Mon carnet de Course d’Orientation

…. des conseils pour progresser !

Christine VAGNER collège Philippe de Vigneulles METZ

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Ma photo

Mon NOM :……………………………… Mon Prénom :……………………………. Ma date de naissance :…………………… Mon adresse :…………………………….. ……………………………………………. Mon numéro de téléphone :……………… Mes numéros :

• de licence UNSS :……………….. • de licence F.F.C.O. :…………….. • de doigt électronique :……………

Je suis Coco, je fais de la course d’orientation, de la C.O. comme on dit. Je vais t’accompagner tout au long de ce livret. Il doit te permettre de connaître, apprendre, comprendre et progresser en C.O.

Adresse de mon collège :…………………………………………….. Son numéro de téléphone :…………………………………………… Mon club :……………………………………………………………. Son numéro F.F.C.O. :……………………………………………….. Son adresse :………………………………………………………….. Son numéro de téléphone :……………………………………………

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MES COPAINS

Pour pouvoir organiser tes déplacements sur les lieux d’entraînement, sur les sites de compétition, sur les points de rendez-vous pour prendre le bus, note dans le tableau ci-dessous les numéros de téléphone de tes amis …

NOMS et Prénoms N° de téléphone adresses

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Allo, tu viens avec nous à la prochaine compétition ?

CERTIFICAT MEDICAL DE NON CONTRE-INDICATION 1ère année : année 20 /20 Je soussigné Docteur en médecine :………………………………….. certifie avoir examiné :………………………………..Age :……..ans

Il ne présente aucune contre-indication à la pratique de la Course d’Orientation en compétition.

Date, signature et cachet du médecin 2ème année : année 20 /20 Je soussigné Docteur en médecine :………………………………….. certifie avoir examiné :………………………………..Age :……..ans

Il ne présente aucune contre-indication à la pratique de la Course d’Orientation en compétition.

Date, signature et cachet du médecin 3ème année : année 20 /20 Je soussigné Docteur en médecine :………………………………….. certifie avoir examiné :………………………………..Age :……..ans

Il ne présente aucune contre-indication à la pratique de la Course d’Orientation en compétition.

Date, signature et cachet du médecin

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4ème année : année 20 /20 Je soussigné Docteur en médecine :………………………………….. certifie avoir examiné :………………………………..Age :……..ans Il ne présente aucune contre-indication à la pratique de la Course

d’Orientation en compétition. Date, signature et cachet du médecin

AUTORISATION PARENTALE Je soussigné :…………………………………………………………. père, mère, tuteur, représentant légal,

• autorise mon enfant :…………………….…………………… à participer aux activités de l’Association Sportive : ………… …….. ………………………………………………………………………...

• autorise le professeur responsable, à faire pratiquer en cas d’urgence toute intervention médicale ou chirurgicale nécessaire. 1ère année : 20 / 20 Date et signature : 2ème année : 20 / 20 Date et signature : 3ème année : 20 / 20 Date et signature : 4ème année : 20 / 20 Date et signature :

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UN PEU D’HISTOIRE Dans le passé, l’orientation était utilisée dans tous les

déplacements terrestres et maritimes pour aller d’un point à un autre à coup sûr et le plus vite possible. On s’aidait du soleil, des étoiles et de cartes approximatives.

C’est l’invention de la boussole au XIème siècle qui apporta de la fiabilité à l’orientation.

D’abord sport militaire, la C.O. voit le jour en Scandinavie, puis se développe rapidement dans les pays nordiques, en Suisse puis en France en 1970.

POURQUOI S’ORIENTER ?

La pratique de la Course d’Orientation te permettra quel que soit le mode de déplacement utilisé de résoudre des problèmes d’orientation. A la fois physique et intellectuelle, elle exige de toute évidence des qualités très importantes :

• esprit d’analyse et de synthèse • sens de l’observation • faculté d’adaptation • sens de l’anticipation • connaissance de soi • mémorisation • rapidité de jugement

Et puis pour le corps, des qualités : • d’endurance et de résistance • de la combativité • une bonne gestion de ses capacités physiques

Pour reprendre Jean de La Fontaine : « rien ne sert de courir, il faut partir à point », en C.O. « rien ne sert de courir, il faut d’abord réfléchir ».

QU’EST CE QUE LA COURSE D’ORIENTATION ?

C’est une course individuelle, chronométrée, en terrain varié, sur un parcours matérialisé par des postes, que tu devras découvrir dans un ordre imposé, mais par les cheminements de ton choix, en te servant d’une carte et éventuellement d’une boussole.

Amuse-toi et remplis les bulles

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8

LA CARTE

La carte est la représentation du terrain sur un plan. Elle doit être réalisée selon des règles précises, de telle façon que tu puisses :

• identifier tout point caractéristique du terrain, • déterminer des angles, • calculer la distance séparant 2 points, • définir l’altitude et la pente du terrain,

Sans carte pas de course d’orientation : Les cartes IGN au

1/20 000ème ou 1/25 000ème ne sont pas assez détaillées et précises pour l’orientation. Les orienteurs se sont donc mis à cartographier, c’est à dire à transformer les cartes existantes en cartes de C.O… Regarde bien la carte de ton collège :

• elle est la plus complète possible. On y trouve les routes, les bâtiments, les chemins, les clôtures, les fossés…

• elle est la plus exacte possible : tu remarqueras que des détails tels que les trous, les dépressions …sont représentés ;

• elle est lisible: l’échelle est grande, donc les détails et les repères sont nombreux ;

• elle est pratique : le nord magnétique est indiqué par des traits bleus parallèles ; l’orientation du texte indique également le nord de la carte ;

• elle est faite pour l’entraînement, la compétition : un carton de contrôle est représenté sur la carte ; il y a même de quoi noter son temps de départ et d’arrivée.

• elle t’indique également les partenaires : - la FFCO qui soutient les écoles de CO… - l’ONF qui gère les forêts et la protection de la faune. - le Conseil Général qui aide les associations. - le Ministère de la Jeunesse et des Sports qui aide,

développe le sport en France…

En noir la PLANIMETRIE C’est la représentation de tout ce qui est aménagé par l’homme. Les symboles cartographiques sont en général les mêmes que les symboles internationaux de définition de poste. Il y a cependant quelques exceptions (symboles internationaux soulignés) chemin sentier layon laie clôture franchissable infranchissable clôture construction ruine ligne haute mangeoire tension affût tour borne charbonnière fourmilière pont objets particuliers

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1 2 3 4 5 6

Donne les définitions de ces symboles

En bleu l’HYDROGRAPHIE symboles définitions symboles cartographiques définition de poste

10

lac , étang mare trou d’eau cours d’eau infranchissable cours d’eau franchissable ruisseau cours d’eau saisonnier fossé, rigole marais franchissable marais marais peu visible puits source élément hydrographique particulier

Le NORD MAGNETIQUE est également représenté en bleu par des traits parallèles et distants de 500 ou 250m selon l’échelle.

En brun et noir le RELIEF

Le relief est représenté par de fines lignes brunes (bistre) que l’on appelle les courbes de niveau.

Voici quelques définitions :

En brun

• Une courbe de niveau est une ligne imaginaire reliant les points de même altitude. (1)

• L’équidistance est la différence d’altitude entre 2 courbes de niveau . Elle est en général de 5 m.(2)

• Le sommet est le point le plus élevé d’une montagne. (3) • Le col est le passage entre 2 sommets. (4) • Le thalweg est une vallée, un creux. (5) • Le rentrant est un thalweg de petite dimension. • Le ravin est un thalweg très étroit dont les parois sont

abruptes. (6) • L’éperon est une avancée. On parle aussi de nez. (7) • La terrasse avancée plate. (8) • La butte est un petit monticule. (9) • L’abrupt de terre est un changement brutal dans le niveau du

terrain. (10) • La levée de terre est un mur de terre. (11) • La dépression est évasée, large et de grande dimension. (12) • La petite dépression est une dépression de 2m minimum. (13) • Le trou présente des flancs nets et abrupts. (14) • Le fossé pour être représenté en bistre doit être sec. (15)

En noir :

11

• Le rocher (16), les rochers (17), la caverne (18), le sol rocailleux (19) et la falaise (20).

Le Relief… Le Relief…

12 12

11 10 8 6 15 1 14 7 4 18 5 3 13 12 17 20 16 9 19 11 10 8 6 15 1 14 7 4 18 5 3 13 12 17 20 16 9 19 V V (2) 5m (2) 5m l’équidistance : l’équidistance :

Voyons si tu as bien compris le relief et les courbes de niveau. Fais correspondre le PLAN à la COUPE. COUPE PLAN A

A 1

B B

2

C C

3

D D

4

E E

5

F F

6

G G

7

H H

8

I I

9

J J

10

13

14

talus raide dessine le bon symbole de définition de poste carrière

≅ Α Β Χ ∆ Ε Φ Γ Η Ι ϑ Κ Λ Μ Ν Ο Π Θ Ρ Σ Τ Υ ς

levée de terre terrasse éperon nez rentrant ravine fossé sec colline butte col, passage dépression petite dépression trou falaise affleurement rocheux caverne rocher, bloc rocheux zone rocheuse pierrier tas de pierre passage étroit

Mets dans la case correspondante, le sens de la pente désignée par une flèche.

Descend Monte M.D D.M.

3 1 13 31 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Bilan : /20

1

15

2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

En jaune, blanc et vert la VEGETATION

La carte de course d’orientation te donne des renseignements quant à la pénétrabilité de la végétation face à ta progression :

Terrain découvert : champ, prairie, pâturage, pelouse.

Terrain semi-ouvert : prairie avec arbres ou buissons dispersés permettant une course facile.

Verger.

Vigne.

jaun

e

Terr

ain

déco

uver

t ou

sem

i ou

vert

Terrain cultivé dont la culture interdit le passage durant certaines saisons.

Forêt ouverte, course de 80 à 100% soit 5 à 6,25 minutes par km.

V1 Forêt, course ralentie (50 à 80%) soit 6,25 à 10 minutes au km.

V2 Forêt, course difficile (10 à 50%) soit 10 à 50 minutes au km.

V3 Forêt impénétrable, course impossible (0 à 10%) soit plus de 50 minutes au km.

Végétation basse, course ralentie.

Végétation basse, course très ralentie.

blan

c et

ver

t

La fo

rêt

Forêt traversable dans un sens.

16

17

Limite de végétation très précise

Limite de végétation précise

Limite de végétation imprécise

Particularité de la végétation (arbre isolé)

Particularité de la végétation (arbre particulier)

Symboles de définition de poste utilisés pour la végétation :

δ Champ

ε Zone partiellement boisée

φ Corne de forêt

γ Clairière

η Fourré

ι Zone d’abattis

ϕ Limite de végétation

κ Bosquet

λ Haie

µ Fourré étroit

En rouge le CIRCUIT

Les postes disposés en circuit sont marqués sur la carte par des cercles rouges, le départ par un triangle, l’arrivée par deux cercles concentriques.

