Technique Du Renforcement Musculaire Farhani Zouhaier 1

Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF

Enseignant : Farhani Zouhaier

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Introduction ...3

Concept de force dans la littrature......5

Concept de force en fitness (la musculation)......5

Les diffrentes formes de travail musculaire............7

Les mthodes de renforcement musculaire.......17

Les mthodes concentriques....17

Les mthodes isomtriques.. .......18

Les mthodes excentriques..............18

Les mthodes pliomtriques........18

Llectrostimulation.........19

Les aspects mthodologiques et scientifiques.......20

Dterminer vos objectifs...20

Evaluation du niveau de forme.....20

Les multiples faons de travailler.....22

Model Pratique: cas dun dbutant.....23

Anatomie et musculation..24

Ergonomie et quipement....27

Calcul des charges de lentrainement.....29

Model pratique (Programme mensuel)..32



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Bibliographie

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T.R. BACHLE ET R.W. EARLE : Entrainement fitness, dition Vigot, Paris 1999



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Introduction

Lentranement de la force produit des adaptations chronologiques, organiques et

fonctionnelles, lorganisme ragit aux stimuli moteurs selon la loi qualitative de

lentranement. Les mthodes et les contenus de lentranement dterminent la nature de

ladaptation, autrement dit la nature de lentranement de la force dtermine la nature de

ladaptation musculaire. Il faut ajouter cette loi qualitative, la loi quantitative qui nous dit :

au fur et mesure que la force augmente, les activits dentranement doivent toujours tre

augmentes pour obtenir des rsultats moindres. La force motrice est limite par la nature du

systme neuro-musculaire. La motivation intervient galement comme facteur dinfluence.

Bhrle et Schmidtbleicher (1981) dfinissent trois facteurs dterminants de la force motrice :

un facteur morphologique et physiologique, un facteur de coordination et un facteur de

motivation.

Le facteur de coordination porte sur linteraction des capacits morphologiques

fonctionnelles. On distingue : coordination intermusculaire et coordination intramusculaire.

Alors que les facteurs dinfluence morphologiques et physiologiques exercent une action

transfrable et interviennent donc dans divers exercices de force, les coordinations

intermusculaire et intramusculaire restent propres un mouvement : laction ne se transpose

pas aux mouvements dun autre ordre, ou elle ne le fait que dans une faible proportion.

La coordination intermusculaire : se dfinit par la collaboration entre tous les muscles

participant un mme mouvement agonistes (synergistes) et antagonistes. Un systme

parfaitement rgl de stimuli et deffets inhibiteurs produit une alternance caractristique de

contraction et de dcontraction, mme au niveau de la coordination des stimuli partiels .

La coordination intramusculaire : porte sur la coordination de tous les lments lintrieur

du muscle ; on entend par l, laction synchrone des diffrentes fibres. Plus la coordination

intramusculaire fonctionne, plus le nombre de fibres musculaires innerves simultanment est

important, de telle sorte que mme celles qui ont un rythme de contraction diffrent (fibres

lentes et fibres rapides) atteignent au mme moment la force maximale de leur action. Ce

dernier point est particulirement favorable pour les fortes acclrations motrices : plus le

nombre de fibres contracts simultanment est important, plus la force de limpulsion est

grande. La coordination intramusculaire entrane une charge groupe et provoque une

excution explosive du mouvement. Elle permet aussi le dveloppement dune force

statique et dune force dynamique maximale.



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Le facteur de motivation doit tre interprt de la mme faon. Il provoque un puisement des

rserves de forces et permet au sportif de mieux utiliser ses rserves (sous la forme de force

maximale, de force-vitesse ou de force-endurance).

Les diffrences individuelles de force conditionnent pour une part, dimportantes diffrences

de performance. Dun autre ct, la part de la force dans la dtermination de la performance

varie extrmement selon les disciplines. Les diffrences rsultent de plusieurs origines ; il y a

dun ct des causes physiques, et de lautre des causes biologiques.

