La santé osseuse en pratiqueChristophe Hausswirth

Facteurs influençant la santé osseuse

Une alimentation appropriée permet de limiter les risques de fracture ou fissure de fatigue chez le sportif

Autres…Facteurs environnementauxFacteurs hormonauxFacteurs génétiques

L’activité physique L’alimentation

La santé osseuse en pratique

1 Assurez vos apports en calcium

Conserver un équilibre entre les apports et les pertes en calcium

APPORTS en calcium

Apports alimentaires

PERTES en calcium- Diminution de l’absorption- Pertes urinaires- Sécrétions digestives- Sueur

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en calcium

Age ANC en calcium (mg/jour)

Jeunes 1200 mg

Adultes 900mg

> Les sources de calcium

Aliment (1 portion) Quantité de calcium (mg)

% d’absorption du calcium

calcium absorbé (mg)

1 verre de lait (180 ml 215 35% 75

1 petit yaourt à boire aromatisé (180 ml) 205 35% 71

1 yaourt (125g) 157 35% 55

1 pot de fromage blanc (100 g) 123 35% 43

Epinard cuit (150 g) 90 7% 6

Pour atteindre ses besoins en calcium 2/3 du calcium doit être apporté par les produits laitiers

La santé osseuse en pratique

Sources principales : les produits laitiers

A SAVOIR :Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en calcium- Consommez au minimum 3 produits laitiers par jour- Se limiter à 1 portion de fromage par jour- Les crèmes desserts contiennent peu de calcium et sont très sucrées

1 part de fromage à pâte dure

30 g1 yaourt nature125g

1 bol de laitdemi-écrémé

250ml

2 fromages blancs 20% de MG

2x100g

40% des ANC 18 % des ANC 32 % des ANC 22 % des ANC

Choux vert, Brocoli,choux, chou-fleur,choux de Bruxelles

Sources secondaires

Amande, grainesde sésame, pistache,noix, noisette

Etiquette :Ca2+ > 150 mg/L

Réduire les pertes en calcium- limitez les boissons psychostimulantes

- limitez les aliments riches en sel et l'ajout de sel lors de la cuisson et dans les plats

- l'alcool diminue l'absorption du calcium, évitez d’en consommer

- Consommez au minimum 2 poissons gras par semaine (saumon, hareng, maquereau, flétan, sardine, thon)

- Les laitages sans matière grasse (écrémé, o%) ne contiennent pas de vitamine D

- Pour les pratiquants de sport en salle, privilégier les laitages enrichis en vitamine D

Sans oublier qu’une exposition au soleil permet de synthétiser la vitamine D

En cas d’absence de règles, consulter rapidement un professionnel de la santé