Sur le terrain, ils sont matérialisés par une balise rouge et blanche

définie par un contrôle : unité de base, pince, lettre, chiffre ou nombre. Ces postes sont placés à des endroits remarquables représentés sur la carte. Tu témoignes de ton passage à la balise, soit en :

• mettant ton doigt électronique dans l’unité de base. Un bip et un éclat lumineux certifient que ton passage est enregistré…

• perforant ton carton de contrôle ; • relevant le code chiffré ou numéroté.

Poste 1 :……………. Poste 2 :…………..... Poste 3 :……………. Poste 4 :……………. Poste 5 :…………….

Donne la définition des postes de la carte ci-contre :

18

Le circuit La forêt La carte

19

Les circuits de compétition, de longueur variable selon les catégories, sont à exécuter dans un ordre imposé le plus vite possible.

Catégories UNSS au 1/9

(année scolaire)

âge Catégories

FFCO au 31/12 (année civile)

Distance topo Temps moyen de course

11 ans et - 12 ans

Dbenjamine Hbenjamin 3 km 30 mn Benjamin

Benjamine 13 ans 3 km 30 mn 14 ans

Dminime Hminime 4 km 40 mn Minimes 15 ans 4 km 40 mn

Cadet(te) 16 ans Dcadette Hcadet 6 km 50 mn

La distance topographique est calculée à vol d’oiseau de poste à poste mais en évitant toutefois les obstacles infranchissables (plan d’eau, falaise...)

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Ces distances sont diminuées, en fonction de la dénivelée positive totale réalisée sur le parcours, selon la règle suivante: 10 m de dénivelée positive équivaut à 10 m de distance.

Ainsi un parcours présentant 50 m de dénivelée positive ne doit pas excéder 2,5 km pour les minimes filles et 3,5 km pour les minimes garçons.

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arrivée départ

Les autres surcharges rouges

poste / contrôle

zone interdite numéro d’ordre du poste passage obligé zone dangereuse route interdite ⎣ poste de secours ⎝ poste de boisson

L’ECHELLE C’est le rapport existant entre la distance qui sépare 2 points sur

le terrain et sa représentation sur une carte. Ainsi la valeur 1/50 000ème signifie qu’une unité de mesure sur la carte correspond à 50 000fois la même unité sur le terrain.

Plus l’échelle d’une carte est élevée, plus elle s’approche de la taille réelle représentée. En effet, comme dans toute fraction, une échelle est d’autant plus petite que son dénominateur est grand. Les cartes à petite échelle correspondent donc à de grandes superficies terrestres et elles sont moins détaillées que les cartes à grande échelle.

Les échelles les plus employées en course d’orientation sont : • 1/10 000ème et 1/15 000ème en C.O. à pied • 1/20 000ème en VTT-orientation et en raid-orientation

échelle carte terrain 1/10 000ème 1cm 10 000cm

100 m 1/15 000ème 1cm 15 000cm

150m 1/10 000ème ? 300m 1/10 000ème ? 450m 1/10 000ème 1,5cm ? 1/15 000ème 2cm ? 1/15 000ème ? 450m

Voyons si tu as compris. Complète les cases vides

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Calcule les distances :

Echelle1/10 000è m 4-5 m !-1 m 5-6 m 1-2 m 6-7 m 2-3 m 7-8 m 3-4 m 8-# m

Tu dois te munir d’une règle.

Echelle1/15 000è m 4-5 m !-1 m 5-6 m 1-2 m 6-7 m 2-3 m 7-8 m 3-4 m 8-# m

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SYMBOLES DEFINITIONS DE POSTE

Colonne D : élément du poste ] Marais ∴ Fossé, rigole ≅ Talus raide ⊥ Petit marais ψ Poste d’observation

Α Carrière _ Terrain ferme ζ Mangeoire Β Levée de terre ⎯ Puits { Aiguille rocheuse

Χ Terrasse α Source | Arbre isolé ∆ Eperon β Marais étroit } Salègre Ε Nez χ Cours d’eau saisonnier ∼ Souche Φ Rentrant Borne Γ Ravine δ Champ Charbonnière Η Fossé sec ε Zone partiellt boisée Fourmilière Ι Colline φ Corne de forêt Terrain accidentéϑ Butte γ Clairière Objet particulier

Κ Col, passage η Fourré O Objet particulier

Λ Dépression ι Zone d’abattis Colonne C :lequel ? Μ Petite dépression ϕ Limite de végétation 0 Le plus au S Ν Trou κ Bosquet 1 Le plus au NE λ Haie 2 Le plus à l’E Ο Falaise µ Fourré étroit 3 Le plus au SE Π Affleurement rocheux 4 Le plus au S Θ Caverne ν Route, chemin 5 Le plus au SO Ρ Rocher ο Sentier 6 Le plus a l’O Σ Zone rocheuse π Layon étroit 7 Le plus au NO Τ Pierrier θ Mur 8 supérieur Υ Tas de pierre ρ Clôture 9 Inférieur ς Passage étroit σ Pont : central τ Construction Colonne F : dimension

Ξ Etang ou lac υ Ruine 5,5 Hauteur en m Ψ Mare ϖ Tour 7x5 Dimensions en mΖ Trou d’eau ω Ligne haute tension 1/2 Hauteur/pente [ Ruisseau ξ Pylône HT 1 2 Hauteur de 2 éléments

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Colonne E : description élément Colonne G : situation balise ® Sur..

Evasé Côté N © Au pied Profond ♥ Bord NE ™ Au centre Couvert de végétation ° Partie N ∑ coude Dégagé ÷ Pied N Colonne H : divers Rocailleux ℵ Angle int. N ⎝ ravitaillement Marécageux ∪ Angle N ⎡ Radio Sablonneux ∠ Pointe N ⎢ Contrôleur Conifères ¬ Extrémité N ⎣ secours Feuillus ◊ Partie amont (haut) arrivée Ruiné ou tombé ⟨ Partie aval (bas) ∀))250)(#

Colonne D : combinaisons ο ο π ν

Croisement de chemins

Croisement entre chemin et layonJonction de route

Jonction entre un ruisseau et un fossé [ ∴ DESCRIPTION DES CONTROLES

• A : numéro du poste • B : code du contrôle • C : lequel des éléments caractéristiques dans le cercle • D : élément caractéristique du poste • E : détails d’aspect • F : dimension de l’élément caractéristique • G : localisation de la balise • H : informations diverses

I : CATEGORIE II : LONGUEUR PARCOURS III : DENIVELEE H10 3,200 20

A B C D E F G H 5 57 2 γ 9X6 • ⎝

Les informations les plus importantes sont indiquées par une flèche.

Voyons maintenant si tu as bien mémorisé la signification des symboles :

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A toi maintenant de créer une fiche de définitions postes/symboles : Homme senior ; 7,8km et 160m de dénivelée Balise 1 - code 49 - bosquet côté nord Balise 2 - code 52 – rentrant évasé Balise 3 – code 33 – clôture angle intérieur nord est Balise 4 – code 57 – rentrant Balise 5 – code 55 – entre les 2 falaises Balise 6 – code 61 – extrémité N de la levée de terre Balise 7 – code 64 – rocher de 0,50m, côté nord Balise 8 – code 41 – trou le plus au sud Balise 9 – code 67 – bosquet bord sud Balise 10- code 99 – dépression bord sud ouest 100 mètres entre le dernier poste et l’arrivée

! 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ∀ #

LE REPORT DE POSTES En raid-orientation ou en entraînement, tu devras avec ton

coéquipier reporter les postes sur la carte à partir d’une feuille de route. Cet exercice nécessite de la coordination dans l’équipe, de la répétition, de la tactique (raid), mais surtout d’avoir bien assimilé ton cours de géographie et de mathématique.

La feuille de route indique les postes à visiter, les numéros de

code, les coordonnées géographiques des postes à reporter et les définitions du site où se trouvent les balises.

La carte porte en surcharge un quadrillage kilométrique numéroté

dans la marge, les lignes verticales ou MERIDIENS sont numérotées d’ouest en est, les lignes horizontales ou PARALLELES sont numérotées du sud au nord.

Exemple : numéro code abscisse ordonnée définition

1 32 35 –7,4 44 – 4,6 dépression

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méridien

460m ou 4,6 Λ

44 parallèle 7,4 ou 740m 35

Comment procéder ?

• Se répartir les tâches dans le binôme : A reporte, B dicte et vérifie. • B dicte le méridien et le parallèle concernés par le 1er poste :

35/44. • A repère le bon carré sur la carte. • B donne ensuite les distances : abscisse 7,4, ordonnée 4,6. • A place 7,4 et 4,6 et dessine un rond autour du poste en

donnant la définition du poste. • B vérifie avec sa feuille de route la concordance de la

définition. 1ère méthode

• utiliser un carré transparent et procéder comme en mathématique : commencer par l’abscisse et ensuite l’ordonnée.

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• repérer le poste. • faire attention,

quand on retire le carré de report, à bien positionner le cercle.

faire le cercle et mettre 1/32 ; ce qui signifie : 1er poste, code 32.

2ème méthode

• utiliser un « carré magique » transparent : l’étalonnage est inversé de la droite vers la gauche et du haut vers le bas; l’angle supérieur droit comporte un trou de forme arrondie (le gabarit).

• repérer le carré 35/44 sur la carte. • glisser de la gauche vers la droite le bord supérieur du carré

magique sur le parallèle 44 jusqu’à 7,4. • de cette position, remonter le bord droit du carré magique

jusqu’à la marque 4,6. • le poste est situé à l’angle supérieur droit du carré magique. • prendre son crayon rouge et tracer le poste à l’aide du gabarit. • noter 1/32.

Cette méthode est la plus utilisée. Un peu d’expérience permet de reporter les postes rapidement. N’oublie pas que le temps de report est inclus dans le temps de course.

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3ème méthode

• On utilise une boussole étalonnée comme l’indique le dessin ci-dessous. Tu procèderas à l’étalonnage avant la course en ayant pris connaissance de l’échelle de la carte sur laquelle se fera la compétition (1/20 000ème – 1/25 000ème ou une autre échelle) en utilisant un feutre indélébile et en traçant les chiffres au dos de la boussole…

• Tu procèdes maintenant de la même façon que dans la méthode n° 2

Cette méthode permet de compenser une perte de carré magique,

de limiter le nombre d’instruments à emporter en raid, et surtout d’être en mesure à tout moment de reporter un poste en courant ou de vérifier un report…

30

BILAN CARTOGRAPHIQUE 1 11 2 12 3 13 4 14 5 15 6 16 7 17 8 18 9 19 10 20 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

31

/20

11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

LA BOUSSOLE Cite les éléments qui la composent : 1 4 2 5 6 7 8 9 10 3

1 6 2 7 3 8 4 9 5 10

La boussole n’est pas nécessaire quand on débute. Plus tard

quand tu auras acquis de bonnes bases, et que tu sauras orienter ta carte à partir du terrain, elle te permettra :

• d’orienter ta carte, • de faire un azimut, • de calculer une distance.

