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Pont rouleau
• Secouchersurledosetplacerlerouleausouslespieds.• Toutencontractantlesabdominaux,souleverlebassinenserrantlesfessiers.
• Tenirlaposition5secondesetredescendretranquillementàlapositiondedépart.
• Relâcherlacontraction2secondes.• Répéter8à15fois.• Refairel’exerciceaveclerouleausouslesomoplates.
Planche extension hanche (genou 90 degrés)
• S’appuyersurlescoudesetlapointedespieds(positionplanche).
• Toutencontractantlesabdominaux,plierlegenoudroità90degrésetmaintenirlaposition20à60secondes.
• Répéterl’exerciceaveclegenougauche.
Planche latérale pied
• Toutencontractantlesabdominaux,s’appuyersuruncoudeetunpiedsurlecôté(positionplanchelatérale–position1).
• Tenirlaposition20à60secondes.Option(position2)• Toutencontractantlesabdominaux,souleversimultanémentlajambesupérieurelégèrementetlebrassupérieur(180degrés).
• Tenirlaposition20à60secondes.• Répéterdel’autrecôté.
Élévation latérale jambe
• Secoucherausolsurlecôté.• Toutencontractantlesabdominauxetenprenantappuisurl’avant-brasgauche,souleverlesjambesdusol(enlesgardantdroites)d’environ15cm.
• Tenirlaposition5secondes.• Répéter8à15fois.• Répéterdel’autrecôté.
NIVEAU 3• Faire2à3sériesduprogrammeenenchaînantlesexercices.
• Faireidéalement5à7foisparsemaine.
• Toujoursallerprogressivementaveclesrépétitions.Note:Sivouséprouvezunedouleurpendantunexercice,diminuezlenombrederépétitions.Siladouleurpersiste,parlez-enàvotrechiropraticienafinqu’ilajustevotreprogramme.
• Favoriserlesétirementsetlaglaceaprèsceprotocolederenforcement.
26,avenueLafleurSud,St-Sauveur(Québec)[email protected]
Huître avec élastique pont latéral
• Attacherunebandeélastiqueau-dessusdesgenoux.• Couchésurlecôté,s’appuyersurl’avant-bras.• Séparerlesgenouxd’environ15cm.• Toutengardantunecontractiondesabdominaux,décollerle
troncdusol.• Tenirlaposition5secondes.• Redescendretranquillement.• Répéter8à15fois.• Répéterdel’autrecôté.
Borne-fontaine debout
• Attacherunebandeélastiqueau-dessusdesgenoux.• Toutengardantunecontractiondesabdominaux,setenir
enéquilibresurunejambeetouvrirl’autrejambeàlalargeurdesépaules,toutenamenantlégèrementlajambeversl’arrière.
• Tenirlaposition20à60secondes.• Répéterdel’autrecôté. Option• Répéter8à15fois.
Horloge équilibre
• Setenirsurunejambeaveclesmainssurleshanches.• Avecl’autrejambe,pointerlesheuresausol
(12h,3h,6h,9h)toutencontractantlesabdominaux.• Maintenirlehautducorpsbienstable.• Faire3à4toursd’horloge.• Répétersurl’autrejambe.
Pivot unipodal yeux fermés
• Setenirsurunejambeaveclesmainssurleshanches,lajambegauchepliéelégèrementetlesyeuxfermés.
• Unefoisl’équilibretrouvé,toutencontractantlesabdominaux,fairepivoterlecorpsverslagaucheetrevenirtranquillementàlapositiondedépart.
• Maintenirlehautducorpsbienstable.• Répéterlemouvement8à15foisdechaquecôté.• Répétersurl’autrejambe.
26,avenueLafleurSud,St-Sauveur(Québec)[email protected]
Bonne position pour se pencher : style « joueur de golf »
• Sepositionnersurunejambeetcontracterlesabdominaux.• Faireuneflexiondutroncavecuneflexiondugenouen
maintenantlacourbedubasdudos(lordose)etenamenantl’autrejambeversl’arrière.
• Répéter8à15fois.• Répéteravecl’autrejambe.
Bonne position pour lever un objet
• Plierlesgenouxetfaireuneflexiondutroncenmaintenantlacourbelombaire.
• Biencontracterlesabdominauxetlesfessierstoutenfléchissantlesgenouxetletronc.
• Souleverl’objetenseredressanttranquillement,toutenmaintenantlacourbelombaireetencontractantlesfessiersetlesabdominaux.
• L’objetdoitpasserdevantlesgenouxetsuivreunelignedroite.
26,avenueLafleurSud,St-Sauveur(Québec)[email protected]