I. Concept de force dans la littrature

Le mot force dans la littrature est dailleurs le plus souvent accompagn dun qualificatif, ce qui

montre bien lextrme complexit cerner parfaitement ce concept. La notion de force utilise comme

concept dans lentranement en force athltique, engendre la notion de force maximale, force vitesse,

force endurance, force relative... ; auquel on peut ajouter de nombreux autres qualificatifs. Vigarello

et Vives (1985) ainsi que Junqua et coll. (1989) : ont particulirement bien mis en vidence le

dcalage pouvant exister entre le discours technique employ par lhomme de terrain, et le langage

scientifique. Malgr le manque de pertinence qui peut exister autour de la notion de force, il semble

que trois axes de dfinitions peuvent tre observs en faisant rfrence aux diffrents auteurs qui ce

sont intresss ce concept :

Pour Fox et Mathews (1981)

La force est la capacit qua un groupe de muscles de forcer au maximum contre une

rsistance. Ces deux auteurs prciseront plus tard : la force musculaire se dfinit comme

tant la tension quun muscle ou plus exactement un groupe de muscles, peut opposer une

rsistance en un seul effort maximal. Il existe 4 types de contractions musculaires ;

isotonique, isomtrique, excentrique et isocintique .

Pour Manno (1992)

La force musculaire est la capacit motrice qui permet lhomme de vaincre une rsistance

ou de sy opposer par un effort intense de sa musculature .

Weineck (1986)

Souligne quant lui, la difficult inhrente la dfinition de la force.

Formuler avec prcision une dfinition de la force qui englobe la fois ces aspects

physiques et psychiques, prsente des difficults considrables, car les modalits de la force,

du travail musculaire, de la contraction musculaire, sont trs complexes et dpendent dune



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multitude de facteurs. Ainsi, pour cet auteur, une dfinition claire et prcise de la notion de

force nest possible quen relation avec les diffrentes modalits dexpression de la force :

force maximale, force vitesse et force endurance.

Force maximale

travers cette appellation il faut distinguer la force maximale statique et la force maximale

dynamique.

La force maximale statique est la force la plus grande que le systme neuromusculaire peut

exercer par une contraction volontaire contre une rsistance insurmontable, cest dire que

lon ne peut dplacer selon Frey (1977) in Weineck (1986).

La force maximale dynamique est la force la plus grande que le systme neuromusculaire

peut dvelopper par une contraction volontaire dans la ralisation dun mouvement gestuel,

Weineck (1986).

Pour Ungerer (1970) in Weineck (1986) : la force maximale statique est toujours plus

grande que la force maximale dynamique car une force maximale ne peut tre ralise que si

la charge limite et la force de contraction squilibrent.

Force vitesse

La force vitesse pour Harre (1976) et Frey (1977) in Weineck (1986) est caractrise par la

capacit qua le systme neuromusculaire de surmonter des rsistances avec la plus grande

vitesse de contraction possible. Pour Werkhoshanski (1978) in Weineck (1986) : limportance

de la force dans la force vitesse, va augmenter au fur et mesure que la charge augmenter

saccrot.

Force endurance

Pour Harre (1976) in Weineck (1986) : La force endurance est dfinie par la capacit que

possde lorganisme de rsister la fatigue lors defforts de force de longue dure.

II. Concept de force en fitness (la musculation)

1. Dfinitions

En fitness le concept de renforcement musculaire est un concept large qui englobe la

musculation : cest un ensemble de mthodes dentranement physique qui ont en commun la

recherche dune intervention sur les proprits du systme musculaire, des fins de

transformations diffrentes : entretenir ou dvelopper la musculature dans un objectif de sant

ou de performance. De plus, la musculation est conue pour rpondre aux dsirs de chacun.



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Les sances dentrainement personnalises sont constitues autour de trois axes diffrents :

tonifier les muscles, sculpter son corps (en dveloppant la taille des muscles, et fortifier les

muscles (amliorer et accroitre votre force de faon significative).

La musculation, dfinition de lactivit culturelle

La musculation regroupe lensemble des procds et pratiques sociales qui consistent

dvelopper ou entretenir les masses musculaires et leur rendement : haltrophilie, force

athltique, bodybuilding, musculation sportive Elle nest pas exactement un sport, mais

peut tre utilise par la majorit des sports pour la prparation physique des sportifs.

Les muscles qui peuvent et doivent tre tonifis, renforcs et muscls sont :

- Les muscles posturaux, ce sont les muscles de la statique et du maintien (ex : les

paravertbraux). Ce sont des muscles profonds, situs prs du squelette.

- Les muscles cintiques ou muscles du mouvement (ex : le grand dorsal). Ce sont des muscles

superficiels, ceux que lon voit. Ils composent la forme extrieure et palpable du corps.