32

Ta boussole doit être fixée au poignet par un « nœud de vache »

Ton

carton de contrôle rempli en 2 couleurs

deviendra imperdable si tu fais passer la cordelette de ta boussole

dans le trou réalisé à cet effet.

Boussole pouce

33

34

Tu veux aller du poste 1 au poste 2 de la dépression vers le rocher : 1, 2, 3 le tour est joué

• 1 - pose le bord latéral de la boussole dans la direction de course, sur la ligne rouge reliant le poste 1 au poste 2.

• 2 - tourne le boîtier de la boussole jusqu’à ce que les lignes NS de celui-ci soient parallèles à celles de la carte. La flèche zébrée doit toujours être dirigée vers le NORD de la carte.

• 3 – place la boussole à plat dans ta main et à l’horizontale. Sans toucher au boîtier, tu pivotes de façon à faire coïncider la pointe nord de l’aiguille aimantée avec la flèche zébrée du boîtier. Ou si tu préfères « tu fais entrer l’aiguille rouge dans la maison zébrée ».

Relève maintenant la tête et prends un repère au loin en

regardant la direction indiquée par la flèche de direction.

Tu n’as plus qu’à courir en direction du rocher en évaluant au plus juste la distance à parcourir entre le poste 1 et le poste 2.

1

2 3

35

36

TON EQUIPEMENT

• Une tenue adéquate : un pantalon léger ou un collant, des guêtres. Le short est déconseillé…et une montre.

• Des chaussures crantées aux lacets noués. Le nœud suédois est conseillé :

1. un nœud simple pour commencer, 2. fais 2 oreilles de lapin, 3. croise l’oreille gauche, 4. tu passes 2 fois dans le trou avec la boucle

gauche, 5. tire latéralement ; le nœud est fait. 6. cache les boucles sous les passants ou scotche

les pour ne pas avoir de prise aux ronces. Pour défaire ce nœud, il te suffit de tirer sur les 2 brins

libres en même temps.

• Deux cornets en plastique pour tes chaussures et tes habits sales…après la course

• Une trousse contenant : 1. une boussole. 2. un doigt électronique. 3. un porte-définitions. 4. le répertoire de tous les symboles

internationaux. 5. 2 feutres indélébiles rouge et noir (ou bleu) 6. un crayon fluo jaune pour retracer ton circuit. 7. un rouleau de scotch. 8. une paire de ciseaux. 9. une cordelette et 4 épingles pour dossard. 10. des pansements. 11. un désinfectant. 12. une pince à épiler. 13. un produit contre les tiques.

1 2

3 4

5 6 le nœud suédois

37

je prépare mon sac, vérifie le contenu de ma trousse… je nettoie mes chaussures après la course, et je mets mes affaires de CO dans le bac à linge… je range mon sac, je respecte les lieux et laisse l’endroit que je quitte net et propre.

Analyse ton comportement

je suis tête en l’air, j’oublie toujours quelque chose. j’attends que mes parents préparent mes affaires. je laisse tout traîner : mes poubelles, mes habits, ma terre. je ne nettoie jamais mes chaussures. je mets mes affaires « en vrac » sales et propres dans mon sac.

38

39

Dans la zone de départ, tu as une minute : • pour prendre possession de ta carte, en fonction de ta

catégorie, • pour la plier, • pour l’orienter, • pour établir ton projet de déplacement jusqu’au premier

poste. Au 5ème bip sonore de l’horloge de départ, tu peux y aller !

PLIAGE ET TENUE DE LA CARTE

Un bref coup d’œil sur ta carte te permet de situer ton départ et de regarder la forme générale de ton circuit.

Quand tu débutes, les circuits sont courts et n’occupent qu’une petite partie de la carte. Il faut alors cacher toute la zone inutile en pliant la carte selon les axes Nord/Sud et Ouest/Est.

Format final : approximativement un quart de feuille A4, avec les 3 ou 4 premiers postes.

Voici 5 bonnes raisons de plier ta carte :

1. pour que ton pouce puisse suivre l’itinéraire que tu empruntes et situer à tout moment l’endroit où tu es.

2. pour que ta carte puisse pivoter dans ta main autour de ton pouce.

3. pour qu’elle n’accroche pas dans les ronces et les branches quand tu cours.

4. pour cacher les zones inutiles et limiter ton champ de vision à ta zone de course.

5. pour pouvoir lire ta carte en courant. La page suivante t’indique de façon imagée comment procéder.

zone inutile

40

axe de pliage 2ème pliage 1er pliage

ORIENTATION DE LA CARTE SANS BOUSSOLE 1 – tu places ton pouce sur le triangle de départ. 2 – tu fais pivoter la carte jusqu’à ce qu’elle coïncide avec le terrain. Pour l’orientation avec boussole : se reporter à la page 34 : « 1, 2, 3 le tour est joué ».

41

Inscris dans les cases suivantes la lettre du plan orienté :

◄LE TERRAIN

LA CARTE▼ A B C D

◄LE TERRAIN LA CARTE▼ A B C D

42

43

PROJET DE DEPLACEMENT

Ta carte est pliée et orientée. Il faut te représenter ce que tu dois faire pour aller au premier poste, d’abord « à coup sûr », puis quand tu auras de l’expérience par l’itinéraire le plus rapide.

La carte va te donner un grand nombre d’informations : tu

sélectionnes les plus pertinentes : • le chemin que tu dois suivre, • les objets que tu dois rencontrer, • la limite à ne pas dépasser.

Tu dois être capable de prédire, d’imaginer le déroulement du

paysage jusqu’à la balise, avant de démarrer : • je vais prendre tel sentier… • je m’attends à mi-chemin à rencontrer tel objet… • je dois voir telle chose et je trouverai ma balise… • je ne dois pas aller plus loin que…

Tu mémorises toutes ces données, cet itinéraire de

déplacement.

DEPLACEMENT C’est la réalisation de ton projet à faire le plus rapidement

possible selon tes moyens physiques et ton expérience. Tu vas faire des « aller-retour » entre la réalité (le terrain) et sa

représentation (la carte) et opérer un véritable contrôle : tu dois vérifier ce que tu prédisais et confronter ton projet avec le terrain pour l’adapter éventuellement.

Le « tom pouce » sera une aide précieuse.

1

PROJET de DEPLACEMENT : • Je sélectionne les informations. • Je planifie, j’organise mon

itinéraire. • Je décide. • Je prédis, j’anticipe. • Je mémorise.

CONTROLE : • Je vérifie. • Je compare. • J’évalue mon

action.

DEPLACEMENT : • Je conduis mon itinéraire. • Je cours, je saute, je marche… • J’observe le terrain. • Je lis ma carte en courant. • J’apprécie le temps, les

di t

44

TOM POUCE . Trace une flèche rouge sur l’ongle de ton pouce gauche avant le

départ : .

Ce pouce est tenu en permanence sur ton itinéraire.

Il te permet de te situer sur la carte à tout moment, donc de gagner du temps.

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NIVEAU 1 • Je plie ma carte, je l’oriente. • Je mets mon pouce sur le triangle de départ.

itinéraire OBJECTIF : trouver toutes les balises, seul, sans se perdre. PROJET DE DEPLACEMENT

• Je repère le chemin que je dois emprunter (ligne1). • Je sélectionne les objets que je dois rencontrer (pont). • Je dois prendre le chemin de droite au carrefour (L2). • Je dois voir une borne sur ma gauche = balise n°1. • Je ne dois pas aller plus loin que le pré…si je ne trouve pas. • Je mémorise.

DEPLACEMENT et CONTROLE

• En courant « tom pouce » se déplace sur L1. • Je m’attends à mi-chemin à passer sur un pont. • Oui, cela concorde. • J’aperçois un carrefour, j’ai prévu de tourner à droite. • J’oriente ma carte, la fait pivoter et je place « tom pouce » sur L2. • Je m’attends à trouver une borne : j’aperçois la balise. • Je suis au poste 1, je poinçonne …etc.

CONSEILS : assurer, emprunter les chemins, routes, longer les clôtures. Ce sont des fils conducteurs, des lignes ou encore des mains courantes.

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NIVEAU 2 Point d’attaque pour poste 4 Ligne d’arrêt pour poste 4

Point d’attaque pour poste 5 Ligne d‘arrêt pour poste 5

OBJECTIF : trouver toutes les balises rapidement, en cherchant à « couper ». Comment ? En prenant d’autres lignes que les routes, chemins, sentiers. PROJET DE DEPLACEMENT

• Je repère les lignes simples : routes, chemins, sentiers. • Je cherche à raccourcir ma distance de course en empruntant

d’autres lignes (fossé, limites de végétation, talus, ruisseau…).

• Je détermine l’endroit le plus proche du poste, sûr, qui me permettra d’attaquer ce poste (point d’attaque).

• Je fixe les limites à ne pas dépasser (ligne d’arrêt). • Je mémorise, je « photographie » mon projet.

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DEPLACEMENT ET CONTROLE • Je déplace mon pouce sur L5 en courant. • Je m’attends peu après mon poste 3, à trouver un fossé sur ma

droite, je ralentis…OK je l’aperçois. • Je longe le fossé (L6). A son extrémité, je dois aboutir sur un

chemin. • La jonction fossé, chemin, est mon repère pour attaquer le

poste 4. C’est mon point d’attaque : la petite dépression est dans le prolongement du fossé quand je dépasse le chemin, à quelques mètres de ce dernier.

• Au cas où je ne trouverais pas mon poste 4, je ne dois pas aller plus loin que le pré. C’est ma ligne d’arrêt.

• Continue jusqu’au poste 6. CONSEILS

• Apprends à interpréter la carte en lignes simples de niveau 1 et en lignes plus complexes de niveau 2.

• Ensuite, relie ces lignes entre elles pour aller d’un poste à un autre.

• Les lignes de niveau 2 (fossé, ruisseau, talus, levée de terre, limites de végétation…) sont des assurances, des fils conducteurs qui permettent de couper, donc de gagner du temps.

• Cherche sur ces lignes des points d’attaque : ce sont des endroits bien précis sur la carte où tu décides de quitter une ligne pour atteindre un poste. Le point d’attaque est toujours défini par la réunion de 2 informations (par exemple pour le point d’attaque du poste 4 : l’information n°1 : chemin, l’information n°2 : fossé, la réunion de ces 2 informations : c’est la jonction du fossé et du chemin qui détermine le point d’attaque ).

