Alimentez votre cerveau (1ere partie) Présentée par: Avrile Gagné, Dtp. Nutritionniste Septembre 2010

Alimentez votre Alimentez votre cerveaucerveau

(1ere partie)(1ere partie)

Présentée parPrésentée par::

Avrile Gagné, Dtp.Avrile Gagné, Dtp.

NutritionnisteNutritionniste

Septembre 2010Septembre 2010

Alimentez votre cerveauAlimentez votre cerveau

Prendre 3 repas équilibrés par jour:Prendre 3 repas équilibrés par jour:

Cela permet de répartir l’énergie Cela permet de répartir l’énergie

également tout au long de la journée. Il également tout au long de la journée. Il est important de ne sauter aucun repas et est important de ne sauter aucun repas et de ne pas faire de jeûne.de ne pas faire de jeûne.


Exemple de 2 repas équilibrésExemple de 2 repas équilibrés::

2,5 oz (75 g) à 4 oz (120 g) de 2,5 oz (75 g) à 4 oz (120 g) de pouletpoulet cuit cuit (viandes et substituts).(viandes et substituts).

½ tasse à 1 tasse (125 ml à 250 ml) de ½ tasse à 1 tasse (125 ml à 250 ml) de rizriz brun cuit (pains et substituts à grains brun cuit (pains et substituts à grains entiers).entiers).

1 tasse (250 ml) de 1 tasse (250 ml) de brocolibrocoli (légumes) . (légumes) .


½ tasse à 1 tasse (125 ml à 250 ml) de ½ tasse à 1 tasse (125 ml à 250 ml) de sauce à spaghetti (viandes et substituts).sauce à spaghetti (viandes et substituts).

1 oz (30 g) de 1 oz (30 g) de fromagefromage râpé (laits et râpé (laits et substituts).substituts).

½ tasse à 1 tasse (125 ml à 250 ml) de ½ tasse à 1 tasse (125 ml à 250 ml) de pâtes de blé entier cuite (pains et substituts pâtes de blé entier cuite (pains et substituts à grains entiers).à grains entiers).

2 tasses de salades (légumes) + 2 tasses de salades (légumes) +

1 à 2 c. à table (15 ml à 30 ml) de 1 à 2 c. à table (15 ml à 30 ml) de vinaigrette à l’huile d’vinaigrette à l’huile d’oliveolive . .


Roulé au thon : tortilla de blé entier, thon Roulé au thon : tortilla de blé entier, thon en conserve, fromage (feta, mozzarella), en conserve, fromage (feta, mozzarella), lanières de concombre et poivrons rouges, lanières de concombre et poivrons rouges, laitue.laitue.

Sandwich au jambon, fromage, bébés Sandwich au jambon, fromage, bébés épinards et tomates.épinards et tomates.


Consommez des aliments Consommez des aliments riches en riches en protéinesprotéines à tous les repas ainsi qu'aux à tous les repas ainsi qu'aux collations. Parce que les protéines sont collations. Parce que les protéines sont absorbées moins rapidement que les absorbées moins rapidement que les lipides (les gras) et les glucides (les lipides (les gras) et les glucides (les sucres), elles fournissent à l'organisme un sucres), elles fournissent à l'organisme un approvisionnement plus constant approvisionnement plus constant d'énergie.d'énergie.

Alimentez votre cerveauAlimentez votre cerveauExcellentes et bonnes sources de protéines:Excellentes et bonnes sources de protéines:

Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, oeufs, lait et produits laitiers, boissons de oeufs, lait et produits laitiers, boissons de soya nature, légumineuses, tofu, noix, soya nature, légumineuses, tofu, noix, beurre d’arachide naturel.beurre d’arachide naturel.

Ayez toujours sous la main des Ayez toujours sous la main des noixnoix, des , des graines, des haricots de graines, des haricots de soyasoya rôtis et des rôtis et des fromagesfromages emballés individuellement afin emballés individuellement afin de combler rapidement vos besoins en de combler rapidement vos besoins en protéinesprotéines. .