La notion de tonification musculaire caractrise le fait de donner du tonus aux

muscles, cest--dire de mettre sous tension les fibres musculaires (stries rouges) ncessaire

au maintien du squelette et au dplacement du corps et/ou dobjets. Lobjectif nest pas de

dvelopper la force musculaire dans une optique daugmentation du volume des muscles,

mais dans une optique prventive et de bien-tre.

Ainsi on acquiert des connaissances et comptences pour entretenir, voire dvelopper sa

tonicit sans appareil de musculation (sauf petits matriels) et par lutilisation presque

exclusive du poids du corps.

La notion de sculptalisation se caractrise par des programmes pour sculpter le corps

afin doffrir les mmes avantages que ceux pour tonifier le muscles, mais ils augmentent aussi

spectaculairement la tailles des muscles. En sculptant votre corps, non seulement vos muscles

seront plus fermes et plus toniques, mais vous verrez aussi leur tailles se dvelopper.

La notion de fortification correspond la puissance de muscle. Traditionnellement, on

lassocie la capacit dexercer son maximum de force au cours dun ffort unique appell

parfois un Maxi ou 1 RM. Par exemple, supposons quon vous demande de soulever

lquivalent dune charge de cinquante Kilos le plus de fois possible : si vous ne parvenez la

soulever quune seule fois, votre Maxi (1 RM) sera de 50 kg.



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III. Les diffrentes formes de travail musculaire

Savoir se tonifier, se muscler, renvoie principalement au dveloppement dune aptitude

physique : la force.

Les mcanismes qui interviennent dans le dveloppement de la force :

Recrutement dunits motrices

Meilleure coordination inter segmentaire

Meilleure synchronisation neuromusculaire

Multiplication des sarcomres

Ils ninterviennent pas tous en mme temps.

Lors de lentranement de la force, on fait appel nos muscles pour lutter contre une force

extrieure. Celle-ci peut prendre diffrentes formes :

Notre propre poids corporel

La masse de nos segments corporels que lon mobilise autour des articulations

La masse dun haltre ou dun lest que lon tient dans la main ou que lon fixe aux

chevilles par exemple

La masse dun poids ou plusieurs poids mobilise avec un appareil de musculation.

Dans le cas le plus simple (mouvement autour dune articulation), leffet de cette force

externe est fonction de limportance de son intensit par rapport la force interne que peuvent

produire les muscles eux-mmes. 3 cas sont alors envisageables :

Lorsque que la force interne (dveloppe par le muscle) est suprieure la force

externe (ou rsistance), la force musculaire peut mobiliser les pices osseuses sur

lesquelles sont attachs les tendons et il y a rapprochement des segments autour dune

articulation donne. En dautres termes le muscle se contracte tout en se raccourcissant

: il sagit dune contraction concentrique.

Figure 1 : Rgime concentrique



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Lorsque la force interne et la force externe sont dintensit gale, le muscle ne peut se

raccourcir malgr une contraction dintensit maximale. On parle de contraction

isomtrique (pas de variation de longueur) que lon trouve dans le travail statique

utilis dans le maintien postural par exemple.

Figure 2 : Rgime isomtrique

Lorsque la force interne est infrieure la force externe, la premire ne peut sopposer

la seconde, et ce malgr le fait que le muscle se contracte de faon maximale. Le

muscle est contract tout en tant allong. On qualifie cette contraction

dexcentrique, et le travail musculaire correspondant est le travail dynamique

excentrique.

Figure 3 : Rgime excentrique

Le travail stato-dynamique consiste passer dune phase statique une phase

dynamique (excentrique ou concentrique) ou vice versa. Par exemple sauter dune

position surleve et se rceptionner en restant en position genoux flchis plus ou

moins longtemps.



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Le travail pliomtrique est la combinaison dune contraction de type concentrique

immdiatement prcde dune contraction de type excentrique. Lallongement bref et

intense du muscle enclenche le rflexe myotatique provoquant une profonde

contraction de ce mme muscle. Ex : rception puis renvoi dun mdecine-ball (bras

tendus au-dessus de la tte). Dans ce cas le triceps brachial travaille en pliomtrie.

