs et dtermine des routines appropries, surtouten ce qui a trait ladaptation aux diffrents fuseauxhoraires et climats.

Le nombre de massages peut augmenter deux parsemaine, et les stratgies de relaxation peuventcomprendre des rservoirs de flottaison, de lamditation et du yoga. Des activits de rcuprationplus actives sont intgres dans les programmesdentranement, et elles peuvent aller de la natationau golf. Il est trs important pendant ce stade et lestade Sentraner gagner de concevoir un programmede rcupration vari afin dviter la monotonie davoir faire la mme routine de rcupration semaine aprssemaine.

Sentraner gagnerPar le temps que lathlte franchit ce stade, il devraitpossder toutes les comptences et toute lexpriencepertinentes pour pouvoir participer activement la

dtermination de ses besoins de rcupration et desprogrammes connexes. Les stratgies sont priodiseset adaptes au calendrier de comptition, desajustements mineurs tant apports selon les contextesde performance. Toute nouvelle stratgie dercupration ou tout changement la routine de

rcupration ne doitpas tre mis lessai une grande comptition.Lexprimentation denouvelles ides,techniques ou modalits

est prfrable dans lecontexte dentranementou loccasion decomptitions oudpreuves de petiteenvergure.

Vie activeLes athltes matres etleurs entraneurs sous-estiment souvent laquantit de

rcupration dont abesoin une personneplus vieille, car les rythmes de rcupration sont trsvariables et beaucoup plus lents que dans le cas desjeunes. Les priodes de repos doivent tre plus longuesvu quun corps vieillissant prend plus de temps sadapter des charges de travail accrus quun jeunecorps en plein dveloppement. Cela peut tre trsfrustrant pour les athltes matres extrmement

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Image ci-dessus reproduite avec laimable autorisation de www.AthletesPerforman


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motivs qui adhrent la conviction errone que plus cest mieux! Dans certains sports, comme letriathlon,la sous-culture chez les matres tend en-courager cette conviction en insistant sur la distance

franchie ou le temps pris par lathlte plutt quesur la qualit de la performance ou sur la facilit avec laquelle lathlte a rcupr avant la prochainesance dentranement. Les stratgies de rcuprationqui conviennent le mieux aux athltes matres sontpratiquement identiques celles recommandes pourle stade Sentraner sentraner. Les athltes auxdeux stades assument des charges de travail assezimportantes et sont confronts diverses difficultsqui influent sur la rapidit avec laquelle ils peuventsadapter lentranement et aux stress lis au stylede vie.

Dans les sports exigeant quon leur consacre beaucoupde temps, de nombreux athltes matres luttent pourrpondre tous leurs besoins de rcupration. Lagestion du temps devient un enjeu cl pour les athltesvieillissants ayant une famille et des obligationsprofessionnelles, car les pratiques de rcuprationsont souvent rduites au minimum ou mme excluesdes programmes dentranement. Cest contreproductifet la qualit de lentranement et des performancesrisque den souffrir. Les entraneurs des athltesmatres devraient tenir compte des engagements de

vie de leurs athltes et les intgrer dans le programmedentranement pour les aider dterminer leursbesoins en rcupration et les classer par ordre depriorit.

RsumLes stratgies de rcupration peuvent tre enseignesaux athltes un tout jeune ge. Au dbut, il peutsagir de simples techniques de rcupration qui se

complexifient mesure quon avance dans les stadesde dveloppement, de faon rpondre aux besoinsprcis de rcupration des athltes tout au long de leurvie sportive.

Ironiquement, il ny a pas que lathlte qui a besoin dercuprer : lentraneur aussi. Souvent, lesentraneurs travaillent trop, sont sous-pays, sinonpas pays du tout, disposent de peu de temps et ontune foule dautres engagements respecter en plusdencadrer leurs athltes. Que fait lentraneur pourrcuprer?


Notice biographiqueAngela Calder a t consultante en rcuprationpour lAustralian Institute of Sport de 1990 2002. Puis, de 2003 2005, elle a donn des coursmagistraux pour le grade de science de lentranement lUniversit de Canberra. Prsentement, elle estcharge de cours principale associe la University ofthe Sunshine Coast dans le Queensland, enseigne auprogramme de formation des entraneurs de deuximeet troisime cycles pour la University of Queensland,et tudie au niveau du doctorat lAustralian NationalUniversity Canberra. Au cours des 18 dernires an-nes, Angela a fourni des conseils et de linformationducative sur la rcupration plus de 50 sportsolympiques et non olympiques partout dans le monde.


