Rejoignez-nous sur QUIZ ma prévention Activité physique ... · Non seulement la marche aide à perdre du poids, active la circulation et réduit l’apparition de varices, mais

Rejoignez-nous sur www.vivonsbienvivonsmieux.fr

Bien-être l Sécurité l Loisirs

ALIMENTATIONALIMENTATIONDe l’énérgie

dans l’assiette

les BIenfAIts de la marche

les astuces qui marchent !

SANTÉSANTÉMAl De DOs

s’éChAuffeR pour bien démarrer

ASTUCEASTUCESS12 COnseIls

pour bien marcher

QUIZQUIZACtIVIté PhysIqueOù en êtes-vous ?

12

QUIZ Activité physique : où en êtes-vous ?

Pour savoir si vous êtes en forme, testez-vous grâce à nos 10 questions spéciales « Activité physique » !

Marchez-vous tous lesjours ?

ouinon

Pratiquez-vous des activitésd’endurance (marche, na-tation, vélo…), plus detrois fois par semaine ?

ouinon

Avez-vous vérifié avecvotre médecin quellesactivités sportives voussont les mieux adaptées ?

ouinon

Pouvez-vous porter un sacde courses de 5 kg pendant15 minutes ?

ouinon

êtes-vous capable de restersur une jambe pendantplus de 10 secondes ?

ouinon

Consultez-vous un pédicure-podologue au moins unefois par an ?

ouinon

êtes-vous bien chaussé pourl’intérieur et l’extérieur ?

ouinon

êtes-vous bien équipépour pratiquer dans debonnes conditions le sportque vous avez choisi ?

ouinon

Avez-vous toujours la mêmeénergie pour effectuer vostravaux de jardinage, deménage ou de bricolage ?

ouinon

Pensez-vous toujours àbien vous hydrater lorsd’une activité physique ?

ouinon

Vous aimez les quiz ? Ils sont nombreux sur notre site www.vivonsbienvivonsmieux.fr et n’attendent que vous !

ma prévention au quotidien

Spécial « Marche »

Vous avez répondunon à plusieurs deces questions ? C’estqu’il est temps devous connecter surVivonsBienVivons-Mieux.fr, et de profiterde tous nos conseilspour être en forme etbien pratiquer votreactivité physique !

est

un

e m

arq

ue

de

Qu

ate

rsp

era

nto

, S

AS

U a

u c

ap

ital d

e 1

60

0 0

00

€,

imm

atr

icu

lée

au

RC

Sd

eR

oubaix

Tourc

oin

g s

ous

le n

um

éro

788 9

91 0

81. 261 a

v. d

es

Natio

ns

Unie

s -

59672 R

oubaix

Cedex

1

Réf. Livret Marche 07/16

Non seulement la marche aide àperdre du poids, active la circulationet réduit l’apparition de varices,mais elle permet aussi de tonifierles muscles des jambes.

Marcher réduit également lesrisques d’hypertension, prévient lediabète, aide à lutter contre lecholestérol, améliore les fonctionscognitives et l’endurance cardio-respiratoire.

En plus des nombreux bienfaits queprocure la marche sportive sur lasanté, elle agit sur le moral et permet

de mieux gérer les périodes destress. Lors d’une séance demarche, le corps va produirejusqu’à 5 fois plus d’endorphine,appelée « hormone du bonheur »,qu’au repos.

Si vous n’avez pas le temps demarcher pendant la journée, es-sayez d’aller au travail ou de fairevos courses à pied. Cette marchequotidienne permettra de faire levide, de préparer votre journée etde décompresser pour profiter aumieux de votre soirée.

3


2

Saviez-vous que 7 heuRes De MARChe ChAque seMAInepermettent de RéDuIRe De 14% le risque de développer uncancer du sein ? C’est la conclusion d’une étude menée parAmerican Cancer Society pendant 17 ans, sur plus de 70 000femmes ménopausées !

Le saviez-vous ?

Il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière,

au moins l’équivalent de 30 minutesde marche rapide par jour.

Alors... enfilez vos baskets !

les BIenfAIts De

LA MARCHE

la marche fait partie des activités physiques que l’on pratique parfoisde manière inconsciente. très accessible, ce sport est aussi le moinscoûteux qui soit ! Connaissez-vous les bienfaits de la marche, pourvotre santé et votre bien-être ?