• La ligne d’arrêt : c’est la ligne à ne pas dépasser si tu ne trouves pas ton poste ; il faut donc revenir sur tes pas…

NIVEAU 3

OBJECTIF : gagner du temps. PROJET DE DEPLACEMENT Pour aller du poste 6 au poste 7 :

• Je repère les lignes à emprunter : chemin/chemin/levée de terre.

• Je cherche à raccourcir mon itinéraire en passant d’une ligne à l’autre (saut).

• J’ai 2 options chaque fois. • Je détermine mon point d’attaque pour le poste 7. • Je fixe ma ligne d’arrêt. • Je mémorise.

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DEPLACEMENT et CONTROLE

• Du poste 6, je cherche à raccourcir mon itinéraire pour aller au poste 7 : je peux « couper à travers ou faire un saut » en passant de la ligne 10 (L10) à la ligne 11 (L11). Deux possibilités s’offrent à moi : ►1 : soit je coupe quand je rencontre une borne à ma droite (point de décision) L’angle entre L10 et L11 est aigu, je dois me retrouver rapidement sur une main courante (L11), je réduis de cette façon légèrement ma distance. ►2 : soit je coupe avant la borne. La distance entre L10 et L11 est plus grande, mais je réduis ma distance, donc mon temps de course. Je dois prendre une ou 2 informations pertinentes sur la carte pour assurer et les repérer sur le terrain. L’information la plus pertinente dans ce cas est le relief : la colline et la falaise vont me servir d‘appui (je laisse à ma gauche la colline, la falaise pour rejoindre le chemin L11).

• Je cours sur L11 en orientant et en lisant ma carte. Là encore 2 options: ►1 : j’assure : je prends à droite et je longe la levée de terre dès que je l’aperçois. Je dois cependant être attentif à ne pas la dépasser. ►2 : je coupe et je viens buter contre la levée de terre (ligne d’arrêt) Elle devient alors une main courante; je la suis jusqu’à son extrémité = point d’attaque (PA) et je continue dans cette direction pour atteindre le poste 7, le ruisseau devient une ligne d’arrêt.

CONSEILS • Ne pars pas sans projet ou en ayant un projet approximatif

pour aller du poste 6 au poste 7. Au contraire, prendre de bonnes habitudes c’est se fixer un itinéraire, un point d’attaque sans oublier la ligne d’arrêt.

• Faire un saut : c’est couper à travers en passant d’une ligne à une autre pour gagner du temps en raccourcissant sa distance de course.

Borne = Point de décision de S1 appui A ton niveau :

SECURITE = L10 + jonction de chemins + L11 + jonction chemin-levée de terre + L12.

PETIT RISQUE = L10 + borne + S1 + L11 + L12.

RISQUE : L10 + S2 avec appui + S3 + L11 court + S3 + L12.

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• Tu dois mettre en balance 2 notions : RISQUE et SECURITE.

SECURITE : trouver le poste à

coup sûr.

Temps plus long.

Distance plus

longue.

Gain de temps.

Distance plus

courte.

RISQUE : la découverte du poste est plus

aléatoire.

Le risque diminue avec l’expérience. Pour les orienteurs confirmés, les sauts S2 et S3 ne sont pas des choix à risque…

• le point d’attaque

Il se définit par 2 informations qui se rencontrent : Information 1 : levée de terre, Information 2 : levée de terre, Jonction de ces 2 informations = point d’attaque du poste 7 (PA).

Il se caractérise par : • une distance entre le point de décision et le

poste. Il s’agira alors d’évaluer cette distance en fonction de l’échelle, en double-pas ou de l’apprécier visuellement.

• Une direction = axe du déplacement. L’utilisation de la boussole n’est pas utile sur ce poste. Il suffit de continuer dans l’axe de la main courante (L12). Dans les autres cas un coup de boussole est nécessaire.

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• La ligne d’arrêt : limite à ne pas dépasser. Pour le poste 4 : chemin et clôture du pré. Pour le poste 5 : clôture et chemin. Pour le poste 6 : colline. Pour le poste 7 : ruisseau.

• Que faire si tu dépasses le poste 7 sans le trouver ? Tu viens buter contre le ruisseau. Celui-ci a été défini dans ton projet comme une ligne d’arrêt. Il ne faut donc pas le traverser ! Tu remontes le cours d’eau vers l’ouest jusqu’à un point remarquable : son coude. Ce dernier va te servir de point d’attaque pour aller vers le poste 7. La levée de terre devient alors ligne d’arrêt.

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NIVEAU 4 OBJECTIF : anticiper et réaliser l’itinéraire le plus tendu possible, c’est-à-dire proche du trait rouge. L’analyse de cette fin de circuit se fera en en 3 étapes :

• De la balise 7 à la balise 9 • De la balise 9 à la balise 10 • De la balise 10 à l’arrivée.

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PROJET DE DEPLACEMENT

• Je sors de ma balise 7 direction sud /sud-ouest. • Je viens m’appuyer sur le ruisseau jusqu’à mon point

d’attaque (coude du ruisseau). • Je file plein ouest vers le rentrant et la ravine que je remonte

pour trouver ma balise 8. • Je fixe ma ligne d’arrêt. • J’enchaîne vers le nord en restant sur une même courbe de

niveau pour trouver la falaise à 300m de mon dernier poste. DEPLACEMENT ET CONTROLE

• Je sors de mon poste 7 en déviant mon axe de course initial légèrement vers la droite. Pendant mon déplacement, je fais une visée sommaire de contrôle pour venir buter contre le ruisseau que je longe (L13) jusqu’à son coude (PA du poste 8).

• Je décide alors de traverser le ruisseau et de monter, direction ouest vers le rentrant et la ravine pour trouver ma balise 8. La baisse de rythme de course pendant la montée me permet de lire le relief et de déterminer avant d’arriver au poste, l’axe de déplacement en sortie de poste 8, pour aller à la 9.

• La ligne d’arrêt du poste 8 est évidente : ne pas redescendre de l’autre côté de l’avancée.

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• J’enchaîne « main droite » sur 300m, direction : nord en restant « à flanc » vers la falaise ( 2 cm sur la carte, échelle 1/15000ème = 300m ).

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CONSEILS • Enchaînement et anticipation : pour enchaîner d’un poste à

un autre, il faut avoir anticipé, c’est à dire avoir formulé dans ton projet de déplacement un enchaînement d’actions et de décisions.

• Pourquoi enchaîner ? deux raisons : - pour gagner du temps. - pour éviter de donner le poste aux autres concurrents.

Si tu restes au poste 8 pour décider de ton projet d’accès au poste 9, les orienteurs qui te suivent auront un avantage, car tu vas leur donner l’emplacement de la balise…

• Comment enchaîner ? PROJET - Il faut que tu te fixes un projet précis, global sur 2

postes avec repères et lignes d’arrêt. - Pour progresser et passer du stade : projet un poste /

arrêt au poste / projet poste suivant, il faut avoir la volonté de passer par le stade intermédiaire qui consiste à déterminer dans ton projet initial la sortie de poste. Schéma page suivante.

DEPLACEMENT ET TRAITEMENT DE L’INFORMATION - Fais un retour en arrière, quand tu as débuté tu prenais

beaucoup de temps pour lire ta carte, tu fonçais, tu t’arrêtais pour consulter à nouveau ta carte.

- Sois plus fluide, adapte ta foulée au relief et à la pénétrabilité de la végétation.

- Profite des chemins, des sentiers au sol stable pour lire ta carte en courant.

- Mets à profit les montées pour conforter ton projet et confirmer ta sortie de poste.

- Ton regard doit toujours être en « attente » de repères fixés dans ton projet.

- Anticiper , c’est toujours être en avance d’un détail.

NIVEAU 3 7 8 9

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▲ ▲ ▲

projet poste 8 projet poste 9 projet poste 10

arrêt arrêt II

STADE INTERMEDIAIRE 7 8 9 ▲ ▲ ▲ projet poste 8 projet poste 9 projet poste 10 + sortie de poste + sortie de poste + sortie de poste

II II II

NIVEAU 4 7 8 9 ▲ ▲ ▲ projet postes 8/9 projet 9/10 projet 10/11

confirmation confirmation confirmation sortie de poste 7 de sortie 8 de sortie 9 contrôle contrôle contrôle projet 7 projet 8 projet 9

PROJET DE DEPLACEMENT J’ai 3 options :

A. Je suis le trait rouge. B. Je reste sur la même courbe de niveau. C. Je joue la sécurité et je m’appuie sur les lignes.

DEPLACEMENT ET CONTROLE

• A / je suis le trait rouge : je descends et je monte 3 courbes de niveau.

• B / je reste sur la même courbe de niveau : je dois avaler une distance plus longue.

• C / je joue la sécurité et je m’appuie sur la source = repère (R14), puis la limite de végétation (L15) et le layon (L16).

En course d’orientation, il y a toujours plusieurs chemins pour aller d’un poste à un autre. Le choix d’itinéraire est primordial. L’objectif est toujours d’arriver avec le meilleur temps possible et le chemin le plus rapide n’est pas toujours la ligne droite. Faut-il contourner, descendre ou monter ? C’est souvent de cette alternative que dépend la victoire.

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CONSEILS

• Comment choisir ? itinéraire distance effort lecture risque/sécurité

A + courte intense + de lecture + de risque B + longue - intense lecture + ou - C intermédiaire intense - de lecture + de sécurité

• Chaque itinéraire a son avantage

itinéraire avantage

A Distance plus courte, itinéraire tendu proche du trait rouge. B Effort moins intense. C Itinéraire le plus sûr car il s‘appuie sur des mains courantes.

• Facteurs à prendre en compte

- Ton état de fraîcheur physique et ta connaissance de ton potentiel. Si tu n’as pas avalé de dénivelée jusqu’au poste 7, tu peux choisir A ou C.

- L’appréciation à partir de ta lecture de carte de la dépense énergétique nécessaire pour terminer le circuit. Il faut te poser la question si la fin de ton circuit est très physique ou non. L’anticipation te permettra de déterminer si tu dois garder du « jus ». Pour les balises 11 / 12 / arrivée, le terrain est descendant et plat. Tu peux donc choisir A ou C.

- La présence de ton adversaire direct ou non, derrière ou devant toi. Il est devant toi, tu dois essayer de le rattraper : itinéraire A. Tu as bien enchaîné jusqu’au poste 9, sans erreur, tu veux assurer : itinéraire C ou B.

- Ta clairvoyance en fin de parcours : tu es bien « entré dans la carte » jusqu’au poste 9, l’option A doit être tentée.

- L’analyse de tes compétitions précédentes : tu as très souvent une baisse de régime dans les 2/3 du parcours : l’option C doit être choisie.