Alimentez votre cerveauAlimentez votre cerveau Il est avantageux de consommer beaucoup Il est avantageux de consommer beaucoup

de de fibres alimentairesfibres alimentaires..

Les fibres permettent aux sucres d’être Les fibres permettent aux sucres d’être absorbés moins rapidement, ce qui absorbés moins rapidement, ce qui régularise le taux de sucre dans le sang . régularise le taux de sucre dans le sang . Les céréales et les pains doivent contenir Les céréales et les pains doivent contenir au moins 2 g de fibres par portion. Il est au moins 2 g de fibres par portion. Il est recommandé de consommer de recommandé de consommer de 25 g25 g à à 38 g de fibres par jour38 g de fibres par jour

Alimentez votre cerveauAlimentez votre cerveauPrendre 2 à 3 petites collations par jourPrendre 2 à 3 petites collations par jour

(environ 3(environ 3heures après le repas).heures après le repas).

Exemples de collationsExemples de collations::

½ bagel multigrains + 20 g de saumon ½ bagel multigrains + 20 g de saumon fumé et 1 c. à table de fromage de chèvre.fumé et 1 c. à table de fromage de chèvre.

4 biscuits soda de blé entier + 1 4 biscuits soda de blé entier + 1 oeufoeuf

Alimentez votre cerveauAlimentez votre cerveau 1 grappe de raisins + 8-10 amandes.1 grappe de raisins + 8-10 amandes. 1 barre tendre Kashi + ½ t. de lait.1 barre tendre Kashi + ½ t. de lait. 1\2 sandwich aux poulet, œufs, fromage, 1\2 sandwich aux poulet, œufs, fromage,

végé-pâté….végé-pâté…. 1 fruit + 1 morceau de fromage.1 fruit + 1 morceau de fromage. ¾ t. céréales + lait ¾ t. céréales + lait (Céréales (Céréales Life multigrainsLife multigrains

de Quaker ou de Quaker ou Vital Vital de Leclerc ou de Leclerc ou GuardianGuardian de de Kellogg’s, Kellogg’s, ShreddiesShreddies, , Shredded wheat,Shredded wheat, Kashi….) Kashi….)


À se rappelerÀ se rappeler::

Pour qu’un repas nous procure Pour qu’un repas nous procure une une énergie physique et mentale stableénergie physique et mentale stable, il faut , il faut qu’il comprenne une part de glucides qu’il comprenne une part de glucides lentslents (pains de grains entiers, pâtes (pains de grains entiers, pâtes intégrales, riz brun) et une part de intégrales, riz brun) et une part de protéines (poisson, poulet, viandes protéines (poisson, poulet, viandes maigres, légumineuses, œufs, fromage, maigres, légumineuses, œufs, fromage, lait). lait).


Trop de sucres concentrés provenant de Trop de sucres concentrés provenant de desserts ou un manque de protéines desserts ou un manque de protéines peuvent contribuer à une baisse du taux peuvent contribuer à une baisse du taux de sucre sanguin, lequel est associé à de de sucre sanguin, lequel est associé à de la fatigue, de l’irritabilité et une mauvaise la fatigue, de l’irritabilité et une mauvaise concentration.concentration.


Voici quelques effets de différents Voici quelques effets de différents nutriments sur la chimie du nutriments sur la chimie du

cerveaucerveau..


Vitamines du groupe B:Vitamines du groupe B:

B1B1 : rôle très important dans la : rôle très important dans la mémorisation.mémorisation.Sources Sources : noix du Brésil, haricots noirs, oeufs, : noix du Brésil, haricots noirs, oeufs, saumon…saumon…

B6 B6 : participe à la synthèse de sérotonine, : participe à la synthèse de sérotonine, prévient la dépression, l’irritabilité et la prévient la dépression, l’irritabilité et la fatigue. fatigue. SourcesSources : dindon, thon, saumon, pomme de terre : dindon, thon, saumon, pomme de terre avec pelure, pois chiches, pistaches, poulet…avec pelure, pois chiches, pistaches, poulet…


B9 B9 : aide à prévenir les problèmes de : aide à prévenir les problèmes de sommeil, les troubles de mémoire, sommeil, les troubles de mémoire, l’irritabilité et la fatigue. l’irritabilité et la fatigue. Sources Sources : légumineuses, épinards, asperges, : légumineuses, épinards, asperges,

graines de lin, haricots de soyagraines de lin, haricots de soya..

