Sport/santé: janvSport/santé: janvSport/santé: janvSport/santé: janv----fevfevfevfev----mars mars mars mars

Souplesse et étirements :

de la théorie à la pratique

J A N V I E R / F E V R I E R / M A R S

Bulletin du Comité FSGT du Val de Marne

Le projet Sport /Santé du comité FSGT 94 propose de s ac-tions de formation pour les animateurs, entraîneurs et pra-tiquants : ⇒ en lien avec les tests de condition physique, des m o-

dules à thème portant sur les composantes de la condition physique (avec une partie théorique et un e partie pratique.

⇒ sur des sujets ciblés concernant les pratiques spor ti-ves.

Sommaire

***

Souplesse et éti-rements : de la théorie à la pra-tique

⇒ L’évaluation de la sou-plesse

⇒ Les étire-ments, la souplesse, comment ça marche ?

⇒ Un peu de pratique: les différentes techniques

Les abdos: muscles stars si mal connus.

1ère étape, des séances de tests: d’évaluation de la condi-tion physique , d’octobre à novembre 2013, dans différents clubs et sur différentes activités, avec ensuite une analyse de ces tests. 2ème étape, la formation théorique : en partant des résul-tats et de l’analyse des tests, une séquence théorique « Les étirements, ma souplesse, comment ça marche ? », dans le cadre de la semaine de formation, le 11 décembre 2013, avec l’intervention de Thierry Maquet, professeur agrégé EPS à l’université Paris XII, pilote du projet Sport Santé Prépara-tion Physique au Conseil Général. 3ème étape, la formation pratique : le 18 janvier 2014, une demi journée de pratique, animée par Arja Jalkkanen-Meyer, coach sportif de bien être.

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S P O R T / S A N T É : J A N V - F E V - M A R S 2 0 1 4

Comment évaluer sa souplesse ?

L’amplitude articulaire de l’épaule

L’amplitude latérale du tronc

La souplesse de la chaîne postérieure

Pour chaque test, les résultats sont répartis selon 5 indices 1; 2 ;3 ;4 ;5 ; Chaque indice donne lieu à une inter-prétation des résultats : ⇒ 1/2 : je dois augmenter mon

activité, c'est-à-dire je dois tra-vailler ma souplesse.

⇒ 3 : mon activité est correcte mais je peux m’améliorer, mon niveau de souplesse est correct mais je peux la travailler un peu plus.

⇒ 4/5: je dois maintenir le niveau de mon activité : je dois tout fai-re pour conserver mon niveau de souplesse.

Les unes réalisent le test, les autres mesurent l’inclinaison

latérale du buste !!

Mesurer l’écart entre les mains pour évaluer la souplesse de l’épaule.

Des séances de tests de condition physiques ont été réalisés dans 3 clubs As Orly, US Villejuif, US Ivry aux sein des diverses sections : athlé santé, gym d’entretien, seniors. 110 pratiquants âges de 19 à 91 ans ont effectué différents tests pour me-surer leur souplesse.

Pour évaluer la souplesse du tronc et du rachis, des ischios-jambiers.

Les tests d’éva-

luation de la condition phy-sique, un point d’appui pour la formation des animateurs et

des pratiquants

L’évaluation

de la souplesse :

trois tests fa-cilement réali-

sables .

Trois tests facilement réalisables

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Les étirements: des polémiques

et de débats contradictoires.

Ce qui a été dé-montré:

La souplesse ne s’améliore que si on la tra-vaille, elle varie selon l’âge, on la perd en vieil-lissant .

L’échauffement n’est pas un moment pour travailler la souplesse .

S’étirer avant ou après un exercice ne permet pas d’é-viter et de ré-duire les cour-batures .

Les étirements, la souplesse, comment ça marche ?