1. Risques encourus lors dune pratique incontrle

Risques musculaires : contracture (crampe), longation, claquage, dchirure,

Risques osto tendineux : tendinite, arrachement osseux,

Risques ligamentaires : entorse

Risques fibro cartilagineux et osseux : crasement des disques intervertbraux,

lumbago, hernie discale, rupture dhisthme

2. Mthodologie

Une action de renforcement ne concerne jamais quun seul groupe musculaire. Lors de

tonifications dynamiques (isocintiques), les modifications de placement, dorientation

peuvent annihiler partiellement ou totalement leffet recherch et peuvent tre nocifs. Il faut

tre particulirement attentif au placement du bassin, de la colonne vertbrale, notamment lors

des exercices de tonification des cuisses en mode squat o il est impratif de protger les

lombaires mme sans charge.

Un travail sur les muscles profonds doit se faire en priorit en mettant en relation le placement

corporel.

3. Conseils et conditions de scurit

Pour tre efficace et avoir des rsultats tangibles, il faut respecter quelques conditions :

La rgularit

Lintensit progressive (dure, nombre de rptitions, temps de repos)

Le travail symtrique sur le corps

Lquilibre agonistes/antagonistes

La concentration : visualiser lexercice avant de le faire.

La respiration ; elle doit tre utilise en fonction du type deffort, de son intensit et de

sa dure (ex ; rtention en contraction isomtrique et expiration en concentrique)

tirer les muscles que lon vient de tonifier



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Ne jamais faire travailler un muscle fragilis

viter la douleur

Shydrater rgulirement

4. Consquences pratiques

Figure 1 : les moyens pour amliorer la synchronisation (Cometti, 1989)

La figure 16 montre les diffrents moyens pour parvenir dvelopper ce processus. On

constate que les moyens les plus efficaces rsident dans les charges lourdes (Zatsiorski, 1966),

et le travail combinant exercices lourds et exercices explosifs.

5. La coordination intermusculaire

Donnes physiologiques

De nombreuses tudes montrent la spcificit de l'amlioration de la force. En effet un

progrs en squat ne s'accompagne pas toujours d'un progrs en force du quadriceps test sur

une machine analytique. Ceci montre que le gain de force est d en partie des coordinations

intermusculaires qui sont spcifiques des mouvements employs pour amliorer la force. La

figure 17 montre une analyse musculaire des deux mouvements classique de la force.



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Figure 2 : analyse musculaire du squat et du dvelopp couch (daprs Kuntz et coll. 1988)

Consquences pratiques

L'entranement de force devra tre combin avec des exercices se rapprochant de la technique

spcifique de la discipline: ainsi il est de plus en plus frquent pour des sauteurs de coupler le

travail de squat avec des bondissements.

6. L'importance de l'tirement-dtente

Un muscle tir produit une force suprieure, les explications sont aujourd'hui de 2 sortes

l'intervention du rflexe myotatique

le rle jou par l'lasticit du systme tendon-muscle.



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7. Le reflexe myotatique


Il est mis en vidence par Schmidtbleicher (1985a) (fig. 3) sur un saut en contrebas

Figure 4 : l'activit lectrique du triceps lors d'un saut en contrebas de 1,10m

Le trac reprsente l'activit lectrique du muscle (la sollicitation nerveuse du muscle). MVC

reprsente la sollicitation musculaire obtenue chez l'athlte lors d'une Contraction Maximale

Volontaire. L'axe des abscisses reprsente le temps en millisecondes. Les tirets verticaux

indiquent le moment du contact de l'athlte avec le sol. On constate :

les 2 athltes obtiennent une sollicitation musculaire suprieure leur MVC.

le dbutant exerce son effort maximum avant le contact avec le sol: on observe ainsi

l'action du rflexe myotatique seul (R.M).

l'athlte entran obtient une action du R.M. qui se fond dans son action volontaire.



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Consquences pratiques:

Le travail de pliomtrie est particulirement efficace pour amliorer cet aspect. Soulignons

simplement la tendance actuelle qui consiste varier l'angle de flexion au moment du contact

avec le sol: au lieu d'arriver jambes tendues, on demande l'athlte d'arriver avec une flexion

du genou de 90 (fig. 19). On obtient ainsi un tirement dans une position inhabituelle et une

efficacit l'entranement suprieure.

Figure 5 : saut en contrebas avec flexion 90 (d'aprs Bosco 1985)

8. L'lasticit du systme tendon-muscle


Elle est illustre par le schma de Hill et amlior par Shorten (1987).

On sait aujourd'hui que seule l'lasticit en srie (E.S.) est efficace dans les mouvements

sportifs. On distingue dans cette E.S. deux fractions:

- une fraction passive qui se trouve dans les tendons

- une fraction active qui se trouve dans la partie contractile que lon situe aujourdhui dans

une protine qui sappelle la titine.