B12 B12 : améliore les facultés cognitives: améliore les facultés cognitives..Sources Sources : volaille, poissons et fruits de mer, : volaille, poissons et fruits de mer, oeufs, produits laitiers.oeufs, produits laitiers.


Le fer, en plus de transporter l’oxygène au Le fer, en plus de transporter l’oxygène au cerveau, contribue aussi à la production de cerveau, contribue aussi à la production de sérotonine et de dopamine. sérotonine et de dopamine.

La sérotonine régule l'humeur, l'appétit et le La sérotonine régule l'humeur, l'appétit et le sommeil, tandis que la dopamine a un effet sommeil, tandis que la dopamine a un effet sur l’attention et le sens de l’organisation.sur l’attention et le sens de l’organisation.

SourcesSources: Viandes rouges, abats, palourdes, : Viandes rouges, abats, palourdes, huîtres, lentilles, haricots de soya, céréales huîtres, lentilles, haricots de soya, céréales pour bébé, graines de citrouille, mélasse pour bébé, graines de citrouille, mélasse noire…noire…


Les oméga-3Les oméga-3:: Selon plusieurs études populationnelles et Selon plusieurs études populationnelles et

certaines études cliniques, une certaines études cliniques, une consommation élevée consommation élevée d’acides gras d’acides gras oméga-3oméga-3 réduirait les symptômes de la réduirait les symptômes de la dépression. Mais bien que ces résultats dépression. Mais bien que ces résultats soient prometteurs, il est encore trop tôt soient prometteurs, il est encore trop tôt pour recommander la prise de pour recommander la prise de suppléments d’oméga-3 aux personnes suppléments d’oméga-3 aux personnes souffrant de dépression .souffrant de dépression .

Écoute des signaux de Écoute des signaux de faim et de satiétéfaim et de satiété

(2ieme partie)(2ieme partie)

Reconnaitre les signaux de Reconnaitre les signaux de faim et de satiété.faim et de satiété.

Votre corps vous parle l’écoutez-vous???Votre corps vous parle l’écoutez-vous???

Lorsqu’il a besoin d’énergie, votre corps Lorsqu’il a besoin d’énergie, votre corps vous envoie différents signaux (gargouillis vous envoie différents signaux (gargouillis ou sensation de vide dans l’estomac…).ou sensation de vide dans l’estomac…).

En réalité, plusieurs d’entre nous ne En réalité, plusieurs d’entre nous ne portent pas attention aux signaux que portent pas attention aux signaux que nous envoie notre corps.nous envoie notre corps.

Reconnaître les signaux de Reconnaître les signaux de faim et de satiété.faim et de satiété.

Exemples de signaux de faim:

Mon estomac gargouille;

Je sens comme un vide dans l’estomac, parfois accompagné de petites crampes;

Je ressent une baisse d’énergie, et j’ai plus de difficultés à me concentrer.

Reconnaitre les signaux de Reconnaitre les signaux de faim et de satiétéfaim et de satiété

Vraie Faim ou fausse faimVraie Faim ou fausse faim??

La vrai faim, c’est un La vrai faim, c’est un besoin besoin physiologiquephysiologique qui nous pousse à manger qui nous pousse à manger pour vivre.pour vivre.

Les fausses faims sont un Les fausses faims sont un besoin besoin psychologiquepsychologique de manger qui de manger qui accompagnent la vue, l’odeur ou la pensée accompagnent la vue, l’odeur ou la pensée d’aliments appétissants.d’aliments appétissants.


Exemples de fausses faims::

Je passe devant une pâtisserie et la vue des Je passe devant une pâtisserie et la vue des bons desserts déclenche l’envie de manger.bons desserts déclenche l’envie de manger.

J’ai travaillé fort et j’ai envie de manger J’ai travaillé fort et j’ai envie de manger pour prendre une pause et me pour prendre une pause et me récompenser.récompenser.