Préparation à l’effort, amélioration des performances, prévention des bles-sures et des courbatures, augmentation de la souplesse, récupération, dé-contraction, relaxation : de nombreuses vertus ont progressivement été attribuées aux étirements, d’où leur intégration systématique dans la pré-paration physique des sportifs. De nombreuses méthodes existent : des simples étirements passifs aux techniques du contracté-relâché ou encore aux méthodes balistiques plu-tôt radicales, voire dangereuses. Comment s’y retrouver et qu’en est-il vraiment aujourd’hui ? Depuis quelques années, des études viennent bou-leverser les croyances établies. Faut-il encore s’étirer et comment ?

La souplesse est la capacité à mo-biliser une articulation avec une amplitude plus ou moins importan-te. C’est une qualité fondamentale, car le manque de souplesse est un facteur limitant dans les activités phy-siques mais aussi dans la vie de tous les jours. La souplesse varie selon l’âge et on la perd en vieillissant . ⇒ Les enfants sont souples natu-

rellement. Un entraînement axé sur la souplesse n’est pas né-cessaire avant 10 ans. Les filles sont généralement plus souples que les garçons.

⇒ L’adolescence, est une période ou l’augmentation de la taille provoque une diminution de la souplesse. Les adaptations musculo- tendineuses sont pri-ses de vitesse par le pic de croissance du squelette, ce qui entraîne une extrême raideur et donc une fragilité au niveau des insertions tendineuses. Certai-nes pratiques sont à bannir (marche en canard, sauts de grenouille).

⇒ Chez la personne vieillissan-te. Le vieillissement entraîne un raidissement, qui aura une inci-dence sur la posture et sur la façon de se mouvoir: risque de chute, modification de la postu-re de la colonne vertébrale.

Faut-il s’étirer à l’échauffement et/ou à l’entraînement ? On sait maintenant qu’un étirement prolongé (20 à 30 secondes) abaisse le tonus musculaire. Ce qui est contreproductif si l’on doit assurer en-suite une activité ou un entraînement dynamique. Il est conseillé de faire des étirements très brefs (5 se-condes), avec ensuite une mobilisa-tion dynamique et spécifique à l’acti-vité. Etirements et courbatures: Les courbatures sont des micro-lésions musculaires suite à un travail intense ou inhabituel ( et non à cause de l’accumulation d’acide lactique). Donc si on étire un muscle trop long-temps on aggrave ces micro-lésions et la fibre musculaire est encore plus traumatisée.

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33 participants à la formation du 18/01/2014

Un peu de pratique , les différentes techniques

Si la pratique des étirements doit faire partie intégrante de la préparation physique sportive et de la vie quotidienne, il existe une différence entre éti-rements musculaires et exercices d’assouplissement. Les uns servent à rétablir la longueur du muscle contracté dans l’effort, sans chercher un gain maximal au niveau de l’articulation. Les autres vont au-delà, ils aug-mentent l’amplitude du mouvement, ils travaillent sur l’articulation et tout son environnement. La partie « retour au calme » après une séance ou un entraînement n’ont pas vocation à travailler la souplesse. Des séances spécifiques consacrées à des exercices d’assouplissement sont nécessaires.

Etirements à froid : une

technique d’a-mélioration de la souplesse

Des bénéfices sur l’améliora-

tion de la condition phy-sique incons-

testables.

Une différence

fondamentale entre étire-

ments muscu-laires et

exercices d’asouplisse-

ment.

Faut-il s’étirer à froid ? La consigne classique « il ne faut ja-mais s’étirer à froid » ne serait pas toujours fondée. Tout dépend des ob-jectifs. Si l’on effectue un étirement à froid, le muscle n’étant pas échauffé, il est raide, ses capacités d’étirement étant réduites, cela va favoriser la sol-licitation des structures passives (éléments de contention de l’articula-tion et fascias) . Si l’on veut progres-ser en souplesse il ne faut donc pas agir exclusivement sur les muscles. Les bénéfices dus à la pratiques régu-lière du « stretching » sont nombreux, les principaux sont: ⇒ Amélioration de la posture géné-

rale et connaissance de son corps.

