Mes exercicesphysiques

Afin de combattre les rondeurs accumulées le plus souvent sur le ventre, les cuisses, les fesses et les hanches, nous vous proposons de mettre en place chaque jour, une activité physique régulière de minimum 15 minutes.

Ces séances journalières d’exercices physiques permettront de remodeler votre silhouette, grâce à un renforcement de la masse musculaire. Parallèlement à la mise en place de votre schéma alimentaire My Secret, vos dépenses énergétiques seront donc augmentées, ce qui conduira à “brûler” plus de calories.

Outre la minceur, cette activité physique entretiendra votre corps pour maintenir sa force, sa santé, sa circulation sanguine et lymphatique ainsi que son énergie.

Nous vous proposons 3 modules d’exercices correspondant à 3 séances de 15 à 20 minutes à répartir sur la semaine (par exemple : lundi – mercredi- vendredi).

Répartissez, comme vous le souhaitez ces 3 modules, sur votre semaine. Renouvelez ensuite ces mêmes modules pour les semaines suivantes.

Chaque module contient :

Module

1 - E

chau

ffeme

ntEPAULES Position de départ : Debout, vos bras écartés à l’horizontal.

Exercice : Faites une rotation circulaire des épaules en haussant les épaules vers l’arrière, puis vers l’avant. Renouvelez l’exercice 5 fois.Changez ensuite le sens du mouvement et renouvelez l’exercice 5 fois.

CERVICALES Position de départ : Debout, vos bras le long du corps, tête bien droite.

Exercices : a. Tournez la tête comme pour regarder à gauche puis à droite, 10 fois. Le buste et les épaules ne doivent pas bouger.b. Regardez vos pieds, puis le plafond. Effectuez ce mouvement 10 fois, de haut en bas.c. Fléchissez le cou en posant votre oreille droite sur votre épaule droite. Réalisez 5 fois l’exercice de chaque côté en veillant à ne pas bouger les épaules.

BASSINPosition de départ : Debout, les pieds légèrement écartés et les mains posées sur les hanches.

Exercices : a. Basculez votre bassin d’avant en arrière, en maintenant votre buste bien droit. Renouvelez l’exercice 10 fois.b. Faites une rotation de votre bassin de droite à gauche. Renouvelez le mouvement 5 fois dans un sens puis 5 fois dans l’autre. Veillez à toujours garder votre buste bien droit.

Position de départ : Debout, vos bras le long du corps.

Exercice : Sautez sur place en alternant un pied puis l’autre.Accélérez et décélérez le rythme de ce mouvement. Faites cet exercice durant 1 minute.

un échauffement un exercice d’intensité moyenne

et de plus longue durée (exercice aérobie) un exercice musculaire des exercices de stretching pour terminer

Aérob

ieModule 1

Mus

culair

e

Module 1 Position de départ : Debout, pieds nus, tête droite, jambes tendues légèrement écartées, bras légèrement fléchis

avec les mains posées sur un mur.

Exercice : Montez sur la pointe des pieds, en serrant les fesses, puis reposez les talons.Renouvelez l’exercice 10 fois. Au dixième mouvement, maintenez la position 10 secondes sur la pointe des pieds.

Position de départ : Debout, pieds posés au sol, jambes tendues, pieds écartés d’un peu plus que de la largeur des hanches, bras le long du corps.

Exercice : Dans l’inspiration, fléchissez lentement les cuisses en les ouvrant légèrement de manière à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds. Dans le même temps, élevez et fléchissez vos bras, paumes des mains vers le sol, et bras parallèles au sol. Gardez la position 5 secondes. Remontez dans l’expiration.Répétez 10 fois.

Position de départ :Debout, le buste bien droit, tête droite.Coudes collés aux hanches.

Exercice : Avec la corde à sauter, sautez 10 fois avec le pied droit toujours en avant. Sautez ensuite 10 fois, avec le pied gauche en avant.Enfin, sautez à pieds joints pour les 10 derniers sauts.

Attention aux personnes ayant des problèmes de genoux!

Position de départ :Allongé sur le côté droit, bras droit tendu dans le prolongement du dos, tête en appui sur le bras, jambe droite fléchie à 90°, jambe gauche tendue.

Exercice : Tout en inspirant, levez la jambe gauche bien tendue, pointe du pied flex.Maintenez la position 5 secondes. En expirant, redescendez lentement sans reposer la jambe. Répétez 10 fois, puis changer de jambe.

Attention : gardez bien les pieds flex.