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Crdits pour photos

Aboriginal Sports and Recreation Association of BCThomas Zochowski, PacificSport Victoriawww.AthletesPerformance.com

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Tableau 1 : Fatigue de lentranement et de la comptition

Type de fatiguePrincipales causes de la

fatigueFaons dont sexprime

cette fatigueStratgies dercupration

Fatigue mtabolique(rserves dnergie)

Entranement qui dureune heure ou plus ou Plusieurs sancesdentranement (mmeplus courtes) par jour, et Peut tre leffetcumulatif dunentranement ou duneperformance qui stendsur plusieurs jours

Lathlte se fatigue plusvite qu lhabitude Lathlte peine terminer une sance ouune preuve

Se rhydrater et refairele plein avant, pendant etaprs lentranement Recourir des douchesalternes ou des bainsdans une piscine ou unbain tourbillon ponctusdimmersions en eaufroide, ou activits dercupration active Prendre un repas1 ou 2 heures aprs

lentranement etsurveiller lhydratation

Fatigue neurologique(systme nerveux)

Fatigue du systmenerveux priphrique

(muscles)

Aprs de courtes sances intensit leve, p. ex.poids, pliomtrie,excution de techniquescomplexes Aprs des sances faible intensit maislongues comportantsurtout des mouvementsrptitifs tels que de la

nage stationnaire, de lacourse, du vlo, de lapagaie, de laviron, etc.

Rduction de la forcelocalise produite, p. ex.lourdeur des pieds,diminution delacclration, pitretechnique, etc.

Se rhydrater et refairele plein (dont de petitesquantits de protinestelles que des glucides)avant, pendant et aprslentranement Entre 5 15 minutesaprs lentranement,aller dans un bain tourbil-lon ou une douche muni

de jets pour les diriger surles grands muscles et lesmuscles fatigus Aprs lentranement ouplus tard dans la journe,masser les grands groupesmusculaires en utilisantdes techniques devibration et de lgerstapotements

Fatigue neurologique(systme nerveux)

Fatigue du systmenerveux central

(cerveau)

Faible taux de glucosedans le sang

Sance dentranementsous haute pression quicomporte surtout une prisede dcision et desractions rapides Pitre motivation,p. ex. monotonie delentranement, facteursmotionnels, blessure, etc.

Manque de cur louvrage

Manque de motivation

Consommerrgulirement des glu-

cides pendant et aprslentranement afin demaintenir un taux normalde glucose dans le sang Aprs lentranement sedtendre, couter de lamusique, faire de lavisualisation Sauna contraster entrele chaud et le froid Se reposer


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Type de fatiguePrincipales causes de la

fatigueFaons dont sexprime

cette fatigueStratgies dercupration

Fatigue psychologique(dordre motionnel,

social, culturel)

Absence de cohsiondquipe, conflits de per-

sonnalit, etc. Pressions dues lacomptition, site o sedroule la manifestation,conditions de logement,parents, entraneur,mdias, etc. Autres sources de stresslies au style de vie foyer, tests scolaires,relations personnelles

Lathlte perd laconfiance en soi et

lestime de soi Pitre interaction etcommunication allant ense dtriorant avec lesautres athltes et lepersonnel Langage corporel delathlte, signes accrusdanxit, attitudesngatives, etc. Pitre qualit dusommeil

Mettre laccent sur leprocessus plutt que sur

les mesures de laperformance Faire une sance-bilan en relevant de 1 3 lments qui ont bienfonctionn et de 1 3lments qui doivent tretravaills Se changer les ides enregardant un film ou unemission tlvise drleou frappant limaginaire,

ou en socialisant avec lafamille et les amis 10 15 minutes avantdaller au lit dcrocherde la journe laide detechniques de relaxation

Fatigue attribuable lenvironnement et aux

dplacements

Interruption des rou-tines normales, surtoutlhorloge biologique Perturbation dusommeil, des habitudesdveil et des heures de

repas Positions du corpssdentaires et limitespendant les longs voyages,c. --d. 30 minutes ou plus Adaptation diffrentsclimats et fuseauxhoraires

Lathlte prend plus detemps schauffer, estplus lent dmarrer Les fautes nonprovoques au cours des15 premires minutes sont

bien plus nombreuses qulhabitude Lathlte se fatigue plusvite qu lhabitude

Planifier la prparationaidera rduire auminimum la fatigue Veiller se rhydrateret faire le plein Demeurer au frais dans

la chaleur utiliser unepiscine, aller lombre,se rafrachir avec desserviettes glaces, etc. Continuer bouger leplus possible pendant leslongs voyages Rduire au minimum lafatigue visuelle en portantdes verres fumes dehorset en limitant le tempspass devant un cran

dordinateur et des con-soles de jeux

www.DLTA.ca


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Tableau 2 : Stratgies de surveillance correspondant au dveloppement de lathlte ainsi qulaugmentation des charges de travail et du stress

Samuser grceau sport Apprendre sentraner Sentraner sentraner Sentraner lacomptition Sentraner gagner

Athltesmatres et

entraneurs

ge spcifiquedentranement :0 an

ge spcifiquedentranement :1-2+/- ans

ge spcifiquedentranement :3 7+/ ans

ge spcifiquedentranement :8 10+/- ans



lentranement(E)*moticne nergie/

fatigue Joie

Rappel (E) Surveillerlurine(hydratation)

