Tabac et poids corporelTabac et poids corporelDIU Tabacologie et Aide au Sevrage Tabagique DIU Tabacologie et Aide au Sevrage Tabagique

2008-20092008-2009

Claire-Aurore DORAY – Diététicienne –Tabacologue - TCAclaire.doray@gmail.com

PlanPlan

I. Effets du tabac sur le poids corporelI. Effets du tabac sur le poids corporel 1. Ce que disent les études1. Ce que disent les études 2. Les facteurs de risque2. Les facteurs de risque 3. Comment expliquer ces variations de poids?3. Comment expliquer ces variations de poids?

II. L’arrêt du tabac et la prise de poidsII. L’arrêt du tabac et la prise de poids 1. D’autres explications possibles1. D’autres explications possibles 2. Comment éviter la prise de poids?2. Comment éviter la prise de poids?

I. Effets du tabac sur le poids corporelI. Effets du tabac sur le poids corporel1. Ce que disent les études1. Ce que disent les études

Etude Williamson et al., (1991)- 1000 américains fumeurs et non fumeurs suivis pendant 10 ans

Femmes: + 3,8 kg Hommes: + 2,8 kg

50% prennent moins de 3 kg 30% ne prennent pas de poids ou en perdent 10% des hommes et 13% des femmes prennent > 13 kg

Etude Janzon et al., (2004) - Suède- Comparaison de 1550 femmes fumeuses et de 2381 femmes témoins non fumeuses- Près de 4000 femmes fumeuses et non fumeuses suivies pendant 9 ans

Sur les 388 femmes qui ont arrêté de fumer:

Sujets Gain pondéral (kg)

• Fumeuses 3,2 5,8

• Témoins 3,7 5,2

• Ex fumeuses 7,6 6,1

2. Les facteurs de risque

Risque de prise de poids massive si:

- fumeur <55ans- tabagisme intense- niveau socio-économique faible- gros mangeur ou petit mangeur

Femme: - en sous poids ou au CA restrictif- tabagisme ancien- sédentaire

3. Comment expliquer ces variation de poids?3. Comment expliquer ces variation de poids?a. Influence de la nicotinea. Influence de la nicotine

Lors du tabagisme:

- ↗ DER : 10 kcal/ cig

- ↗ MB: 6% repos-12% effort

- Effet coupe faim par ↗ de la glycémie

- ↘ de la taille des repas et des AET

PERTE PONDERALEPERTE PONDERALE

A l’arrêt du tabac:

Nicotine

↗ Lipogénèse et ↘ lipolyse ↘ MB↘ DER

PRISE DE POIDSPRISE DE POIDS

Effet coupe faim

↗ Appétit et hyperphagie

II. L’arrêt du tabac et la prise de poidsII. L’arrêt du tabac et la prise de poids1.D’autres explications possibles1.D’autres explications possibles

a. Des explications physiologiques a. Des explications physiologiques

Les hypoglycémiesNicotine a un effet hyperglycémiant message « glc au cerveau » transmis à l’hypothalamus

effet coupe faim de la nicotine

Arrêt tabac diminution de la glycémie: - Si pas de trouble de glycémie: sensation de faim /fringales

Besoin de mangerBesoin de manger

- Si hypoglycémique constitutionnel: nécessité de trouver une autre manière de remonter sa glycémie pour ne pas ressentir effets désagréables des hypoglycémies

Besoin de consommer des produits riches en sucresBesoin de consommer des produits riches en sucres

Les modifications du gout et de l’odoratTabagisme altérations goût et de l’odorat plus ou moins importantes

Facultés des papilles gustatives retrouvées seulement après 10-12 jours d’arrêt du tabac .

Nécessité de consommer des aliments (très) gras et/ou (très) sucrésNécessité de consommer des aliments (très) gras et/ou (très) sucrés

b. Des explications psychologiquesb. Des explications psychologiques

Soulager les manques- Manque physiologique: induire sensation de satiété et de plénitude gastrique à défaut de ressentir la satiété nicotinique

- Manque cognitif: jouer le rôle de la cigarette lors des moments agréables (éveil des sens, s’accorder du temps ou du répit, se détendre) comme lors des instants déplaisants (tromper l’ennui, passer le temps, combler l’inaction, tenir compagnie)

- Manque comportemental: se déconditionner de la cigarette

Combattre les symptômes de sevrage- Dépression : satisfaction émotionnelle, remplissage d’un vide, protection

- Frustration ou d’irritabilité: douceur, récompense, satisfaction et réconfort

- Anxiété : soutien, réconfort et apaisement des tensions intérieures

- Augmentation de l’appétit : assouvissement des fringales tout en se faisant plaisir.

