Dans l'intérêt de votre santé et de votre développement professionnel, pensez à intégrer les exercices suivants à votre entraînement quotidien.

En tant que pompier, vous devez impérativement rester en bonne conditionphysique pour répondre aux exigences de vos missions quotidiennes.

ÉTIREMENT DESQUADRICEPS

Allongez-vous sur le ventre et appuyez vos hanches contre le solSoulevez votre jambe gauche et attrapez votre cheville de votre main gauche, pour la rapprocher de votre fesseMaintenez la posture pendant 30 secondes

BALANCEMENT DES BRAS PLANCHES AVANT-BRAS

Tenez-vous debout les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux fléchisGardez le dos droit et balancez vos deux bras au-dessus de votre tête vers l'avant, puis vers l'arrière

MAINTIEN ET DÉTENTE

Demandez à votre partenaire d'appuyer sur votre jambe tendue jusqu'à la raidirMaintenez cet étirement passif pendant10 secondesTout en restant allongé, exercez une pression contre la main de votre partenaire Demandez à votre partenaire d'appuyer pour immobiliser votre jambe pendant environ 5 secondes

FLEXION SUR JAMBES FLEXION AVEC SAUT

Placez vos mains derrière la têtePlacez-vous en flexion sur les jambes en veillant à garder les cuisses parallèles au solUne fois que vous êtes en flexion, redressez-vous en sautant avec le plus de force possible

COUPS DE MASSE

Tenez-vous debout les pieds écartés de la largeur des épaules et soulevez la masse au-dessus de votre têteFrappez la masse contre un pneuTout en répétant ce mouvement, changez de main pour frapper le pneu

POMPE AVEC EXTENSION DE LA HANCHE

Mettez-vous à quatre pattes, les mains écartées d'un peu plus que la largeurdes épaulesTendez entièrement une jambe en l'air et contractez vos abdominauxTout en gardant la jambe tendue en l'air, rapprochez votre corps du sol jusqu'à ce que vos coudes soient en angles droits

POMPE AVEC RELÂCHEMENT DES MAINS

Mains et orteils au sol en gardant le dos droit, placez-vous en position de pompeAbaissez-vous jusqu'au sol et soulevez vos mains de quelques centimètres tout en gardant votre poitrine et vos genoux au sol. Cela vous force à terminer la pompe sans arrêt

SEMI-FLEXION AVEC SAUT

Écartez vos pieds de la largeur des épaules au maximumAbaissez votre tronc comme pour placer un genou au sol, mais ne le laissez pas toucher le solQuand votre genou est abaissé au maximum, sautez le plus haut possible tout en inversant vos jambes. Vous devez atterrir avec vos pieds dans le sens inverse de la flexion de départPliez de nouveau le genou

MARCHE DU FERMIER

Tenez-vous debout les pieds écartés de la largeur des épaules, en gardant les genoux dans l'axe des piedsMaintenez vos épaules en arrière tout en pliant vos jambes comme pour vous asseoirMaintenez vos jambes en angle droit. Tendez vos bras devant vous tout en vous assurant de garder les cuisses parallèles au solRelevez-vous

Tenez-vous face à une ligne droiteAvec un poids dans chaque main, avancez doucement sur environ 30 mètres

PLANCHES BRAS DROITS

PLANCHES LATÉRALE TORSION

Placez-vous au sol les bras tendus dans l'axe de vos épaules. Soulevez les hanches et les jambes de manière à reposer sur vos orteilsGardez le dos droit et les abdominaux contractés tout en soulevant les hanches et les jambesDressez-vous sur vos bras tout en les gardant droitsMaintenez la posture pendant des intervalles de 30 à 60 secondes

Placez-vous au sol les coudes pliés dans l'axe de vos épaules. Soulevez les hanches et les jambes de manière à reposer sur vos orteilsGardez le dos droit et les abdominaux contractésMaintenez la posture pendant des intervalles de 30 à 60 secondes

Allongez-vous sur le côté en gardant les jambes droites. Soulevez votre corps en prenant appui sur votre coude placé dans l'axe de votre épaule.Soulevez vos hanches tout en vous assurant que votre tête reste dans l'axe de votre corpsMaintenez la posture de 30 à 60 secondes

Basculez en arrière jusqu'à ce que vos abdominaux se contractent, puis croisez vos jambes. Votre dos et vos pieds doivent être décollés du solBasculez délicatement les bras de part et d'autre

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