Renforcement Musculaire en Demi-fond_2

7/25/2019 Renforcement Musculaire en Demi-fond_2

http://slidepdf.com/reader/full/renforcement-musculaire-en-demi-fond2 1/43

RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC CHARGES ADDITIONNELLES

pour le COUREUR de 1/2 FOND

Bruno GAJER J!"#ue$ %UIEVRE C&r'$('!n MILLER

E#u'pe d)!'de e( de "on$e'l en Ren*or"e+en( Mu$"ul!'re I,N,S,E,-, -!r'$



Distance(m)

Temps Vitesse

(m/s)

Amplitude

(m)

Fréquence

(Foul/sec)Nombre

de foulées

800 1’43’’4 7.72 2.10 3.7 380.9

1500 3’32’’2 7.07 2.00 3.!3 750

5000 13’12’’" .31 1.#0 3.!0 2777.7

10 000 27’30’’! .0 1.7! 3.4 5714.2

arat!on 2$ 0#’33’’ !.44 1.0 3.47 2"371.8

D#a$r%s &c!olic! . (1978)



'N'*

1

+,-+/&-N

3

*NN**N

2

/#actiité motrice $endant l#a$$ui $eut tre

classée autour de 3 e6iences fonctionnelles

dont dé$end l#efficacité du coureur

1 le coureur doit se $ro$ulser $ar

l #intermédiaire d #un a$$ui uni$odal

2 assurer la transmission des forces

e6$rimées au sol : l#ensemble du cor$s

(ainae)

3 oraniser l#enc!a;nement des actions

motrices



E.'(er une pr'$e de +!$$e +u$"ul!'re e"e$$'.e e(

"ondu'$!n( 0 une !u+en(!('on du po'd$ de "orp$d*!.or!3le 0 l! per*or+!n"e

E.'(er une pr'$e de +!$$e +u$"ul!'re e"e$$'.e e(

"ondu'$!n( 0 une !u+en(!('on du po'd$ de "orp$d*!.or!3le 0 l! per*or+!n"e

A+l'orer le$ #u!l'($ +u$"ul!'re$ de$ roupe$

+u$"ul!'re$ +'$ en 4eu d!n$ l! "our$e de 1/2 *ond

A+l'orer le$ #u!l'($ +u$"ul!'re$ de$ roupe$

+u$"ul!'re$ +'$ en 4eu d!n$ l! "our$e de 1/2 *ond



N/<&* D* / *

&*N* D*&/-N

&+*=>*

&+-, 1?2 =ond

&*>*N*&

-N& -,*&+,N+/*&

*6ercices s$écifi@uesde

musculation

+rocédésde

musculation

nalAse estuellenalAse mécani@ue

*N''**N&/,*

&+*=>*





A"('.'( +"!n'#ue !r('"ul!'re $ur

l)!ppu' de "our$e

0

20

40

60

80

100

120

140

160

180

0 2 4 6 8 10 12 14

I+!1e$

d e 1 r 2 $

Hanche

Genou

Cheville

+liométri@ue

*6centri@ue

&tatodAnami@ue

oncentri@ue



aractéristi@ues

% &rise de sol 'sse *le+ion mrquée du ,enou - l pose d’ppui

% Forces sur l’$oriontle *ournies pr les e+tenseurs de l $nc$e

de l c$eille et une *orte prticiption des e+tenseurs du ,enou

dns l p$se terminle de l’ppui.

% Temps de contct et distnce prcourue sur l’ppui lon,s



aractéristi@ues

% &rise de sol $ute peu de *le+ion du ,enou

% Force sur l’$oriontle essentiellement *ournie pr les

e+tenseurs de l $nc$e et de l c$eille.

% Temps de contct et distnce prcourue sur l’ppui réduits



escription des ctions musculires de l *oulée

-HASE d)A--UI -HASE de RETOUR

&/*& <+*& D*

-N,-N&/*& <+*& D*

-N,-N

N**B*N&*,&

=essiers

sc!ios

-N*N,>*

=/*&&*,&

+soas

*B*N&*,&=essiers (sc!ios)

-N*N,>*

*B -N

'*N- *B*N&*,&

>uadrice$s

&-

D<N>*

=/*&&*,&

sc!ios

*B*N&*,&

>uadrice$s

-N*B -N

-N*N,>*

*C//* *B*N&*,&umeau6

&oléaire

+/-*,>* =/*&&*,&

ambier nt.-N*N,>*

+*D =/*&&*,& +/-*,>*

130 : 200 ms



uels critres peut5on

utiliser pour sélectionner lese+ercices de muscultion 6

Vers plus de spéci*icité.