- Troubles de la concentration: apport de glucides

- Troubles du sommeil: comblement de l’augmentation de l’appétit en particulier pour les produits gras et sucrés

Degré de maturité et besoin d’auto-contrôle

Hypothèse: Besoin d’auto-controle MAIS maitrise de la consommation de cigarettes impossible

Défumeur tenterait inconsciemment de se persuader qu’il a encore le contrôle de lui-même en grignotant et en essayant de maitriser sa consommation

2. Comment éviter la prise de poids 2. Comment éviter la prise de poids ??a.a. Traitements pharmacologiquesTraitements pharmacologiques

SN = aide précieuse pour éviter de grignoter à l’arrêt du tabac :- ↗ la glycémie- ↘ les symptômes du sevrage tabagique

SUBSTITUTS NICOTINIQUES = TRAITEMENT DE PREMIERE INTENTION

b. Alimentation b. Alimentation équilibréeéquilibrée

+ + + +

Midi et soir:

+ + +

Petit Déjeuner :

c. Savoir choisir les aliments satiétogènesc. Savoir choisir les aliments satiétogènes Index glycémique

IG permet de classer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie.

 kCal dans l’assiette pour 100g de glucides purs

IG kCal disponibles dans l’organisme sous forme de glucose après absorption

Pomme de terre frite 400 kCal 95 380 kCal

Lentilles 400 kCal 30 120 kCal

PRIVILEGIER LES ALIMENTS A FAIBLE IG car :- Eviter ↗ importante de la glycémie et une hypoglycémie réactionnelle- Plus forte satiété- Diminution surface d’absorption (fibres)

Conseils: Produits sucrés Cuisson à très haute température Produits industriels déshydratés et féculents « cuisson rapide »

☺ Céréales complètes aux aliments raffinés

☺ Féculents al’ dente et fruits et légumes encore croquants

☺ Fruits et légumes avant maturation totale

☺ Repas: protéines + lipides + glucides vs produits riches en sucre de façon isolée

☺ Aliments entiers vs aliments écrasés ou de les mixés

Les fibres

Fibres = substances résiduelles provenant de la paroi cellulaire des végétaux

FAVORISER LES ALIMENTS RICHES EN FIBRES car :- Souvent IG bas- Souvent peu de calories et de lipides et de glucides- Rassasiants et satiétogènes

☺ Céréales complètes

☺ Légumineuses

☺ Certains fruits

☺ Quelques légumes

☺ Algues marines

Les protéines

CONSOMMER DES ALIMENTS RICHES EN PROTEINES car : Plus satiétogènes que les autres nutriments (thermogenèse)

☺ Viandes: Bison, bœuf, cheval, agneau, lapin, veau, porc, volailles

☺ Poissons: Mérou, thon, mulet, saumon, truite, sardine, raie, loup, bar, crustacés, anchois

☺ Œufs: de poule, de canne, de caille

☺ Lait et produits laitiers

☺ Céréales: Semoule de blé, flocons d’avoine, blé, macaronis, tofu, pain (complet), corn flakes,

☺ Légumineuses: Pois cassés, pois chiches, soja germé, flageolets, haricots secs, petits pois, maïs

☺ Céréales: Semoule de blé, flocons d’avoine, blé, macaronis, tofu, pain (complet), corn flakes,

☺ Oléagineux: Amandes

d. Savoir sélectionner les aliments quand on ne peut pas d. Savoir sélectionner les aliments quand on ne peut pas s’empêcher de grignoters’empêcher de grignoter

● Quand la sensation de faim se fait ressentir (baisse de glycémie): tromper le BESOIN de manger Aliments dépourvus de calories

☺ Eau ☺ Thé, café, tisanes

☺ Boissons « light » Sodas

● Quand grignoter devient un reflexe comportemental: tromper l’ENVIE de manger Stratégie d’évitement

Boire un verre d’eau Mâcher un chewing-gum sans sucre Croquer un fruit Passer quelques instants ses avant-bras sous l’eau bien froide Se brosser les dents Quitter la pièce Se changer les idées Se concentrer

● Grignoter intelligemment

Apports caloriques inutiles

- Barres chocolatées ou céréalières fruit- Crèmes desserts laitage plus léger- Boissons sucrées (sirops, sodas, jus de fruits ) eau aromatisée ou des sirops allégés, jus de légumes- Biscuits apéritifs bâtonnets de légumes- Viennoiseries pain

Exemple kCal Nb de sucre(s) Nb de c.c d’huile

Barre chocolatéeFruitBiscuits

1 Mars®

- 3 clémentines- 3 Petits beurres Lu®

- 2 BN® Chocolat

22550

111164

61

1.52

20

<1.5>1

Crème dessertLaitage 20%

1 Danette double saveur®

- 1 Fromage blanc (édulcoré)- 1 Fromage blanc sucré : 1 cuillère à café bombée de confiture ou 5g de sucre

1255070

612

<1<10

Soda sucréSoda lightSirop light

1 verre Coca Cola®

- 1 verre Coca® light- 1 verre de Tesseire® 0% sucre

13900

700

000

ConclusionConclusion

RASSURER les (dé)fumeurs sur la prise de poidsRASSURER les (dé)fumeurs sur la prise de poids

1.SN1.SN

2. Nutrition 2. Nutrition

3. Activité physique3. Activité physique