Initiation laconsignation (A) nergie/fatigue Estime de soi

Qualit dusommeil Maladie oublessure

Rappel (E) Surveillerlurine

6-9 mois (E) Essaisrestreints sur le

terrain qui sontspcifiques ausport

Consignationquotidienne (A) FCR nergie/fatigue

Estime de soi Qualit dusommeil Douleursmusculaires Apptit Poids corporel Stressexternes Maladie oublessure Cycle

menstruel

Tout le temps(A) Surveillerlurine

2-6 mois (SS) valuationsmusculosque-lettiques valuations

mdicales etscientifiques


Estime de soi Qualit dusommeil Douleursmusculaires Apptit Poids corporel Stressexternes Maladie oublessure Cycle

menstruel

Tout le temps(A) Surveillerlurine2-6 mois (SS) valuationsmusculosque-lettiques valuationsmdicales et

scientifiques

6-12 mois (SS) valuationsmusculosque-lettiques

Consignationquotidienne (A)

comme le stadeprcdent plus :

valuations etvrificationspersonnalisesen fonction dechaque sport etathlte (E et SS)

Laccs desinstallations et destechnologiesde mme que

lintensit ducalendrier decomptitioninflueront sur lemoment et lafrquence desvaluations etvrifications


Estime de soi Qualit dusommeil Douleursmusculaires Stress externes Maladie oublessure Cyclemenstruel (sil ya lieu)

Tout le temps(A) Surveillerlurine

6-12 mois (SS) valuationsmdicales etscientifiques

Chaque anne(SS)

valuationsmusculosque-lettiques

* Responsabilits de la surveillance : (A) = athlte (E) = entraneur (SS) = scientifique du sport ou spcialisteen mdecine sportive



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Tableau 3 : Stratgies de rcupration correspondant au dveloppement de lathlte et laugmentationdes charges de travail et du stress

Samuser grceau sport

Apprendre sentraner

Sentraner sentraner

Sentraner lacomptition

Sentraner gagner Matre

ge spcifiquedentranement :0 an

ge spcifiquedentranement :1-2+/- ans




ge spcifiquedentranement : 1100+/ ans

PendantlentranementSe rhydratertoutes les 20 30minutes

AprslentranementBoire (eau,cordial, jus defruit) et prendre ungoter lger(p. ex. fruit,muffin, yogourt,etc.)Faire de lgerstirementsPrendre unedouche une fois la maison

Pendantlentranement Se rhydratertoutes les 20 30minutes

Aprslentranement Boire et prendreun goter aprslactivit sportive Faire une activitdercupration active Faire de lgerstirements Prendre unedouche Prendre un repasdans un dlai de 2heures

Avant daller au lit Se masser Faire destirements

Se dtendre(tlvision, livre,musique)

Pendantlentranement Se rhydratertoutes les 20 30minutes

Aprslentranement Boire et prendreun goter aprslactivit sportive Faire une activitde rcuprationactive Faire de lgerstirements Prendre unedouche alterne Prendre un repasds que possible

Avant daller au lit

Se masser Faire destirements Se dtendre(comme pour lestade prcdent)plus : relaxationprogressive desmuscles,visualisation, etc.

Une fois parsemaine Massage sportif

Rcuprationactive (p. ex.natation, golf,promenade avec lechien) Bain tourbillonet immersion danspiscine Sancedtirements(p. ex. yoga)

Rcuprationprio-dise(comme le stade

prcdent) plus : Couches de comcompression aprslentranement 2 massages parsemaine Stratgieschoisies enfonction du type defatigue (tableau 1) Programme dercuprationpersonnalis Mise lessai descnarios decomptition Rcuprationprvuespcialement

pour la fatigueattribuable auxdplacements et ladaptation auxdiffrentes instal-lations Augmentationde lventail et delutilisation de larcuprationpsychologique(p. ex. flottaison,mditation) Varit

dactivits dercupration activeet de journe derepos

Rcuprationprio-dise(comme le stade

prcdent) plus :Planificationdtaille deprogrammes dercupration encomptition

Stratgies dercuprationpeau-fines pourles diffrentscontextes decomptition

Participationimportantede lathlte ltablissementdu programme de

rcupration

Variation desstratgies dercupration pourprvenir lamonotonie

Pendantlentranement Se rhydrateret refaire le pleinrgulirement

Aprslentranement Boire et prendreun goter aprslactivit sportive Faire une activitde rcuprationactive Faire de lgerstirements Prendre unedouche alterne Prendre un repasds que possible

Avant daller au lit

Se masser Faire destirements Se dtendre(film, tlvision,livre, musique,visualisation,mditation, etc.)

Une fois parsemaine Massage sportif Rcuprationactive (p. ex.

natation, golf,promenade avec lechien) Bain tourbillon etimmersion dans lapiscine Sancedtirements(p. ex. yoga)


Documents

La récupération et la régénération dans le développement à long terme de l'athlète