EEEE

EEEEEEEE



Tpe de 89:;:TA<=9

;socinétique;nertielle 9lstique



e,ré de li'erté de l c$r,e

>i're1/2 ?uidée?uidée



> loclistion de l ’A&&@;

A&&@; pro+iml A&&@; distl



> ’A&>;T@9 du mouement

1/4 de :qut :qut &ro*ond :qut =omplet

=BB8;<AT;B< i i



=BB8;<AT;B< inter5se,mentires

dns le mouement

:imultné:métrique

:imultné

ismétrique

Alternti*

ismétrique

Alternti* :métrique



R$'$(!n"e 0 !'r

-ropul$'on $ur l )!ppu' de "our$e

5E(en$eur$ du MI

Ee+ple de $le"('on d )eer"'"e$ $ur l!

3!$e de$ "r'(6re$ de $p"'*'"'(

R$'$(!n"e 'ner('elle

T7pe de r$'$(!n"e

8

9

Lo"!l'$!('on de l )!ppu'

Der de l'3er(

A+pl'(ude

Coord'n!('on



Dominante renforcement des im$ulsions !oriFontales


,enforcement tronc et ceinture $elienne

,*N=-,**N &+*=>*,*N=-,**N &+*=>*



,*N=-,**N -,*N*,*N=-,**N -,*N*

Dominante renforcement des im$ulsions erticales





,*N=-,**N '*N*,/,*N=-,**N '*N*,/

Dominante renforcement des im$ulsions erticales





om$osition de la séance de usculation

'N'*

1

+,-+/&-N

3

*NN**N

2



uels procédés doit5on

utiliser ec ces e+ercices demuscultion 6

Vers plus de spéci*icité.

EEEE

EEEEEEEE



*olution des anles et des itesses anulairessur l#a$$ui

0

20

40

60

80

100

120

140

160

180

0 2 4 6 8 10 12 14

I+!1e$

d e 1 r 2 $

Hanche

Genou

Cheville

150G

120G

1"0G

"5G

115G90G55G

115G

$$ui H 152 ms

434G.s1 *leée

750G.s1 *leée

329G.s1 oAenne



A"('.'( +"!n'#ue $ur l)!ppu' de "our$e

+ic H 198 I

1"8 ms

=orce moA. H 11" J

=orce sur l #a$$ui d#uncoureur : 20 Jm?! H : saitesse ma6imale aérobie

6e ertical



% ension im$ortante aunieau musculaire.

% ocontractions des

aonistes et des antaonistes$our résister : l#écrasement.

,'*& /-,D*&



S(ru"(ure de 3!$e du pror!++e

-50

0

50

100

150

200

250

0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5

V'(e$$e +,$81

F o r " e : ; < - u ' $ $ ! n " e : ; + , $ 8 1 <

Puissance Max Puissance Max

3

2

Force Max Force Max

Pré-compétitionPré-compétition

5EntretienEntretien

1

4Vitesse Max Vitesse Max



+,-',-N-bKectif : 19 semaines

0 , i 5 8 : "0L , 2#



0 ,e$rise 5 6 8 : "0L ,H2#

1 +uissance Mforce (56"0L4670L"650L) 62

rH1# ,H3# 2 =orce ma6 364 : 85L ou 363 : 90L ,H4# sométrie ma6. 3 : 5 6 3 : " sec ,H4#

3 ontraste (2685L5630L)63 rH10sec ,H3#

4 *6$losiité &tatodAnami@ue 4 6": 50L ,H3#

+liométri@ue 3:4 6 8 rebonds =orce itesse conc 3:4 6 " : 30L

5 +récom$étition 1:26(1690L46"0L"640L),H3#Vleurs e+primées en C de 1 8épétition +imle



MUSCULATION = !.e" > CHARGES•A+l'or!('on de$ #u!l'($ +u$"ul!'re$ (Renforcement musculaire général et orienté)

• D.eloppe+en( de l! *or"e $p"'*'#ue $url)!ppu' (Renforcement musculaire spécifique)

• A$$o"'er "oord'n!('on e( ren*or"e+en(

• A+l'or!('on de l)l!$('"'( +u$"ul!'re

• G!'n!e$

MUSCULATION = $!n$ > CHARGE

-O*=& du ,enforcement usculaire-O*=& du ,enforcement usculaire



8en*orcement de l ceinture 'dominle et lom'ire-bKectif aintenir le ainae du bassin

afin d#assurer une bonnetransmission des im$ulsions $ro$ulsies :

l#ensemble du cor$s

o u 4 e m e n t

-N*N,>* -N*N,>*

P

&-*,>*

-N*N,>*

P

&-*,>*

P-&//-N&

-N*N,>*

P

&-*,>*

PD*=-,-N

Non

ou4ement

+rocédés

1?2 =-ND *6ercices s$écifi@ue sans c!are



+ 2 pss,es

2 + ller5retour

+ 20 - 30 *entes enc$Dnées 10 montées E 10sec iso E10

'tt.