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Figure 6 : le schma de Hill (modifi par Shorten, 1987)

Figure 7 : reprsentation de la titine, elle va de la myosine la strie Z.

En (a) le sarcomre est dans sa position de repos la titine est relche,

en (b) le sarcomre est tir la titine est tendue.



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Consquences pratiques:

On cherche aujourd'hui valuer sur le terrain les qualits d'lasticit des athltes, pour cela

on utilise des tests qui ont t introduits par Bosco dans le domaine de l'entranement.

On utilise pour mesurer ces tests deux dispositifs : un tapis de contact (lergojump) et deux

barres avec cellules (loptojump). Les quatre tests les plus utiliss sont le Squat Jump (SJ) et

le Countermouvement Jump avec les bras (CMJB), le Drop Jump et le test de ractivit.

Figure 8 : l'ergojump de Bosco et loptojump

Figure 9 : les 4 tests les plus utiliss

Le drop Jump consiste effectuer des sauts en contrebas de diffrentes hauteurs (20, 40, 60,

80 et 100 cm).



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III. Les mthodes de renforcement musculaire

Pour Zatsiorski , pour dvelopper la force il faut crer dans le muscle des tensions maximales.

Ceci peut s'obtenir de 2 manires :

avec charge maximum.

sans charges maximum mais jusqu'a la fatigue ou vitesse maximum

Ces diffrentes mthodes prsentent des avantages et des inconvnients qui sont dcrits sur le

tableau suivant.

Mthodes Rptitions Sries Rcupration Avantage Inconvnients

Efforts

maximaux 1 3 4 7 7 mn

-Actions sur les

facteurs

nerveux

- bonne

synchronisation

sur

organisation

frais

-Charges lourdes

-Longue

rcuprations

entre les sances

Efforts

rpts 5 7 6 16 5 mn

-Actions sur les

facteurs

nerveux et sur

la masse

musculaire

-Rptitions

efficace sur

organisme

fatigu

Efforts

dynamiques 6 15 10 30 3 mn

-Actions sur les

facteurs

nerveux

-Action sur la

monte de

force

-Peu daction sur

la force

Figure N10 : tableau rsum des 3 mthodes de Zatsiorski.



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1) Les mthodes concentriques

Les mthodes les plus efficaces du rgime concentrique sont :

La mthode bulgare : Cest le faite dutiliser des charges lourdes et des charges

lgres excutes rapidement dans la mme sance

Exemple : 1X6 70% et 1X6 50% vitesse maximum

bulgare dans la srie : Consiste alterner dans la mme srie des charges lourdes et

des charges lgres ce qui suppose de modifier la charge pendant la srie.

Exemple : 2 rptitions 70% puis 2 50% puis 2 rptitions 70% puis 2 50%

La mthode de la pyramide dans la srie : Elle suppose galement une modification

de la charge au cours des rptitions.

Exemple : 3 rptitions 50%, 2 rptitions 60%, 1 rptition 70%, 2 60%, 3

50% enchanes

Le pr et la post-fatigue : Le pr fatigue consiste fatiguer un muscle de faon

analytique (pour le quadriceps par exemple sur une machine de presse quadriceps) et

d'effectuer un mouvement plus global (ici le squat). On peut ainsi mieux localiser

l'effort des squats sur les quadriceps. La post-fatigue consiste inverser le processus:

d'abord les squats puis la machine quadriceps.

Le travail volontaire : Un effort comportant uniquement une phase concentrique est

plus "couteux" sur le plan nerveux. C'est donc un effort favorable pour prparer

"nerveusement un athlte s'investir "volontairement". Cette mthode est efficace en

priode de comptition.

Exemple : En dvelopp couch avec une charge de 60% descendre poser la barre sur

la poitrine puis aprs un relchement musculaire pousser la barre de faon explosive.

2) Les mthodes isomtriques

Il consiste prendre une position la maintenir jusqu'a l'puisement complet. Exemple en

squat, avec une charge tenir la position genoux flchis 90. Cette mthode est toujours

couple avec du concentrique.

Exemple : 1 rptition en isomtrie jusqu'a la fatigue 80%, 2 rptitions en concentrique

50%, 1 rptition en isomtrie jusqu'a la fatigue 80%,2 rptitions en concentrique 50%



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La mthode stato-dynamique : Le mouvement s'effectue avec une phase statique qui

se greffe sur un mouvement concentrique.