PROJET DE DEPLACEMENT Les balises 11 et 12 sont loin des lignes. Il faut donc que j’associe ici :

• une lecture de relief. • un décompte de pas. • un travail de boussole avec visée précise. • et des sorties de poste avec visée sommaire.

DEPLACEMENT ET CONTROLE

• Je lis le relief : je descends dans le rentrant, puis à flanc jusqu’au bout de l’avancée.

• Je contrôle mon axe de déplacement par un coup de boussole, et mémorise ma sortie de poste.

• Je décompte mes double-pas pour aller au poste 11 (1cm pour une échelle de 1/15000ème=

équivaut à 150m).

• Le chemin est ma ligne d’arrêt.

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• Ma sortie de poste est facile, je continue dans l’axe de mon déplacement précédent en tirant un peu à droite pour buter contre le chemin.

• Je cours sur le chemin (L17) en contrôlant mon projet 11/12, je confirme ma sortie de poste et je mémorise.

• Au carrefour chemin/ruisseau (PA), je fais un azimut et je décompte mes pas pour aller au poste 12.

• Je poinçonne, je sors en visée sommaire ( je continue perpendiculairement à mon axe d’arrivée sur le poste, à main droite ) vers le chemin.

• Je termine mon circuit sur L18 jusqu’à la ligne d’arrivée.

CONSEILS • Comment faire un azimut précis ? voir 1, 2, 3 le tour est joué

- pages 34 et 35. La difficulté à ce stade est de garder son azimut après avoir contourné un obstacle (végétation basse, zone de V2, arbre couché, dépression…)

• Comment évaluer une distance ? En comptant ses double-pas.

Remplis ce tableau.

échelle carte terrain double-pas 1/1000ème 1 cm 100 m 1/1000ème 1,5 cm 1/1000ème 2 cm 1/1000ème 2,5 1/1000ème 3 cm 1/15000ème 1 cm 150 m 1/15000ème 1,5 cm 1/15000ème 2 cm 300 m

• Comment mémoriser ? : qui dit mémorisation, dit temps de lecture moins important, donc gain de temps. Il faut sélectionner, retenir et repérer sur le terrain les informations pertinentes prises sur la carte.

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Tu cours, tu sautes, tu marches, tu réfléchis… Sais-tu au moins comment tout cela fonctionne ?

L’ENDURANCE

L’aspect physique et physiologique de l’activité course d’orientation. se résume à une qualité de base : L’ ENDURANCE. C’est la faculté d’effectuer pendant une durée prolongée, une activité d’intensité donnée, sans baisse d’efficacité. La développer, c’est :

• soutenir plus longtemps un effort d’intensité inchangée. • produire un effort d’intensité supérieure pendant une durée

identique.

L’ENTRAINEMENT

Un entraînement technique associé à un entraînement physique bien conduit va te faire accomplir des progrès étonnants. En donnant du volume à ton cœur, ce dernier pourra pomper presque 2 fois plus de sang à la minute que lors d’un effort maximal.

Un cœur de sportif doit battre lentement au repos. En revanche, il doit pouvoir atteindre une fréquence cardiaque maximale (FC max.) supérieure à la moyenne durant un effort.

En théorie, la FC max. est égale à 220 (226 chez la femme) moins l’âge.

Un test d’effort sur 1500m ou 2000m permet de déterminer les différentes allures d’entraînement :

• La vitesse aérobie maximale (V.A.M.) : est la vitesse maximale que tu peux maintenir sur une période de 5 à 7 minutes.

• A cette vitesse correspond la FC max. réelle. • L’endurance aérobie maximale (E.A.M) : autour de 90% de

FC max. • L’endurance fondamentale (E.F.) : autour de 70% de FC

max.

LA COURSE A PIED : UN SPORT D’ENFANT Si tu as : 11, 12 ans, tu peux effectuer jusqu’à 3 séances

d’entraînement par semaine et faire une CO tous les week-ends. Les séances physiques sont à dominante E.F. et V.A.M. sous la forme de travail en [15 ’’-15’’].

A partir de 13-14 ans, tu peux bénéficier d’un entraînement qui ressemble de plus en plus à celui des adultes, conçu autour des 3 allures de base : EF, VAM et EAM. Après la puberté, un travail de musculation pourra également être mis en place.

N’oublie pas qu’en période de croissance, tu as des besoins caloriques énormes (jusqu’à 150% de la ration adulte).

LES CARBURANTS DE L’EFFORT

Un pratiquant régulier a besoin de 3500 calories par jour (2800

pour une femme), alors qu’un sédentaire doit pouvoir se contenter d’une ration de 2000 à 2400 calories par jour.

Une alimentation équilibrée apporte 60% de glucides, 25% de lipides et 15% de protéines.

• les glucides : sont la principale source d’énergie dans un

effort d’endurance. Les différentes réserves sont stockées dans le foie, les muscles, le sang sous la forme de glycogène. Les meilleurs carburants de l’effort sont : les céréales, les pâtes, le riz, le pain. -1 g de glucide donne 9 calories.

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• les lipides : quand les réserves de glucides sont épuisées, le corps fait appel aux lipides, 2ème carburant de l’effort, dont le rendement est toutefois moins bon. Les réserves de lipides se trouvent dans les tissus adipeux. Il faut savoir reconnaître les graisses cachées, contenues dans la charcuterie, le fromage…Elles s’ajoutent aux graisses de structure comme le beurre, l’huile.- 1 g de lipide donne 9 calories.

• les protéines : sont les constituants des muscles. Elles ont, à

l’effort, un mauvais rendement et ne sont utilisées qu’en cas d’épuisement des autres réserves (ce qui provoque, le cas échéant, une fonte musculaire dangereuse pour l’organisme). Tu les retrouves dans les viandes, les poissons, les œufs, les laitages et certains féculents : soja, lentilles, maïs.-1 g de protide donne 4 calories.

Pratiquement, la ration d’entraînement comporte 3 repas

équilibrés (4, si tu ajoutes un goûter léger, à 16 h pour la relance énergétique).

Le petit-déjeuner doit t’apporter 30% de ta ration quotidienne. LES FILIERES ENERGETIQUES

Très schématiquement, le travail musculaire peut être assimilé au fonctionnement d’une voiture.

Chaque filière possède : • sa puissance propre : c’est la quantité d’énergie fournie par

unité de temps. Celle-ci est d’autant plus élevée que le processus est capable de fournir beaucoup d’énergie instantanément (c’est la puissance du moteur).

• sa capacité : c’est la quantité totale d’énergie mobilisable (c’est le volume du réservoir).

La filière anaérobie alactique C’est le starter de tout geste. Il épuise les réserves musculaires

immédiatement disponibles sans apport d’oxygène. La puissance est instantanée. La capacité est faible. Elle permet d’accomplir des exercices d’intensité maximale pendant 7 à 8 secondes. La durée maximale de cette filière est d’environ 15 secondes.

En fait, en écrasant l’accélérateur, ton véhicule va bondir mais très rapidement, le moteur va être en sur régime et sa consommation sera extrême. Tu devras très vite passer en seconde et lever un peu le pied. C’est là que la seconde filière prend le relais.

La filière anaérobie lactique

Cette 2e phase fait intervenir le glycogène essentiellement stocké dans le foie. Sa dégradation se fait en absence d’oxygène et produit de l’énergie mais également de l’acide lactique qui, à terme, sature le muscle et empêche sa contraction.

La puissance est la moitié de celle produite en anaérobie alactique. Elle n’intervient qu’au bout de 10 à 15 secondes d’effort. Cette filière permet des exercices d’intensité très forte entre 15 –20 secondes et 3 minutes.

Tu passes la seconde, puis la troisième et la quatrième. Ta voiture roule vite, mais consomme beaucoup. Tu dois passer la cinquième pour faire tomber le compte-tours. C’est là qu’intervient la troisième filière.

La filière aérobie

C’est à ce moment que tu utilises l’oxygène. Dans cette filière, l’oxydation du glycogène ou des lipides est complète et provoque progressivement une très grande libération d’énergie.

La puissance est faible. En revanche, la capacité est très grande, pratiquement illimitée - plusieurs heures.

Cette capacité dépend du potentiel de chacun à utiliser au mieux et au maximum l’oxygène respiré (VO2Max).

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L’HYDRATATION Pendant l’effort, ton corps produit de la chaleur. Sa température

augmente, déclenchant le mécanisme régulateur de la transpiration. Tu dois alors compenser tes pertes en eau, en sodium.

A une température extérieure de 28°, tu perds 2 litres d’eau à l’heure durant l’effort.

Cette perte d’eau, si elle n’est pas compensée, provoque, en moyenne, une baisse de rendement de 20%. Exemple : si tu cours à 15 km/h, tu passes soudain à 12 km/h .

La déshydratation peut, en outre, s’accompagner de troubles digestifs et d’accidents musculaires. C’est pourquoi s’hydrater correctement est un atout majeur pour bien finir ses courses.

Le besoin en eau est évalué à 1 ml par calorie ingérée, soit, pour une ration de 3000 cal : 3 litres. L’eau étant contenue pour moitié dans les aliments, il faut donc boire au minimum : 1,5 litre par jour.

Conseils

• boire avant d’avoir soif. La soif apparaît alors que la déshydratation est déjà amorcée.

• boire souvent et par petites gorgées pour bien assimiler la boisson.

• avant une CO, garde près de toi une demi-bouteille d’eau ou de boisson glucosée.

• après une CO, bois abondamment, de préférence des boissons glucosées pour reconstituer ton stock d’eau, de glycogène et de sels minéraux.

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L’ECHAUFFEMENT

La pratique systématique d’un échauffement, dans lequel sont prévus des étirements, permet de lutter efficacement contre la survenue de lésions musculaires (claquages) et tendineuses (tendinites).

« Mieux vaut s’échauffer sans s’entraîner, que s’entraîner sans

s’échauffer ! ». Préalablement aux exercices d’échauffement, tu dois trottiner en

endurance douce (65% de FC max.) pendant une quinzaine de minutes. Ensuite, tu peux passer aux 4 exercices suivants :

• talons-fesses : 3*15 s. • montées de genoux : 3*15 s. • course jambes tendues : 3*15 s. • accélérations finales : 4 à 5 fois de 50 à 100 m.

Ne pas oublier la règle : « Plus la distance à parcourir est grande, plus le temps d’échauffement est court et inversement ».

Repère la zone d’arrivée proche de l’accueil lorsque tu débutes ton échauffement. Tu peux reconnaître le couloir d’arrivée et souvent apercevoir le dernier poste. Cela te permettra de gagner quelques secondes sur la fin de ton circuit.

Fais le vide dans ta tête pendant que tu trottines vers le départ. Intègre le paysage, la végétation, la pénétrabilité, le relief. Contrôle que tu es en possession de tout ton matériel.