Je suis en colère et j’avale une collation Je suis en colère et j’avale une collation pour me calmer un peu.pour me calmer un peu.


Manger occasionnellement lors d’une Manger occasionnellement lors d’une fausse faim n’a rien de grave en soi. Si fausse faim n’a rien de grave en soi. Si

cela devient une habitude, cela peut cela devient une habitude, cela peut contribuer au gain de poids…contribuer au gain de poids…


Exemples de signaux de satiété :

Je me sens rassasiée (satisfaite ) sans être trop plein;

Je ne trouve pas les aliments aussi savoureux qu’aux premières bouchées;

Je sens que j’ai plus d’énergie, je me sens bien, confortable.


Combien ça prends de temps au cerveau pour Combien ça prends de temps au cerveau pour avoir le signal de satiété??? avoir le signal de satiété??? 20 minutes20 minutes

Plus nous réduisons le temps alloué à la Plus nous réduisons le temps alloué à la consommation d’un aliment, moins nous consommation d’un aliment, moins nous ressentons les signes de satiété, ce qui entraîne la ressentons les signes de satiété, ce qui entraîne la consommation d’une plus grande quantité consommation d’une plus grande quantité d’aliments. d’aliments.


Les enfants en très bas âge sont toutefois très Les enfants en très bas âge sont toutefois très sensibles à ses signaux de satiété. C'est en sensibles à ses signaux de satiété. C'est en vieillissant qu'on vient dérégler ces processusvieillissant qu'on vient dérégler ces processus..

Mais, aujourd’hui, tout contribue à brouiller Mais, aujourd’hui, tout contribue à brouiller nos signaux de satiété. D’abord, le manque de nos signaux de satiété. D’abord, le manque de temps, ensuite, le mode de vie, avec toutes ses temps, ensuite, le mode de vie, avec toutes ses distractions et obligations. L’omniprésence de distractions et obligations. L’omniprésence de l’offre alimentaire influence aussi nos l’offre alimentaire influence aussi nos habitudeshabitudes. .


Trucs pour manger plus lentementTrucs pour manger plus lentement::

Mastiquer des 2 côtés de la bouche.Mastiquer des 2 côtés de la bouche. Terminer la première bouchée avant d’en Terminer la première bouchée avant d’en

prendre une deuxième.prendre une deuxième. Aide-mémoire sur la table pour vous le faire Aide-mémoire sur la table pour vous le faire

penser. (ex: napperon ou verre colorés, post-penser. (ex: napperon ou verre colorés, post-it…)it…)

Manger de main gauche si vous être droitier Manger de main gauche si vous être droitier ou de la main droite si vous êtes gaucher.ou de la main droite si vous êtes gaucher.


C’est le temps de faire l’exercice avec le C’est le temps de faire l’exercice avec le chocolatchocolat!!!!!!!!!!!!

MMummmm……MMummmm……


Apprendre à écouter et respecter ces Apprendre à écouter et respecter ces signaux est notre précieux allié pour signaux est notre précieux allié pour

atteindre et maintenir atteindre et maintenir le meilleur poids le meilleur poids possible pour SOI.possible pour SOI.


Pain aux lentilles, cheddar et tofuPain aux lentilles, cheddar et tofu350 gr. Tofu ferme 350 gr. Tofu ferme râpérâpé1 bte (540ml) Lentilles1 bte (540ml) Lentilles150 gr. Cheddar fort150 gr. Cheddar fort¼ tasse Basilic ou coriandre ¼ tasse Basilic ou coriandre

fraisfrais¾ tasse Piment Rouge¾ tasse Piment Rouge2 gousses d’ail2 gousses d’ail2 Oeufs2 Oeufs1 Échalote1 Échalote1 Canne Sauce de Gattuso à 1 Canne Sauce de Gattuso à pizza ou sauce chilipizza ou sauce chili

Cuire à 350 °F à 50 minutes.Cuire à 350 °F à 50 minutes.

Documents

Alimentez votre cerveau (1ere partie) Présentée par: Avrile Gagné, Dtp. Nutritionniste Septembre 2010