⇒ Amélioration de l’amplitude arti-culaire nécessaire à certains sports et dans la vie quotidien-ne.

⇒ Renforcement des tendons et gain de force.

Un minimum de connaissances anatomiques est nécessaire. Un muscle doit toujours être étiré dans le sens de ses fibres, d’où l’im-portance d’avoir un minimum de connaissances sur l’anatomie du mouvement: quel groupe musculaire on étire ? Dans quelle position? Quel-le conséquence de l’étirement et à quoi il sert ? Source: Semaine de formation du comité, extrait de l’intervention de Thierry Maquet, du 12 décem-bre 2013

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Assouplissement– étirement musculaire: on éloigne les points d’insertion du muscle qui n’accepte pas d’office l’étirement et s’y oppose par réflexe. Nous agissons donc contre la contraction du muscle en induisant une détente et une passi-vité. Il faut donc prévoir des straté-gies particulières pour étirer le mus-cle. Conditions nécessaires pour une bonne séance de stretching indis-

pensable : Pas trop de lumière, de la chaleur et du silence ou une mu-sique très douce. Du point de vue technique: Le rôle de la respiration est prépon-dérant . Le placement correct des différents segments corporels est prioritaire. Une adaptation des exer-cices en fonction des niveaux de pratique et des degrés de souplesse des pratiquants est fondamentale.

Les étirements dynamiques : ⇒ Les mouvement lancés ou balistiques: Avec ou sans temps de ressort et sans maintien de la position d’étire-ment et recherchant la plus grande amplitude (ex: balancement de la jambe d’avant en arrière). Ce type d’étirement est réservé à des person-nes entraînés (athlètes , danseurs), ils peuvent être relativement dange-reux et traumatisant au niveau articulaire. Cette méthode est utilisée avant un entraînement ou une compétition car elle intègre souvent les gestes spécifiques d’un sport. ⇒ Activo dynamiques : Combinaison d’un allongement musculaire non maximale avec une contraction statique puis d’un relâchement, et enfin d’une phase dyna-mique. Ce type d’étirement est à utiliser en début de séance ou à l’é-chauffement . Les étirements statiques: ⇒ Passifs: L’extension musculaire est produite par l’action du poids du corps, d’un partenaire, une force externe qui exerce un pression sur un membre dont les muscles se décontractent. Assouplissement lent et progressif maximal et tenu, on laisse agir le poids des segments. Ex: allongé sur dos, jambes écartées contre un mur, on laisse agir le poids des jambes (étirement des adducteurs): ⇒ Actifs ou technique PNF (facilitation neuromusculaire propriocep-

tive): CRE: L’étirement du groupe musculaire est précédé d’un contracté-relâché (Contracté-Relâché-étiré) CRAC: L’étirement du groupe musculaire est associée à la contraction du groupe musculaire antagoniste. Ex : contraction du quadriceps et éti-rement de l’ischios-jambier. Source : Résumé de l’intervention de Arja Jalkkanen-Meyer, lors de la formation prati-que du 18 janvier 2014

Une technique qui nécessite

des conditions particulières.

Une variété de méthodes :

des techniques à utiliser en fonction des

objectifs, de l’activité

sportive et du niveau de

pratique

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S P O R T / S A N T É : J A N V - F E V - M A R S

Les abdos, ces muscles stars si mal

connus : comprendre les erreurs de

gymnastique abdominale

20 personnes ont participé à

la formation qui s’est déroulée le 8 mars 2014 à Choisy le Roi

Des séries d’abdos en coinçant les pieds à l’espalier ou sous un meuble, en descendant les jambes tendues au ras du sol, ou en relevant le buste vers les genoux, qui n’en n’a jamais fait ? Ces pratiques traditionnelles sont contreproductives et traumatisantes pour le dos et le plancher pelvien , comme l’a expliqué Bernadette de Gasquet dans son ouvrage « Abdos , arrêtez le massacre !! ». Le 8 mars, le comité a proposé une formation, pour comprendre pourquoi la pratique des abdos mal conduits , peut être dangereuse et comment il est possible de renforcer sa sangle abdominale sans risques.