Vers la zone de départ, tu peux faire les 4 exercices d’échauffement cités ci-dessus, et des étirements actifs.

Sois attentif à : • l’horaire, • tes concurrents pour voir dans quelle direction ils

commencent leur circuit, • ta lettre de circuit, • l’emplacement de ta carte dans l’aire de départ, • la situation de la balise de départ.

LES ETIREMENTS Tous les coureurs reconnaissent le besoin et la nécessité

d’intégrer les étirements dans leur programme d’entraînement. Les étirements actifs

• pour préparer le muscle à l’effort. • pour augmenter la température interne musculaire. • pour accélérer la circulation sanguine. • pour stimuler la fibre musculaire. Quand ?

Après le footing de 15 minutes et les exercices d’échauffement 3 à 4 minutes, il faut consacrer 5 à 8 minutes à des étirements actifs, juste avant la séance spécifique ou la course d’orientation. Comment ?

La position de base sera exclusivement la station debout. 3 phases : 1. Allonge le muscle à étirer sans aller au maximum. 2. Contracte-le en position statique pendant 7-8 secondes. 3. Relâche la contraction et enchaîne en dynamique 10 s :

• Talons-fesses si tu as étiré les ischios-jambiers.

• Sauts rapides, pieds joints sur place après avoir étiré les mollets.

• Montées de genoux à la suite des étirements des quadriceps.

• Pas-chassés après les étirements des adducteurs.

Chaque exercice sera fait 2 fois. 68

Les étirements passifs : • pour améliorer la récupération après l’effort, • pour lutter contre les courbatures du lendemain, • pour rééquilibrer les tensions entre les différents groupes

musculaires, • pour retrouver l’amplitude perdue au cours de l’effort. Quand ?

Après le footing léger de 5 à 10 minutes qui fait suite à l’entraînement intensif ou la compétition de C.O. Tu dois consacrer 10 à 15 minutes d’étirements passifs. Comment ?

Debout car le terrain est souvent humide, sale ou confortablement installé (assis ou couché) - 2 phases : 1. Allonge lentement le muscle à étirer en utilisant le poids du corps, sans à-coups. 2. Maintiens l’étirement durant 20 à 30 secondes.

Chaque exercice sera fait 2 fois.

� étirement du triceps sural : (mollet) – corps tendu talons au sol.

� étirement des ischio-jambiers (arrière de la cuisse) jambes tendues.

� étirement des quadriceps (avant de la cuisse) genou tiré en arrière.

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UN PEU DE DIETETIQUE AVANT L’EFFORT

La veille de la compétition : Tu chercheras à accroître tes réserves en glycogène en

augmentant les apports en glucides sous forme de sucres lents (pâtes). A éviter : le mélange dans le même plat de pâtes et de tomates. L’acidité de la tomate nuit à la bonne assimilation des pâtes. Le jour de la compétition :

Respecte la règle des 3 heures pour que la digestion qui consomme elle-même de l’énergie soit terminée lors du départ. Ainsi tu prendras un petit déjeuner digeste en évitant les graisses et les produits laitiers. Exemple :

• Thé ou café. • Pain légèrement beurré et confiture. • Corn flakes ou autres céréales. • Jus de fruits. • Eviter : le café au lait non digeste.

En attendant la compétition : Le stress est consommateur d’énergie, c’est pourquoi entre le

petit déjeuner et le départ, tu veilleras à entretenir une glycémie de base stable et à t’hydrater correctement en prenant tous les quarts d’heure quelques centilitres d’une boisson glucosée isotonique. Voici d’autres conseils à prendre en compte :

• Une bonne oxygénation : le tabac n’est pas ton ami.

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• De bonnes dents, de bonnes défenses. • Un bon équilibre alimentaire : un peu de

tout sans excès. • Une bonne vue, sans quoi il te sera

impossible de lire les détails de ta carte. • Un bon échauffement et une bonne

préparation physique. • Une bonne hygiène de vie. • Une bonne nuit avant la compétition pour le repos de ton corps et

de ton esprit. « Mens Sana in Corpore Sano »

LE RISQUE TIQUE

La tique (2 millimètres) ne s’attaque pas uniquement aux chiens. Prends garde ! C’est un acarien qui se nourrit de sang. On la trouve partout en France, sauf dans les zones sèches du midi méditerranéen ou en altitude au-dessus de 1000m. Elle affectionne les sous-bois humides constitués de feuilles. Elle est surtout active pendant les périodes chaudes de l’année et inactive en saison froide.

Un risque faible

Lors d’une morsure, les tiques peuvent transmettre la maladie de Lyme. Elle se traduit par des troubles neurologiques, dermatologiques et rhumatologiques.

Comment retirer une tique fixée sur la peau ?

• Surtout ne l’arrache pas. En tirant brusquement, la tête casserait à la base et resterait sous la peau.

• Pas d’éther ni de produit agressif qui peut provoquer une régurgitation de la tique.

• L’emploi d’une pince à épiler est souvent difficile, le crochet Tire-Tic permet une préhension sans compression du corps et un retrait par rotation. Si tu laisses le rostre : réaction locale mais aucune transmission d’infection à craindre.

• Désinfecte le point de piqûre et surveille. Si une rougeur se développe autour du point, consulte un médecin qui te prescrira des antibiotiques.

Prévention :

• Porte des vêtements longs, bien fermés. • Inspecte-toi soigneusement dans tous les recoins.

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L’EVALUATION POUR QUOI FAIRE ?

Elle tombe à chaque séance, à chaque entraînement, à chaque compétition. C’est elle qui te fait progresser. Elle prend différentes formes selon l’objectif qu’elle se fixe :

• En début de cycle d’apprentissage, elle permet de faire un des

lieux de ce que tu sais faire et surtout de ce que tu ne sais pas faire. Elle donne un diagnostic, fixe un constat. Ton professeur peut mettre alors en place des exercices pour te faire progresser.

• L’évaluation est aussi formatrice : tu dois à ce stade analyser pourquoi tu as réussi, pourquoi tu as mis plus de temps que ton camarade pour aller d’une balise à une autre. Tu feras ton auto évaluation après chaque compétition en surlignant et en analysant ton itinéraire, en comparant tes temps et tes choix à eux d’un orienteur confirmé. A partir de là, à toi de déterminer, en te faisant aider si nécessaire, ce que tu devras faire quand tu rencontreras ce même type de problème.

• Quand elle te donne des repères, des informations pour que tu puisses adapter, contrôler tes choix, te guider dans tes performances, on dit qu’elle est formative.

• En fin de cycle de course d’orientation, un test permet à ton professeur de vérifier si tu as atteint le niveau exigé. Par exemple : tu dois connaître les principaux symboles, savoir t’orienter sans boussole à partir des bâtiments, remplir ton carton de contrôle, après 7 à 9 séances d’un cycle de 6ème.

• Puis il y a l’évaluation que tu connais le mieux, sur 20 points, qui apparaît sur ton bulletin scolaire. Elle s’appuie sur des critères de performance et de maîtrise. C’est l’évaluation certificative.

LA PERFORMANCE Deux critères entrent en jeu quand tu fais un circuit :

• Les balises : tu dois trouver toutes les balises et poinçonner correctement ton carton de contrôle. Une balise manquante ou un faux poinçon entraîne une disqualification.

• Le temps de réalisation du circuit permet un classement dans une même catégorie d’âge.

Dans la « course au score »: l’objectif est de réaliser le meilleur score possible dans un temps donné en trouvant des postes valant plus ou moins de points selon leur difficulté ou leur éloignement. On défalque ensuite 5 points par minute supplémentaire entamée au-delà de 60 minutes. Tu n’es pas obligé de poinçonner toutes les balises. Ici ce sont les points qui permettent un classement. L’indice de performance : IP = ton temps de réalisation du circuit divisé par le temps du meilleur mondial sur ce circuit. Cette évaluation n’est pas utilisée au niveau scolaire. Mais si tu as pris une licence fédérale, tu auras ton classement national dans ta catégorie d’âge et ton IP en fin de saison. Il est bon de savoir ce que cela représente. Si tu as un IP de 2, cela signifie simplement que tu as mis 2 fois plus de temps que le meilleur mondial pour réaliser ton circuit.

73

IP < = 1,20 : balise d’or IP < = 1,40 : balise d’argent IP < = 1,70 : balise de bronze Problème 1 : calcule le temps du meilleur mondial sachant que Bertrand a mis 1h20 pour faire son circuit. Problème 2 : calcule le temps d’Emmanuel. Le temps du meilleur mondial est 60 minutes.

La réduction kilométrique = R.K. La vitesse de réalisation peut varier en fonction des qualités

motrices, techniques de chacun, mais aussi en fonction du milieu naturel qui ralentit plus ou moins la course (dénivelée, pénétrabilité, consistance du sol…).

La réduction kilométrique : c’est le temps réalisé au kilomètre.

RK = temps / distance

temps = temps de course sur le circuit. distance = distance corrigée du circuit.

RK = x minutes au km. Exemple : temps de course 40mn, distance 4 km, RK = 10mm/km

Pour tenir compte du relief de l’itinéraire, le calcul de la RK n’est pas effectué en utilisant la distance réelle du parcours, mais la distance corrigée. Cette distance corrigée est égale à la distance réelle à laquelle on ajoute la dénivelée positive. Exemple : distance corrigée = 1,5km + 50m de dénivelée (500m à plat ) = 2km.

Tu distingueras la RK course de la RK footing sans orientation. La différence entre les deux te permettra d’apprécier ton temps de lecture de carte, de prise de décision, donc d’orientation. La RK lecture-décision (technique) permet donc d’apprécier tes capacités à t’orienter plutôt que tes capacités à courir vite (physique). NIVEAUX Réduction kilométrique

4 Inférieure à 10 mn/km 3 10 à 12 mn au km 2 12 à 15 mn au km 1 Supérieure à 15 mn au km

74

75

date

type C

OU

RSE

lieu

temps du 1er

mon temps

écart avec le 1er

distance

dénivelée

distance corrigée

RK

mon classement

PER

FOR

MA

NC

E

nom du vainqueur

très bonne

bonne

fatigué FOR

ME

PHY

SIQ

UE

très fatigué

CONDITIONS ATMOSPHERIQUES

satisfaisante

correcte

difficile

AD

APT

ATI

ON

A

U T

ERR

AIN

très difficile

trop vite

correcte

ALL

UR

E

trop lente, marche

76

date

type C

OU

RSE

lieu

temps du 1er

mon temps

écart avec le 1er

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dénivelée

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mon classement

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77

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dénivelée

distance corrigée

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type C

OU

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lieu

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dénivelée

distance corrigée

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mon classement

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très difficile

trop vite

correcte

ALL

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E

trop lente, marche

LA MAITRISE

L’évaluation des niveaux de maîtrise portera sur les savoirs, savoir-faire et savoir être. SAVOIRS et SAVOIR-FAIRE :

1) Lecture de carte et du terrain (relation carte/terrain et terrain/carte).