Alimentation, équipement,échauffement… décou-vrez toutes nos recom-mandations pour vousdépenser dans les meil-leurs conditions. Voussouffrez du dos ou dediabète ? Nous ne vousavons pas oublié ! Dépê-chez-vous, nos astucesn’attendent que vous !

Et pour gérer votre capitalsanté et bien-être jouraprès jour, rendez-vous

sur notre site. VivonsBien, Vivons Mieux,marque de la sociétéQuatersperanto, filialed’iRCEM prévoyance,vous propose de faire leplein de conseils et deservices pour voussentir bien au quotidien.Activité physique, hygiènede vie, alimentation saine,sécurité à la maison, surla route… parcourez nosdifférents univers, profitez

de l’expertise de nospartenaires, amusez-vous, testez vos connais-sances et partagez avecla communauté vosdestinations coups decœur ou vos recettespréférées !

Nous avons ToUS besoin de

nous sentir bien dans notre corps et dans notre tête

poUR ViVRE MiEUx ET pLUS LoNgTEMpS

www.vivonsbienvivonsmieux.fr

Des centaines de conseils surdes thématiques du quotidien(santé, bien-être, sécurité) ;

Une expertise par des profes-sionnels reconnus (nutrition, ac-cidents domestiques...) ;

Des fiches pratiques pour êtrebien chez vous en toute sécuritéet en forme ;

Des activités ludiquespour les grands et les petits ;

Des bons plans partagés avec la communauté « Vivons Bien Vivons Mieux » et sur les réseauxsociaux ;

Et surtout, c’est GRAtuIt...

BONNES RAISONSde vous inscrire6

1

2

3

4

5

6

Avec les livrets « Ma Prévention au Quotidien », faites le plein de conseils malins pour être en forme toute l’année.Que vous soyez amoureux de la nature ou que vous souhaitiez

reprendre une activité physique en douceur, profitez de notre édition spéciale « Marche » !

à VOs

PODOMètRes ! l’OrganisationMondiale dela santé (OMs)préconise depratiquer 150minutes d’acti-vité physiqued ’ in tens i témodérée parsemaine, ouau moins 75minutes d’acti-vité physiquede forte inten-sité par semai-ne, ou unecombinaisonéquivalented ’ a c t i v i t ép h y s i q u ed ’ in tens i témodérée àforte.

Retrouvez Vivons Bien, Vivons Mieux sur en recherchant VBVMofficiel

Pour protéger vos articula-tions, faites-les travailler avantl’effort pour les « déverrouiller ».De la même manière, quelquesétirements brefs, de 5 à 6secondes, pour « réveiller »les muscles vous permettrontd’éviter les blessuresmusculaires.

le conseil du kinéNicolas Adenis

les CheVIlles

Relevez votre talon en gardantla pointe du pied au sol etfaites des petits cercles avecvotre cheville.

5


4

La marche est une activité physique que tout le monde connait, mais saviez-vous qu’il existe plusieurs types de marche ?

On les différencie surtout par la vitesse.

lA MARChe lente correspond àune vitesse inférieure à 4,8 km/h. Elleest souvent recommandée si vous avezdes problèmes de santé.

lA MARChe nORMAle Ou ACtIVecorrespond à une vitesse compriseentre 4,8 et 6,4 km/h. Son allure modéréepermet de garder la forme et de se sentirbien.

lA MARChe RAPIDe correspond àune vitesse comprise entre 6,4 et 8km/h. Elle peut être intéressante pour lespersonnes ne pouvant plus faire de joggingà cause de problèmes aux articulations.Elle muscle à la fois le corps et le cœur.

lA MARChe nORDIque est unemarche rapide qui permet de sollicitertous les muscles. Elle est idéale pour sevider la tête et lutter contre le stress !

Ce sport « santé » arrive tout droit deFinlande : c’est un dérivé du ski de fond.Sa particularité ? La marche nordique utilisedes bâtons pour propulser le corps.Les mouvements de vos bras vous aidentainsi à progresser et à prendre de la vi-tesse. L’utilisation des bâtons permetégalement de soulager vos articulations.

Pour connaître votre allure, vous pouvezvous procurer un podomètre, un objetconnecté (bracelet, montre...) ou télé-charger une application sportive survotre smartphone.

Il est essentiel de faire quelques exercices pour préparer votre corps et ne pas vous faire mal pendant l’effort. Le plus souvent 5 à 10 minutessuffisent, mais il faudra penser à prolonger l’échauffement si vous souhaitez marcher très longtemps.