Exemple: en squat, avec une charge de 60% descendre normalement, remont et

s'arrter 2 secondes genoux flchis 90, puis finir le mouvement de faon explosive.

On effectue 6 fois 6 rptitions. Cette mthode est trs efficace en priode de

comptition.

3) Les mthodes excentriques

La mthode excentrique+concentrique : Elle consiste effectuer 4 rptitions en

excentrique 100% (en dvelopp couch par exemple l'athlte freine la descente et

des aides lui remontent la barre.) et enchaner 6 rptitions en concentrique 50%.

Le 120-80 : Consiste descendre une charge de 120% et remonter une charge de

80%. Cela suppose du matriel qui peut avoir 2 allures : soit une bricolage (figure 26)

qui permet un allgement, soit une machine du type "portique" programmable qui

permet de remplacer les poids par un moteur et ainsi de changer de charge

automatiquement.

fig 11 : le 120-80 fig 12 : la machine "Brnice"

4) Les mthodes pliomtriques

La pliomtrie simple : Elle est illustre par les bondissements. (foules bondissantes,

sauts la corde, plinth bas (20 cm), bancs etc...)



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la haute pliomtrie : Elle s'effectue avec des plinths hauts (60 100 cm). Pour varier

nous avons vu qu'elle peut s'excuter avec diffrentes flexions de jambes: petite

flexion 130, moyenne flexion 90 et grande flexion 60. Il est bon dans la mme

sance de combiner ces diffrentes excution. Nous voyons donc que dans une mme

sance nous pouvons faire un seul type de flexion (on parle dans ce cas de mthode

analytique) ou alors combiner 2 ou 3 angles de travail (mthode combine).

Figure 13 : diffrentes combinaisons possibles de flexion des genoux dans l'excution

des sauts en contrebas.

La pliomtrie avec charge : Elle consiste excuter des squats par exemple en

introduisant un ou plusieurs temps de ressort.

5) Llectrostimulation

Pour tre efficace, le travail en lectrostimulation doit s'effectuer avec l'intensit de travail

maximum supporte par l'athlte. L'lectrostimulation est une mthode intressante : comme

mthode principale pour remplacer la musculation lourde, comme mthode complmentaire,

pour maintenir le niveau de force en priode de comptition, pour repousser le seuil de fatigue

musculaire dans le cas des disciplines d'endurance et pour augmenter la masse musculaire.

Mais il faut intgrer cette mthode dans le programme des athltes avec les autres rgimes de

contraction.



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Figure 14 : la stimulation du quadriceps

IV) Savoir tonifier, fortifier et sculpter le corps : Aspects mthodologiques et

scientifiques

1) Dterminer vos objectifs

Fixer des objectifs est une manire de commencer lentrainement srieusement et de trouver

la motivation pour laborer une progression dans lintensit et dans le temps. Pour choisir des

objectifs adapts, il faut dterminer votre tat de sant actuel et vos attentes de la musculation.

2) Evaluation du niveau de forme

Aprs avoir dcid de commencer un programme dexercices, il est primordial de connaitre

son tat de sant, cest pouvoir choisir un type dentrainement adapt ces capacits relles et

tablir des objectifs raisonnables. Dterminez votre tat de sant actuel pour la musculation en

utilisant le test de dvelopper couch. Les rsultats de ce test vous donneront une ide

gnrale de vos aptitudes physiques commencer la musculation.



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2.a) Procdure

Allongez-vous sur le dos ; la tte, les paules, le haut du dos et les fesses reposant sur

le banc ; les pieds carts plat sur le sol.

Avec le haut des paume de la main, saisissez la barre en espaant les mains de la

largeur des paules ou un peu plus.

Avec laide dune personne, levez la barre au del du repose-barre jusqua ce que les

muscles des coudes soient compltement tendus et la barre au dessus de la poitrine.

Redescendez la barre jusqua la poitrine te faites une pause.

Poussez la barre en lair jusqu une complte extension des coudes pour achever la

premire rptition, replacez la barre au niveau de la poitrine et remontez l.

Continuer lever et abaisser la barre jusqu ce que vous ne puissiez plus le faire.

Notez le nombre de rptitions que vous faites.