Les séries d’ab-dos tradition-

nelles souvent contreproducti-ves et traumati-

santes.

Abdos/ abdomen et caisson abdominal : L’abdomen: c’est le regroupement des viscères qui se trouvent en des-sous du diaphragme, et ce dans le caisson abdominal. Le caisson abdominal: c’est tout ce qui contient les viscères de l’abdo-men, il est formé par des régions os-seuses et des muscles: ⇒ La cage thoracique et le dia-

phragme (en haut). ⇒ Les vertèbres lombaires et dor-

sales basses (derrière). ⇒ Les muscles abdominaux

(devant et côtés). ⇒ Le bassin, le carré des lombes,

le plancher pelvien (en bas) Les abdominaux: c’est un groupe de 4 paires de muscles aplatis, qui en-

tourent la régions de l’abdomen. Ils sont disposés en 3 couches mus-culaires réparties devant et sur les côté. Ainsi ils forment comme un ta-blier de cuisine. ⇒ 1 ère couche : les transverses Muscles les plus profonds, ils tapis-sent toute la hauteur de l’abdomen. Le transverse possède une action réflexe très puissante , pour « faire sortir du corps violemment » (éternuement, vomissement, poussée lors de l’accouchement, défécation). Il se contracte sur lui-même. Ils sont stabilisateurs du tronc. ⇒ 2ème couche : les obliques Ils vont sur un plan oblique, il y en 2 de chaque côté: 1 grand , 1 petit. Le petit se situe sous le grand. Les obli-ques ont plusieurs actions possibles: torsions, inclinaisons, translations.

Abdos , abdo-

men et caisson abdominal :

un trio insépa-rable.

Les abdos sont répartis comme un ta-

blier de cuisine

Un peu d’anatomie pour comprendre

Source: « Abdos sans risque « Blandine Calais-Germain

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⇒ 3ème couche: les grands droits (tablettes de chocolat)

Muscles les plus superficiels, ils ont une action parasite , car ils ont tendance à se raccourcir au quotidien de part la position assi-se ( dos rond). Le fait de se tenir droit demande un mobilisation des muscles du dos pour lutter contre la pesanteur. A quoi servent les abdomi-naux ? A la naissance, le nouveau né a fortement contracté ses abdos pour pousser son premier cri. Quelques instants plus tôt, sa mè-re aura aussi contracté ses abdos pour l’impulsion finale de l’accou-chement. Plus tard, ces muscles accompagnent nos émotions, nous les contractons lorsque nous pleurons, rions, quand nous nous mettons en colère, quand nous avons peur. Ils sont présents lors-que nous parlons, respirons. Ils interviennent dans les mouve-ments du corps. Les abdos ont plusieurs fonc-tions: maintenir les viscères, res-pirer, masser les contenu abdomi-nal, pousser, aider aux mouve-ments, tenir le dos, donner une forme à la silhouette. Pourquoi faut-il renforcer les abdominaux ? Au-delà de l’aspect esthétique, précisons que cette zone est fragi-lisée car elle dépourvue d’os, donc de la rigidité naturelle qu’ils procurent. Seule la colonne verté-brale située en arrière constitue l’élément osseux.

Un rapport de force avec le res-te de l’organisme : Les abdominaux s’opposent aux muscles puissants des membres inférieurs qui sont antéverseurs (tirent le bassin vers l’arrière : cambrure). Il faut donc des abdo-minaux tonique pour éviter une cambrure accentuée (lordose). Un mode de vie néfaste pour le dos : La position prolongée assise est aussi mauvaise pour le dos que la pratique sportive mal maîtrisée. Le dos est le plus souvent arrondi, et pour se tenir droit il faut avoir des abdominaux toniques. Pour une bonne pratique sporti-ve: Le gainage autour du bassin est essentiel. C’est le point d’appui à tout mouvement des bras et des jambes, ce qui optimise le geste sportif. Un effet bénéfique sur : la respiration (maîtrise du dia-phragme) et sur le fonctionnement des viscères (digestion et transit intestinal).