S’ÉCHAUFFERPOuR BIen DéMARReR

les éPAules

Les bras droits et parallèlesau sol, les paumes desmains vers le ciel, faites descercles vers l’avant puisvers l’arrière.

le BAs Du DOs

Debout, pieds écartés, mainssur les hanches, faites des ro-tations avec votre bassin touten gardant les épaules biendroites.

les MOllets

Avancez une jambe, relevez la pointe du pied en gardant le talonau sol. Maintenez la position quelques secondes et recommencezpour chaque jambe 5 ou 10 fois.

le COu

Debout, pieds écartés, mains surles hanches, faites tourner votretête tout en douceur dans un sens,puis dans l’autre en faisant descercles.

Comment vous échauffer ?

zOOMen AVAnt...

MARCHE !


7


6

êtes-VOus COnCeRné ?

CONSEILS PRATIQUESpour bien marcher12

Un carnet est un très bon moyen de suivre vos progrès : vous pouveznoter la distance parcourue, le temps, votre rythme cardiaque et votretension, avant et après l’effort. Si vous en avez la possibilité, emmenezavec vous un podomètre ou un cardiofréquencemètre. N’hésitez pas à en parler à votre médecin ou à votre kinésithérapeute !

privilégiez les efforts modérésmais réguliers plutôt que des effortsintenses de temps en temps.

ne placez pas la barre trop haut.

Si vous marchez en groupe, nefaites pas la course avec d’autresmarcheurs et gardez votre rythme.

si vous êtes malade, mieux vautreporter votre séance de marche !

en cas de fortes chaleurs ou detemps froid et sec, ralentissez unpeu le rythme.

Commencez votre marche douce-ment.

1

6

2

3

4

5

7

12

8

9

10

11

la petite astuce

Bien marcher, cela s’apprend ! En suivant quelques conseils tout simples,

vous pouvez optimiser les bénéfices de votre activité physique, tout en limitant

les risques de vous blesser. pour terminer en beauté, continuez de marcherencore un moment, mais à un rythme plus lentpour que votre corps puisse se refroidir doucement.Faites quelques étirements mais n’oubliez pasles conseils suivants :

• étirez vos muscles jusqu’à ressentirune petite traction mais n’allez pasjusqu’à la douleur.

• Maintenez vos étirements 30 à 40secondes.

• Assurez-vous d’étirer les zonessollicitées par l’effort : jambes, dos,etc.

la récupérationactive, comment

ça marche ?

DOssIeR

Essayez de garder un rythmerégulier.

Aidez-vous de vos bras.

pour ne pas blesser vos chevilles,vos genoux ou vos hanches,raccourcissez votre foulée.

Déroulez doucement les piedsdu talon aux orteils afin d’améliorerl’équilibre et de renforcer les os.

Vous pouvez en profiter pourcontracter les fessiers.

Relâchez-vous !

les chercheursde l’université

de tufts (états-unis)ont montré que lespersonnes âgées

parcourant plus de700 m par jour

réduisent de 54% le risque de faire

un AVC.

4 POInts essentIelsPOuR PRéVenIR les COuRBAtuRes

Nicolas Adenis

• Ne négligez pas l’échauffement.

• Hydratez-vous régulièrement avant, pendant et après l’effort, sans jamais boire trop d’un coup.

• optez pour une activité adaptée à votre niveaud’entrainement.

• N’oubliez pas la phase de récupération active.

Le conseil du kiné


Choisissez un terrain plutôt plat.

Munissez-vous de bonneschaussures.

Commencez progressivement :inutile de vous faire mal !

Essayez d’être le plus régulierpossible.

Fixez-vous des objectifs pourvisualiser vos progrès.

Pour être en forme

et récupérer plus

facilement, une activité

physique implique

une alimentation

adaptée !

9


8

• prenez un repas troisheures avant l’exer-cice : votre digestionsera ainsi terminée.

• privilégiez les sucreslents (riz, pâtes…).

• Limitez le gras et lesboissons sucrées.

• Vous pouvez aussimanger des légumesverts, des fruits etdes laitages.

PenDAnt l’effORt• Si vous marchez plu-

sieurs heures, emportezune petite collation(barre de céréales,pâtes de fruits oufruits secs).

• Buvez l’équivalentd’environ deux verresd’eau par tranche de30 minutes de marche.

APRès l’effORt• optez pour un repas équilibré. Au menu :

féculents, légumes, fruits, viande ou poissonet laitage !

• Ne buvez pas trop sucré.