2.b) Matriels

Une barre disque charg de 15 Kg pour les femmes

Une barre disques charg de 35 Kg pour les hommes

Un banc presse plat (avec repose barre)



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2.c) Rsultats

Norme de sant musculaire (dvelopp couch)

Niveau de sant pour la musculation par rapport aux nombres de rptitions excuts

Age 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 66-75

Hommes

Elev >=30 >=26 >=24 >=20 >=14 >=10

Moyen 21-29 18-25 15-23 10-19 07-13 05-09

Fort =12

Moyen 18-27 15-24 12-20 10-19 08-15 05-11

Fort



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lobjectif recherch, la vitesse de travail (monter vite une barre pour un travail

excentrique biceps et de descendre doucement pour travailler en concentrique ce

mme biceps), la longueur du trajet, une position pose pendant le trajet .

4) Model Pratique: cas dun dbutant

Les sances dentrainement demandent relativement peu deffort et sont conus comme une

initiation progressive la musculation qui fournit les premiers lments pour se sentir alaise

dans un club de musculation.

4.a) Mthodologie

Le programme de tonicit musculaire comprend deux jours dentrainement par

semaine ; les programmes pour fortifier et sculpter, trois jours par semaine.

Le nombre de sries passe de une deux la troisime semaine de chaque

programme.

Il est important de ne pas travailler les mmes muscles deux jours de suite ou, dun autre cot

laisser plus de trois jours dintervalles entre les sances dentrainement. Dans le cas contraire

vous risquez de compromettre vos progrs. Ainsi une bonne rpartition des sances du

programme de tonicit musculaire sur une semaine peut tre constitue de la manire

suivante :

Lundi/jeudi, mardi/vendredi ou mercredi /samedi

Les programmes pour sculpter et fortifier peuvent tre excuts en suivant ce modle :

Lundi/mercredi/vendredi ou mardi/jeudi/samedi

4.b) Echauffement et retour au calme

Lchauffement est une partie essentielle de tout programme dentrainement bien conus. Les

activits dchauffement augmentent la temprature du corps et activent la circulation du sang

vers les muscles pour le rendre plus souples et diminuer les risques de blessures lorsque vous

soulevez des charges lourdes. Des activits comme la marche, la course pieds, le vlo

dappartement, le stepper, le rameur et la corde sauter sont excellente pour chauffer le

corps. Un autre genre dchauffement consiste faire excuter lexercice pour le quel vous

vous chauffer mais avec une charge trs lgre pendant 8 15 rptitions. Une fois que vous



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vous tes chauff avec des activits gnrales pendant 10 15 minutes, envisagez de faire 8

15 rptitions avant la premire srie de chaque exercice. La combinaison des deux types

dchauffement vous permettra de vous prparez aussi bien mentalement que physiquement

aux sances dentrainement. On peut aussi inclure des activits dtirement pour chaque grand

groupe musculaire et aussi pour le bas du dos lafin de lchauffement.

5) Anatomie et musculation

Le corps humain comprend plus de 650 muscles fixs sur le squelette. Ils fournissent une

force de traction qui permet le dplacement. Ces muscles constituent environ 40 % du poids

total du corps. Les points d'attache des muscles aux os ou aux autres muscles sont:

Le point d'origine: point d'attache l'os qui reste fixe

Le point d'insertion : point d'attache du muscle l'os qu'il met en mouvement.

En gnral, les muscles sont fixs par de solides structures appeles tendons, formes de

fibres conjonctives. On distingue trois types de muscles : lisse, squelettique et cardiaque.

Des connaissances anatomiques gnrales sont utiles la comprhension et la bonne

ralisation des exercices. Il est possible de faire les exercices de musculation sans comprendre

ce que l'on fait, mais il faut tre bien encadr par une personne comptente sinon on risque de

faire des d'erreurs qui peuvent avoir des consquences plus tard.

Connaitre l'anatomie est un plus dans votre pratique de la musculation.



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Vue de Face

COU :(1-Trapze 2- Sterno Cleido Mastoidien), DELTOIDE :(3- Faisceau antrieur 4-

Faisceau latral 5- Faisceau postrieur), ABDOMINAUX :(6- Grand droit 7- Obliques 8-

Transverse 9- Grand dentel10- Psoas iliaque), CUISSES ,Quadriceps (11- Vaste interne 12-

Vaste externe 13- Droit antrieur 14- Crural 15- Grand adducteur 16- Moyen adducteur 17-

Petit adducteur 18- Pectin 19- Droit interne 20- Tenseur du fascia lata 21- Couturier),

POITRINE : (22- Grand pectoral 23- Petit pectoral), BRAS : (24- Biceps brachial 25Brachial

antrieur 26- Long supinateur 27- Caraco brachial), MOLLETS : (28- Jumeaux 29- Solaire

30- Pronier latral 31- Jambier antrieur).