Les grand

droits sont flé-chisseur du

tronc et équili-brent les mus-cles du dos.

Les abdos: des muscles sollici-té dès la nais-sance et dans

la vie quoti-dienne.

Le renforce-ment de la san-gle abdominale

est une nécessité

Anatomique.

Un exercice d’abdominaux n’est jamais anodin :

Les exercices de renforcement musculaire abdominal mettent en mouvement diverses régions centrales du corps : ⇒ la colonne vertébrale. ⇒ le caisson abdominal et

son plancher pelvien (le périnée).

⇒ les organes de la respira-tion (diaphragme) de la cir-culation et de la digestion (les viscères).

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3 notions im-portantes à

retenir: Pression

Respiration Etirement

Respirer du nez au péri-

née

Les exercices qui proposent de rapprocher la tête du bas-sin, les jam-

bes de la poi-trine sont à

exclure.

Fonctionnement et dysfonc-tionnement des abdos: Pour bien comprendre cette méca-nique, une analyse partir de 3 no-tions: La pression: Du fait de la variabilité des volumes des organes (estomac, vessie, in-testins, rectum), les pressions sont variables (accouchement, déféca-tion, vomissements..). Le contenu abdominal est suspendu au dia-phragme, ci celui-ci descend (à l’inspiration) tout descend et le ven-tre se « bombe », ci celui-ci monte (à l’expiration) c’est le contraire, les abdos reprennent leur place et le ventre rentre. La respiration: La respiration joue un rôle impor-tant, il faut respirer du nez au péri-née, et sans forcer, toujours en ou-verture des côtes. A l’expiration, il faut se grandir, ne pas s’avachir, mais repousser le diaphragme, les viscères et la tête vers le haut. Il convient donc d’utiliser les bon ab-dos, ceux qui partent du bas et re-foulent les viscères vers le haut : les transverses ,( les plus mal connus). Il faut laisser couler la res-piration, ne pas la bloquer. L’étirement: Il s’agit de conserver les deux ex-trémités de la colonne vertébrale le plus loin possible l’une de l’autre (la tête le plus loin possible du bas-sin). Dans les exercices, il faudra conserver cet étirement afin que ventre rentre sans que cela ne pousse les organes vers le bas.

Les dangers des mauvaises pratiques: Ceux qui rapprochent les épaules et les hanches créent des une poussée vers l’avant et vers le bas. Cette poussée: ⇒ Fait sortir le ventre au lieu de

le rentrer, ce qui ne donnera pas un ventre plat.

⇒ Pousse les organes vers le bas, d’où un risque de des-cente d’organes, incontinen-ce, relâchement du périnée

⇒ Augmente le risque de her-nies abdominales et inguina-les.

⇒ Comprime les disques inter-vertébraux avec risque de hernie discale, lumbagos, sciatique.

Les principes d’un renforce-ment abdominal sans dan-ger: ⇒ Priorité au transverse , ren-

trer le ventre sans arrondir le bas du dos, le recentrer vers le nombril et le pubis pour bien travailler le transverse.

⇒ Conserver l’étirement de la colonnes vertébrale, la plus grande distance entre le coc-cyx et le sommet du crâne quelle que soit la position.

⇒ Faire tous les efforts en expi-rant du bas vers le haut.

⇒ Commencer l’expiration par un mouvement de remontée du périnée à maintenir pen-dant l’effort.

⇒ Travailler au maximum les grands droits en isométrie, sans raccourcissement.

⇒ Privilégier les exercices de gainage. Source: « Abdos arrê-

tez le massacre ! » Bernadette de Gasquet