2) Construction d’un projet de déplacement et mémorisation. 3) Déplacement. 4) Technique d’orientation avec ou sans boussole. 5) Contrôle, analyse, évaluation de l’action

SAVOIR-ETRE :

6) Autonomie, maîtrise de l’émotivité. 7) Respect du milieu, de l’espace d’évolution. 8) Maîtrise de sa propre sécurité. 9) Responsabilités et rôles au sein d’un groupe, d’une classe. 10) Attitude, comportement.

4 N4 Expert 3 N3 Confirmé 2 N2 Amateur 1 N1 Débutant

79

1- MAITRISE DE LA LECTURE DE LA CARTE ET DU TERRAIN Pour établir continuellement la relation carte/terrain et suivre ton déplacement sur la carte, tu dois savoir :

• Lire une carte, décoder les signes conventionnels ou les symboles cartographiques et les mettre en « relief ».

• Connaître les définitions des postes et les symboles internationaux.

Pour établir continuellement la relation terrain/carte, tu dois savoir :

• Interpréter le terrain en symboles. • Transformer mentalement le relief du terrain en courbes de

niveau, la pénétrabilité en couleurs. Tous tes sens doivent être en éveil :

• La vue : pour percevoir un layon, un trou, une différence de luminosité pour une clairière, pour déchiffrer la carte.

• L’ouïe : pour entendre le bip de la base quand tu poinçonnes, pour déceler grâce aux bruits la présence d’un axe routier, du stand d’arrivée.

• Les sensations kinesthésiques : te donneront des indications sur la pente, la nature du sol.

4 N4 Symboles ++. Lecture fine. Appréciation du relief et de la pénétrabilité.

3 N3 Presque tous les symboles. Association et codage corrects. Décalages faibles.

2 N2 Symboles courants. Bon codage. Appréciation des formes.

1 N1 Codage et reconnaissance difficiles. Décalages importants. Quelques symboles.

80

N4

• Relation carte/terrain : lecture plus fine. • Relation terrain/carte : j’apprécie le relief, les

mouvements de terrain plus complexes. Je fais la relation entre relief et effort et entre pénétrabilité et vitesse de course.

• Décalages : anticipés. • Nombre de symboles connus : je connais presque tous

les symboles et fais la différence entre symboles cartographiques et symboles internationaux de définition de poste.

N3

• Relation carte/terrain : j’associe bien. • Relation terrain/carte : j’apprécie le relief dans ses

formes simples (colline, rentrant, éléments ponctuels, dépression, butte de terre…) et la pénétrabilité.

• Décalages : faibles. • Nombre de symboles connus : plus important.

N2

• Relation carte/terrain : je reconnais bien les symboles les plus courants.

• Relation terrain/carte : je code bien, je perçois les formes.

• Décalages : petits et fréquents. • Nombre de symboles connus : 15 à 25.

N1

• Relation carte/terrain : je reconnais peu; j’ai du mal à faire la correspondance entre le V (carte) et le trou sur le terrain. Le processus de réflexion / reconnaissance / mémorisation « aller-retour » carte/réalité est long dans le temps avec besoin de consulter la fiche symboles.

• Relation terrain/carte : je code peu; j’ai du mal à faire la correspondance entre le trou (terrain) et sa représentation sur la carte.

• Décalages : importants. • Nombre de symboles connus : inférieur à 15.

81

2- CONSTRUCTION D’UN PROJET DE DEPLACEMENT

La lecture de la carte et du milieu te permet d’élaborer un projet d’itinéraire. Il est nécessaire de sélectionner sur la carte les éléments sur lesquels va reposer ton déplacement.

Ta construction sera bâtie à partir : • D’éléments caractéristiques (repères = R ). • D’éléments ralentisseurs qui vont perturber ta

progression (relief, pénétrabilité, falaises, marais, clôtures…).

• D’éléments « facilitants » (lignes = L, points d’attaque = PA, lignes d’arrêt = LA…).

C’est ta capacité à construire un projet de déplacement à partir de

L, PA, R, LA, S qui sera évaluée ici. Tu t’appuieras sur les règles de construction d’itinéraire que tu as pu expérimenter lors de situations précédentes analogues et réussies.

Les informations conservées en mémoire seront utilisées à la

réalisation de ton projet de déplacement. C’est la mémorisation. Ta capacité à retenir un projet construit, à sélectionner les informations pertinentes pour t’orienter est aussi évaluée ici.

82

4 N4 Construction d’un itinéraire le plus tendu possible avec S + grands, R, PA et LA.

3 N3 Construction d’un itinéraire à partir de L, PA, LA, R, S.

2 N2 Construction d’un itinéraire à partir de lignes simples et de niveau 2.

1 N1 Décide au fur et à mesure. Pas de projet précis. Puis itinéraire à partir de lignes.

N4

• Projet : idem N3 avec des repères plus précis et des contrôles intégrés au projet. Je suis capable de faire des sauts de plus en plus éloignés des lignes.

• Stratégie : élaborée autour d’un itinéraire le plus tendu possible. J’intègre les notions d’étalonnage, de distance, d’effort, de durée…

• Mémorisation : je suis capable d’effectuer un parcours de 3, 4 balises en mémo.

N3

• Projet : formulé à partir de L1, L2, S1, PA et LA. Je fais des sauts d’une ligne à une autre pour réduire mon déplacement et mon temps.

• Stratégie : assez élaborée; j’intègre la notion d’effort, de pénétrabilité, de relief à la construction de mon itinéraire.

• Mémorisation : je suis capable d’effectuer un parcours de plusieurs postes en mémo.

N2

• Projet : je formule mon projet à partir de lignes L1 et L2. Je situe les lignes les unes par rapport aux autres et essaie de les suivre. Je suis capable de me fixer des points de décision.

• Stratégie : simple et/ou uniforme. • Mémorisation : je suis capable de mémoriser un petit

parcours sur une succession de lignes.

N1

• Projet : pas ou peu formulé, je décide de mon projet au fur et à mesure. Je construis mon projet essentiellement à partir des lignes de niveau 1. Mon exploration est basée sur les chemins.

• Stratégie : inexistante. • Mémorisation : je mémorise peu, j’ai toujours le nez sur

la carte. Je suis capable de réaliser un court parcours en mémo sur des sentiers ou de mémoriser un retour sur un circuit en étoile.

83

3- DEPLACEMENT

On évalue ici ta capacité à réaliser un déplacement à allure optimale dans un milieu simple ouvert à complexe. Tu dois être capable de :

• Courir, sauter, marcher, accélérer, ralentir, piloter ton corps au milieu des obstacles, contourner un obstacle en gardant un cap, anticiper des changements de direction, contrôler ta vitesse, régler ton allure en fonction du milieu.

• Lire ta carte en courant, profiter de certaines conditions pour optimiser ta lecture (montée).

• Trouver des appuis les plus économiques en modulant et en adaptant ton allure à la nature du sol.

• Améliorer ta gestuelle et ton efficacité dans le pliage de la carte, le poinçonnage.

• Calculer tes distances par l’étalonnage de pas quand cela est nécessaire.

4 N4 Course, enchaînements, arrêts rares, relances

3 N3 Temps de course supérieur au temps de marche

2 N2 Temps de marche supérieur au temps de course.

1 N1 Marche

84

N4

• Déplacement : je choisis une allure de course pour rester lucide. J’ai une allure fluide. J’apprécie les distances visuellement et par étalonnage. Je sais ralentir quand je dois lire ma carte et prendre des repères. Je sais relancer. J’adapte mon déplacement (foulées, trajet)

• Gestion de mon potentiel énergétique: je sais m’économiser. J’ai une gestion juste car je me connais.

N3

• Déplacement : je réduis les arrêts en durée et en nombre. J’ai un déplacement plus fluide. Je sais profiter des conditions favorables pour lire ma carte.

• Gestion de mon potentiel énergétique : je gère plus ou moins juste. Je ne me connais pas encore très bien.

N2

• Déplacement : je cours, je m’arrête pour lire ma carte…Je cours, je m’arrête pour lire ma carte…etc. Je découvre la course sur d’autres terrains que les sentiers : sur les lignes de niveau 2.

• Gestion de mon potentiel énergétique : en réaction avec la fatigue. Je suis fatigué, je marche.

N1 • Déplacement : j’effectue un parcours sur des lignes en

marchant, en courant. J’ai un profil de course très haché. • Gestion de mon potentiel énergétique: inexistante.

85

4- ORIENTATION DE LA CARTE SANS ET AVEC BOUSSOLE Ici on évalue ta capacité :

• A t’orienter sans boussole en t’appuyant sur des éléments du terrain. Puis à t’orienter précisément avec une boussole.

• A améliorer ta gestuelle de tenue de carte. Celle-ci doit pivoter dans ta main et être constamment orientée. Je te rappelle que tu peux te faire aider par « Tom-pouce ».

• A faire un azimut avec boussole et conserver un cap, une direction en suivant une ligne imaginaire sans dévier.

• A faire un azimut sans boussole, en orientant ta carte à partir de repères.

• A faire une visée sommaire en courant. • A contrôler un azimut en courant. • A conserver un azimut, tout en contournant un obstacle.

4 N4 Orientation avec ou sans boussole fine.

3 N3 Orientation avec boussole. Azimut approximatif.

2 N2 Orientation de la carte avec boussole au départ. .

1 N1 Orientation sans boussole.

N4 Azimut précis jusqu’à 200m. Décompte des pas. Sait conserver un cap malgré les obstacles. Visée sommaire, rapide. Contrôle d’azimut en courant.

N3 Orientation avec et sans boussole. Azimut approximatif. Manipulation de la boussole lente. Azimut assez précis jusqu’à 100m.

N2 Orientation sans boussole et orientation de la carte avec boussole au départ. N1 Orientation de la carte sans boussole simple sur les lignes.

86

5- CONTROLE ANALYSE EVALUATION CORRECTION Lors de ton déplacement, tu dois contrôler que ton projet est

bien en adéquation avec la réalité. A tout moment tu dois te poser la question : « est-ce que mon projet est valable ? »

Trois solutions se présentent à toi : • La première : le projet est conforme à la réalité. Rien à

changer, tu ne modifies pas ton déplacement. Tu enchaînes. • La deuxième : le projet est presque conforme. Tu dévies un

peu, mais tu arrives à te recaler en prenant des repères sur le terrain et sur la carte.

• La troisième : le projet n’est pas du tout conforme. Il faut alors refaire un autre projet.

Le contrôle permet donc la correction si tu fais une erreur. Si tu n’as pas de projet, tu n’as rien à contrôler !