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Vue de Dos

COU :(1- Trapze 2- Sterno Cleido Mastoidien 3- Angulaire), DELTOIDE :(4- Deltode

postrieur 5- Deltode latral), TRICEPS :(6- Vaste interne 7- Vaste externe 8- Longue

portion), DOS :(9- Grand dorsal 10- Grand rond 11- Grand rhombode 12- Masse sacro

lombaire Coiffe des rotateurs 13- Sous-scapulaire 14- Petit rond 15- Sous pineux 16- Sus

pineux), FESSIER :(17- Grand fessier 18- Moyen fessier 19- Petit fessier), ISCHIO-

JAMBIERS :(20- Demi-tendineux 21- Biceps fmoral 22- Demi-membraneux),

MOLLETS :(23- Jumeaux 24- Solaire 25- Court pronier latral*



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6) Ergonomie et quipement

Il ya deux grandes catgories dquipement de musculation : les machines et les poids libres.

Les deux sont habituellement utiliss dans les coles, les universits et les clubs de sport et les

comits dentreprises. Les poids libres sont en gnral choisis pour sentrainer chez soi.

6.a) Les machines

Les deux types de machines les plus couramment utilises sont les machines pivot (muti-

fonction et fonction unique) et les machines avec Cam.

Les machines pivot (MP)

Ces machines comportent une ou deux charges que l'on soulve en tirant ou en poussant une

barre relie un pivot.les machines fonctions uniques sont conus pour travailler un seul

groupe musculaire tandis que les machines multi-fonctionnelles offrent plusieurs

emplacements et permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en passant dun poste

lautre.

Machine pivot (MP)



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Les machines avec cam (MC)

Une machine cam est une machine rsistance variable dont larmature ressemble une

roue elliptique (). Sa forme lui donne des fonctions identiques celle

dune charge mobile.

Machine CAM (MC)

6.b) Les charges libres

On distingue deux types

Les barres disques

Les barres sont utilises dans les exercices qui mobilisent les deux bras. La barre classique

prsente une partie centrale la fois lisse et molete (rugueuse) et des emplacements pour

fixer les serres disques. Une serre disque empche les charges de glisser vers les mains ou de

tomber des extrmits de la barre. Une barre de 180 cm de long avec serre disque pse

environ 15 kg (5kg pour 60 cm) les barres courbes serre isoler certaines groupes

musculaires dune faon satisfaisante. Les barres olympiques sont de 2 m ou plus de longueur

et psent 20 kg.



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Les haltres

Sont utiliss dans des exercices un ou deux bras. Les haltres sont plus courts que les barres

disques et la partie du milieu est souvent entirement rigoureuse.

Haltre + Barres disques

4) Calcul des charges de lentrainement

7.a) La charge test



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7.b) Procdure

Aprs un chauffement, faites le maximum de rptitions en utilisant la charge test et

inscrivez le nombre effectu dans la colonne . La charge test peut tre trop

lourde ou trop lgre pour lentrainement.

7.c) Ajustement de la charge

Lajustement de la charge dentrainement est proportionnelle au nombre de rptitions.



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7.d) La charge dentrainement

Suite lajustement de la charge en fonction du nombre de rptitions, lathlte peut utiliser le

tableau suivant afin de mieux grer sa charge.



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8) Model pratique (Programme mensuel)

NB :

Travailler ce programme 2 jours non conscutifs

La priode de rcupration entre les sries peut tre allonge 60 sec pendant la

premire ou la deuxime semaine de lentrainement.

Le retour au calme : marcher lentement 5 mn, puis faire des tirements.

La tonification musculaire (semaine 1 et 2)

La dure de la sance est de 47 mn



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La tonification musculaire (semaine 3 et 4)




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Fortifier les muscles (semaine 1 et 2)




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Fortifier les muscles (semaine 3 et 4)




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Sculpter les muscles (semaine 1 et 2)




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Sculpter les muscles (semaine 3 et 4)


Documents

Technique Du Renforcement Musculaire Farhani Zouhaier 1