2 + (10 montées E 10sec iso E10

oscill)

2 + 4 $ies

20 m 'es tenduesE30m course20 m F.Gond. rsntesE30m

course

2 + 100 m c$riot ! - 10 H,

1?2 =-ND *6ercices s$écifi@ue sans c!are

1?2 =-ND *6ercices orientés sans c!are



+ =loc$e5pied ?5 en 'utte

;ndienne

c$riot

...'' DD ''

2 + 30 mtres + # *entes pied déroulé (esclier)

20 'ttE10sec isoE10 'tt2 + 30 mtres

+ 3 pss,es

2 + 20 sec de ccles / rI1!sec

+ suts+ 20 enc$inements

1?2 =-ND *6ercices orientés sans c!are

1?2 =-ND *6ercices énérau6 sans c!are



+ :quts

2 + 20 mtres+ ! montées c$que Jm'e

2 + 12 mrc$es

20 - 30 rottions

30 sec de re'onds

30 - 40 sec+ 20 *entes

2 + sec c$que Jm'e

1?2 =-ND *6ercices énérau6 sans c!are



/a fatiue E

'*O,*&&*/&&* 3000m OercA



5,80

6,00

6,20

6,40

6,60

6,80

7,00

7,20

V ' ( e $ $

e

1,75

1,80

1,85

1,90

1,95

2,00

2,05

2,10

2,15

A + p l ' ( u

d e

'*O,*&&*/&&* 3000m OercA

5,80

6,00

6,20

6,40

6,60

6,80

7,00

7,20

1??+/1??+

V ' ( e $

$

2,80

2,90

3,00

3,10

3,20

3,30

3,40

3,50

3,60

F r 2 # u e

n "

Vitesse K Amplitude + Fréquence



*olution des $aram%tres de la foulée au cours du 800m

1er tour 2e

tourCitesse 7." m.s1 ".8 m.s1

m$litude 2.21 m 2.03 m

=ré@uence 3.5 foul.s1 3.4 foul.s1

em$s contact 133 ms 152 ms

oenne t$ltes 1’47

GROU-ESTEM-S DE TRAVAIL INTENSITE TEM-S DE RE-OS



GROU-ES

MUSCULAIRES

TEM-S DE TRAVAIL INTENSITE TEM-S DE RE-OS

>uadrice$s 2!C 9 9 9 7! C

umeau6 40 C 9 9 0 C

=essiers !0 C 9 9 !0 C

sc!iosKambiers 7! C 9 9 2! C

dducteurs 0 C 9 40 C

+soas 20 C 9 #0 C

ambier ant. 7! C 8 2! C



Déelo$$ement de Q /#*ND,N* D* =-,* R

Eer"'"e$ prp!r!(o're$ @

Exercices avec las!i"ues #40 r$!i!ions%&

Course en c'!e( vi!esse ou r)!h*e course sur

+is!ances inrieures 200*&

Endur!n"e de *or"e lo"!le @

.$!i!ions 5 7x 85/ r$!i!ions 50/

us"u $uise*en! local&

Cour$e "on(re r$'$(!n"e @

Courses en !rac!an! un $neu ou un chario!&

#200* $neu 150* 100* $neu% x 2



1B

1C?

1CB

1D?

1DB

1?

1B

2??

2?B

+ $ e ( " +

2D

2DB

2

2B

F

F?B

F1

F1B

F2

F2B

FF

* o

u l / $ e "

em$s contact 19" 180 180

m$litude 185 203 199

=ré@uence 2S98 3S1 3S25

cTtes 500m "00m 30U30U



*,

/a course au train



C0

C!

+ortée

m$litude

Distance sur a$$ui

=l%c!e

V

/a course au train

Améliorations possibles du rendement :

umenter l#am$litude (5 cm 6 750 foulées H 37.5 m),éduire l#anle d#enol (descendre le moins $ossible sur l#a$$ui)S $our limiter les@uantités de mouement sur la erticale

donc

'*N*, /*& =-,*& &, /#B* C*,/ * /#B* -,W-N/*

1?2 =-ND ,enforcement des m$ulsions oriFontales



1?2 =-ND ,enforcement des m$ulsions oriFontalesExercices ar!iculaires(

Exercices se*en!aires(

es en!es

es reon+s

Exercices loaux(

1?2 =-ND ,enforcement des m$ulsions Certicales



1?2 =-ND ,enforcement des m$ulsions Certicales

Exercices ar!iculaires(

Exercices se*en!aires(

es 6"ua!s

es reon+s

Exercices loaux(

Documents

Renforcement Musculaire en Demi-fond_2