4 N4 Contrôle, anticipation.

3 N3 Contrôle.

2 N2 Pas ou peu de contrôle. .

1 N1 Pas de contrôle. .

N4 Je contrôle. J’anticipe. Je réfléchis.

N3 Je contrôle car la ligne d’arrêt est intégrée à mon projet de déplacement. Je fais des petits écarts fréquents qui nécessitent des recalages.

N2 Je ne contrôle pas ou peu. Le contrôle existe quand je fais une erreur et que je dois réagir et trouver une solution.

N1 Je ne contrôle pas. Je n’ai pas de projet. S’il existe, il est très petit et constamment modifié.

87

AUTOEVALUATION EVALUATION PROF.

6ème 5ème 4ème 3ème 6ème 5ème 4ème 3ème

N4

N3

N2

1 LE

CTU

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N1

N4

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N2

2 PR

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N1

N4

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N1

N4

N3

N2

5 C

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LE

N1

88

6- AUTONOMIE La forêt peut te paraître hostile : tu as peur de te retrouver seul,

de rencontrer des animaux, de te perdre, de ne pas réussir. Il faut apprendre à maîtriser et vaincre tes appréhensions. Comment ? :

• En te « rassurant » : C’est à dire en allant vers les balises par l’itinéraire le plus sûr pour prendre confiance en toi.

• En revenant sur tes pas pour te repérer et gérer ton stress. Tu t’arrêtes, tu fais le point, tu te recales.

Ton émotivité diminuera au fur et à mesure de ta progression. Etre autonome, c’est être capable de :

• Se déplacer seul, de s’aventurer dans un milieu inconnu. • Se prendre en main pour préparer seul son sac de sport, son

matériel de CO, pour arriver à l’heure au départ sans le rappel d’un adulte, par exemple.

4 N4 Autonome.

3 N3 Seul.

2 N2 Seul. .

1 N1 A deux.

N4 Je suis autonome en terrain d’aventure. N3 Je suis autonome. N2 Je me déplace seul sur les lignes. Je dois encore être épaulé.

N1 Je dois me familiariser avec le milieu. Je me déplace seul dans un milieu que je connais bien (collège, parcours de santé, cour..) Je me déplace en groupe dans un milieu semi-ouvert inconnu. Je dois être guidé pour ma préparation.

89

7- MAITRISE ET RESPECT DU MILIEU Connaître l’environnement : tu dois être capable de :

• L’observer, le comprendre et faire la relation carte/terrain et inversement.

• Etablir un lien entre la pénétrabilité sur le terrain et sa représentation sur la carte (décodage : couleur/vitesse de course) entre le relief et les courbes de niveau.

• Prendre en compte les décalages qui peuvent exister entre la carte (date de réalisation) et la réalité. La forêt vit, est exploitée. Des chemins de débardage peuvent ne pas être représentés.

• Connaître les principales essences des arbres de ta région. Respecter le milieu et l’esprit CO :

• Respecter la faune, la flore. Ne rien jeter, ne rien casser. Ne pas crier, ne pas appeler.

• Respecter les zones de culture, de régénération. • Respecter le matériel mis en place pour la compétition. Laisser

les balises en place, ne pas les déplacer. Ne pas aller en zone interdite.

4 N4 Espace d’aventure.

3 N3 Espace inconnu.

2 N2 Espace semi-ouvert. .

1 N1 Espace connu.

N4 Terrain d’aventure, illimité, imprévisible. Esprit C.O. N3 Terrain inconnu. Respect : je suis conscient, silencieux, je répare. N2 Espace semi-ouvert. Respect : je suis conscient. Connaissances limitées.

N1 Espace familier, délimité. En apprentissage du respect : inconscient, appelle, perturbe, désinvolte. Milieu à découvrir et connaissances à construire.

90

8- MAITRISE DE SA PROPRE SECURITE Connaître les règles de sécurité :

• Aide et entraide : s’arrêter pour aider un camarade en difficulté, le laisser à un poste, noter le numéro du poste et prévenir les secours.

• Passer à l’arrivée, même si on ne termine pas un circuit. • Revenir dans le temps imparti.

Assurer sa propre sécurité :

• Ne pas sortir de la carte. • S’échauffer, s’hydrater, s’étirer. • Respecter les dates d’ouverture. • Ne pas s’engager sur une épreuve qui n’est pas de son

niveau. • Avoir son matériel de sécurité (montre, boussole, sifflet

couverture de survie pour le raid). • Adapter sa tenue au milieu (jambière, pantalon). • Eviter les zones dangereuses, les contourner.

N4 Je connais les règles de préparation à une course. J’ai une tenue adaptée. N3 Je m’échauffe. Je connais les règles de sécurité.

N2 Je commence à prendre conscience du temps de sécurité. J’ai ma montre et une tenue plus adéquate.

N1 Je ne me prépare pas. J’oublie ma montre ou j’oublie de la consulter. J’ai du mal à revenir dans le temps imparti. J’ai une tenue peu adaptée.

4 N4 Préparation. Anticipation.

3 N3 Préparation incomplète.

2 N2 Préparation occasionnelle. .

1 N1 Aucune préparation.

91

9- RESPONSABILITES AU SEIN D’UN GROUPE Les rôles que tu auras à prendre au sein d’un groupe, d’une classe sont :

• Collecte des cartons de contrôle. Vérification des poinçons. • Affichage. Gestion de départs échelonnés. • Gestion des arrivées (noter les heures d’arrivée, calculer les

temps de course). • Pose, vérification, dépose d’un ou plusieurs postes. • Prise en charge d’un atelier. • Distribution du matériel (prêt et retour des boussoles, des

cartes, des chronomètres). • Rangement du matériel. • Observation, correction, aide, conseils à un camarade.

4 N4 Responsable.

3 N3 Tâches plus complexes.

2 N2 Aide. 1 tâche simple .

1 N1 Passif.

N4 Je suis capable de tenir un atelier. Je vois ce qu’il faut faire. N3 J’aide, je pose, vérifie et dépose. N2 J’assure une tâche correctement. N1 Je suis pris en charge. Je sais remplir mon carton de contrôle.

92

10 ATTITUDE, COMPORTEMENT

Lors des séances d’entraînement, ta façon d’être sera évaluée. Les critères suivants seront pris en compte.

• Ecoute. • Attention. Prise de la parole. • Respect des consignes. • Relation au sein du groupe. • Quantité de travail et qualité du travail. • Analyse de tes choix après la course.

4 N4 Dynamique. Attitude positive.

3 N3 Travaille.

2 N2 Travaille si je suis sollicité.

1 N1 Passif. Perturbe.

N4 • Relations dans le groupe : J’aide à faire respecter les consignes, je

dynamise le groupe. Je suis positif. • Travail : Je suis attentif. Je suis actif, j’analyse mes erreurs, mes

choix d’itinéraire après la course.

N3 • Relations dans le groupe : J’accepte facilement les règles, je suis

les consignes. Je m’intègre bien au groupe. • Travail : J’écoute. Je recherche mes causes de perte de temps.

N2 • Relations dans le groupe : J’exécute passivement. Je ne m’entends

bien qu’avec un petit groupe. • Travail : Je ne suis pas très actif. Je travaille si je suis sollicité.

N1 • Relations dans le groupe : Je me moque des autres, je suis

agressif, je ne suis pas modeste. Je refuse ce qui est demandé ou je traîne les pieds, je perturbe le cours.

• Travail : Je ne travaille pas.

93

AUTOEVALUATION EVALUATION PROF.

6ème 5ème 4ème 3ème 6ème 5ème 4ème 3ème

N4

N3

N2

6 A

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N1

N4

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9 R

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N1

N4

N3

N2 10

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94

95

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type C

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RSE

lieu

mal lu définition

mal lu n°code

lecture trop lente

LEC

TUR

E

mauvaise lecture

pas de PA

pas d’appuis

pas de R

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trop de dénivelées

PRO

JET

trop assuré

attaque du poste ratée

mauvaise sortie de poste

déviation à droite

déviation à gauche mauvaise appréciation des

distances D

EPLA

CEM

ENT

attiré par d’autres coureurs

mauvaise visée

pas assez utilisé la boussole

OR

IEN

TATI

ON

orientation au hasard

pas de LA

CO

NTR

OLE

temps estimé d’erreurs

96

date

type C

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OR

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CO

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temps estimé d’erreurs

CHARTE DE L’ORIENTEUR CITOYEN

Art.1 : tout orienteur doit être en accord avec un règlement de conduite morale : « le respect » d’autrui, des biens. Art.2 : si tu choisis de faire de la CO, tu dois respecter l’environnement. Art.3 : les orienteurs ne sont pas tes ennemis, même si tu entres en compétition contre eux. La compétition, c’est celle que tu fais contre toi. Tu dois chercher à progresser, à aller plus vite. La CO doit rapprocher les gens et non les séparer. Art 5 : c’est inutile de se doper, tu gagnes plus par l’intelligence que par la triche. Tu te respectes, tu es fier de tes efforts naturels et de tes victoires. Art. 6 : la CO est un bon moyen de découvrir la nature et la vie de groupe, de club, donc d’ apprendre à vivre en société. En étant un bon citoyen sportif, tu es un bon citoyen dans la vie.

99

100

101

OMMAIRE Mes coordonnées. 2 Mes copains. Certificats médicaux, autorisations. 3 Un peu d’ 6 7 La carte 8 La planimétri 9 L’hydrographie. 10 Le re 1 La Le cir 8 L’échelle. 22 Les symboles de définition de poste. 24 Le report des postes. 26 Bilan cartographique. 31 La boussole. 32 Orientation de la carte avec boussole. 34 Ton équipement. 36 Pliage et tenue de la carte. 39 Orientation de la carte sans boussole. 41 Projet de déplacement, déplacement, contrôle. 43 Tom pouce. 45 Niveau 1. 46

47 49

S

histoire. Pourquoi s’orienter ? Qu’est ce que la course d’orientation ?

. e.

lief. 1végétation. 16

cuit. 1

Niveau 2. Niveau 3. Niveau 4. 54 L’endurance. L’entraînement. Les carburants de l’effort. 62 Les filières énergétiques. 64 L’hydratation. 66 L’échauffement. 67 Les étirements. 68 Un peu de diététique avant l’effort. 70 Le risque tique. 71 L’évaluation pour quoi faire ? 72 La performance. 73 La maîtrise. 79

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BIB

AU et S.TESTEVUIDE. PR

extes et dessins de Christine VAGNER

ollège Philippe de Vigneulles 20 rue des Déportés 57070 METZ 03.87.63.73.87

Charte de l’orienteur citoyen. 99

LIOGRAPHIE : dossier formation et orientation-magazine FFCO ABC orientation J BRUNE

OJET 2005 : T Avec le concours de :

Elisabeth BELLISSENS Fabrice SCHMITT

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