1

2

3

De l’énéRGIe DAns...

L’ASSIETTE !

C’est la noix des sportifs ! Riche en protéines,en calcium et en fer, elle permet de rechargervotre organisme en minéraux après l’exercice.5 à 10 noix du Brésil favoriseront votrerécupération !

Pleins feux sur la noix du Brésil !

AVAnt l’effORt

Vous avez mal au dos ? VOICI NOS CONSEILS...

La panoplie du bon marcheur !

il n’est pas toujours évident de pratiquer uneactivité physique quand on souffre du dos.pourtant, c’est bien la sédentarité qui est res-ponsable de la plupart de nos problèmes dedos. Une fois l’habitude de bouger perdue, lesmuscles et les articulations se fatiguent plusvite. il faut donc continuer à pratiquer uneactivité physique pour éviter que la situationne s’aggrave. Bouger permet aussi de prévenirle mal de dos, une bonne raison de s’y mettre !La plupart des activités physiques sont béné-fiques, mais si vous souffrez déjà du dos, lamarche à pied est une formidable alliée.Elle vous permettra de progresser tout en douceur.

n’oubliez pas de boire, avant, pendant

et après l’effort,et toujours en petites

quantités !

n’oubliez pas que seule l’activité vous permettra de venir à

bout de vos problèmes de dos !

J

MAL DE DOSles AstuCes quI MARChent !

• De bonnes chaussures, adaptées àvotre terrain de prédilection et à votrepratique (balade, randonnée en terrainplat, en montagne…).

• Des vêtements légers, amples etconfortables.

• Un chapeau, des lunettes de soleil et dela crème solaire par beau temps.

• Une petite collation (barre de céréales,fruits secs, pâtes de fruits) et unebouteille d’eau.


Si vous souhaitez reprendre une activité sportive,parlez-en à votre médecin.

Si vous partez marcher, emmenez avec vousvotre carte de patient diabétique pourvous identifier.

Notez vos mesures glycémiques dans votrecarnet d’auto-surveillance afin de vérifierque votre activité physique soit bien enadéquation avec votre traitement.

Mesurez votre glycémie avant, pendant etaprès l’effort.

Mangez pour reconstituer vos réserves en sucre :avant, pendant et après l’exercice.

11


10

DIABÈTEne fAItes PAsMARChe ARRIèRe !

La marche est aussi l’occasion de partager unmoment convivial avec ses proches. En couple,en famille ou entre amis, vous pourrez profiter dela beauté des paysages, tout en vous ressourçantauprès des personnes qui vous sont chères. Etsi vous n’avez pas réussi à convaincre quelqu’unde vous accompagner, il existe de nombreusesassociations de randonneurs un peu partouten France. L’idéal pour se dépenser dans la joieet la bonne humeur !

Vous pouvez par exemple vous renseigner sur lesite de la fédération française de Randonnée :https://www.ffrandonnee.fr/, ou auprès du Conseilgénéral de votre département. pensez égalementaux associations locales, qui ne sont pas forcémentrattachées à un organisme national.

éVAsIOn

CRAPAHUTEZFUTÉ !Et si on marchait pourdécouvrir les richessesde nos régions ? Voussouhaitez découvrir desdestinations insolitesproches de chez vous ? fêtes régionales, con-seils malins… évadez-vous en toute sérénitégrâce à notre nouvellerubrique « évasion »et à ses nombreusesidées de balades. Et cen’est pas tout ! Vous avez également lapossibilité de contribuerà la rubrique. Faites dé-couvrir à la commu-nauté « Vivons BienVivons Mieux » les trésorsde votre région en par-tageant vos endroitspréférés de balade. Unebonne raison pour vousrendre sans plus attendresur www.vivonsbien-vivonsmieux.fr !

zOOM Tout seul on va plus vite.ensemble, on va plus loin !

CONSEILS PRATIQUES

pour les diabétiques6

3

2

1

4

56 En cas d’effort important dans la journée, il faudra peut-être

prévoir d’adapter votre dose d’insuline le soir.

Une activité physique régulière comme la marche présente de nombreux avantages pour les personnes atteintes de diabète

ou souhaitant le prévenir. Elle permet de diminuer les risques de diabète de type 2,mais aide également à maitriser son taux de glycémie.


Documents

Rejoignez-nous sur QUIZ ma prévention Activité physique ... · Non seulement la marche aide à perdre du poids, active la circulation et réduit l’apparition de varices, mais