épaules avec élastique sur ballon verticalementalexjet.free.fr/programmes/e.227.renforcement.pdf · Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 1 9 rue Edmond de Palezieux

Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 1

9 rue Edmond de Palezieux

62224 Equihen-Plage,

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Notes:

1. Développé d\'épaules avec élastique sur ballon • Passer l'élastique sous les fesses Garder le dos droit et les abdos tendus Pousserverticalement

2. Développé d\'épaules élastique ballon alterné • Passer l'élastique sous les fesses Garder le dos droit et les abdos tendus Pousserverticalement Alterner

3. Développé d\'épaules élastique ballon alterné • Passer l'élastique sous les fesses Garder le dos droit et les abdos tendus Pousserverticalement Lever jambe opposée avec bras opposé simultanément

4. Développé d\'épaules élastique ballon alterné • Passer l'élastique sous les fesses Garder le dos droit et les abdos tendus Pousserverticalement Lever jambe opposée avec bras opposé simultanément

5. Développé d\'épaules élastique ballon alterné • Passer l'élastique sous les fesses Garder le dos droit et les abdos tendus Pousserverticalement Alterner

Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.





Notes:

6. Développé d\'épaules élastique ballon alterné • Passer l'élastique sous les fesses Garder le dos droit et les abdos tendus Débuteravec les deux bras allongés Pousser verticalement Alterner

7. Développé d\'épaules en angle • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Garder les coudes près ducorps Alterner la postion des pieds (style lunge)

• Prise neutre ou marteau

8. Développé d\'épaules en angle 1 bras • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Garder le coude près du corpsAlterner la postion des pieds (style lunge)


9. Développé d\'épaules sur ballon + dumbbell • Assis sur le ballon sans toucher au sol Garder le dos droit et la tête haute Priseneutre ou marteau, paume vers l'intérieur

10. Développé d\'épaules sur ballon + dumbbell • Assis sur le ballon sans toucher au sol Garder le dos droit et la tête haute Prisepronation à prise neutre ou marteau, paume vers l'intérieur






Notes:

11. Développé d\'épaules sur ballon + dumbbell • Assis sur le ballon sans toucher au sol Garder le dos droit et la tête haute Prisepronation

12. Développé épaule alterné avec dumbbells 1 pied • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder l'équilibre

13. Développé épaule alterné kettlebell 1 pied • Garder le dos droit et les abdos tendus Prise neutre à pronation

14. Développé épaule alterné kettlebell ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder la tête au-dessus des hanches Priseneutre ou marteau à prise pronation

15. Développé épaule assis dumbbell • Développé épaule assis dumbbell






Notes:

16. Développé épaule assis dumbbell alterné • Garder le dos droit et les abdos tendus

17. Développé épaule assis dumbbell alterné • Développé épaule assis dumbbell alterné

18. Développé épaule kettlebell 1 pied • Garder le dos droit et les abdos tendus Prise neutre à pronation

19. Développé épaule kettlebell sur Bosu • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Prise neutre ou marteau àprise pronation

20. Développé épaule kettlebell sur Bosu alterné • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Prise neutre ou marteau àprise pronation






Notes:

21. Développé épaule sur ballon suisse et kettlebells • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder la tête au-dessus des hanches Priseneutre ou marteau à prise pronation

22. Développé épaule sur câble 1 genou • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Garder le câble d'appui tenduMain au niveau de l'épaule au départ, pousser vers le haut et légèrement versl'intérieur Garder l'avant-bras dans l'angle du câble

23. Développé épaule sur machine • Développé épaule sur machine

24. Développé épaules • Développé des épaules assis sur ballon suisse avec dumbbell • Garder le dos droit et les abdos tendus

25. Développé épaules • Développé d'épaules assis sur ballon suisse avec dumbbell • Alterné Garder le dos droit et les abdos tendus






Notes:

26. Développé épaules alterné avec dumbbell 1 pied • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder l'équilibre

27. Développé épaules assis barre • Développé épaules assis barre

28. Développé épaules assis ballon suisse barre • Développé épaules assis ballon suisse barre

29. Développé épaules assis ballon suisse élastique • Garder le dos droit et les abdos tendus Mains au-dessus des épaules

30. Développé épaules assis barre prise large • Développé épaules assis barre prise large






Notes:

31. Développé épaules assis dumbbell • Développé épaules assis dumbbell

32. Développé épaules assis dumbbell • Garder le dos droit et les abdos tendus Mains au-dessus des épaules

33. Développé épaules au-dessus tête avec élastique • Garder les abdos tendus, le dos droit et les genoux fléchis

34. Développé épaules au-dessus tête avec élastique • Développé épaules alterné au-dessus tête avec élastique • Garder le dos droit, les abdos tendus et les genoux fléchis

35. Développé épaules au-dessus tête avec élastique • Développé épaules alterné au-dessus tête avec élastique • Garder le dos droit, les abdos tendus et les genoux fléchis






Notes:

36. Développé épaules avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et les genoux légèrement fléchis Coudes etépaules à 90°

37. Développé épaules avec dumbbells sur 1 pied • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder l'équilibre

38. Développé épaules avec kettlebells sur Bosu • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Prise neutre ou marteau

39. Développé épaules dumbbell sur ballon suisse • Développé épaules dumbbell sur ballon suisse style coureur• Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les coudes près du corps

40. Développé épaules élastique ballon lever jambe • Passer l'élastique sous les fesses Garder le dos droit et les abdos tendus Pousserverticalement Lever une jambe en alternance avec les bras simultanément






Notes:

41. Développé épaules élastique Bosu • À genoux sur Bosu, garder le dos droit et les abdos tendus L'élastique sous lesgenoux Lever les bras à la verticale

42. Développé épaules élastique Bosu alterné • À genoux sur Bosu, garder le dos droit et les abdos tendus L'élastique sous lesgenoux Lever les bras à la verticale Alterner

43. Développé épaules et triceps sur machine • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Les coudes vers l'avant,pousser vers le haut en gardant les coudes sous la barre

44. Développé épaules sur machine • Garder le dos droit à plat sur le banc et les abdos tendus Prise pronation Garder lescoudes dans l'axe de pousser et de tirage

45. Développé incliné Bosu avec dumbbell alterné • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les bras perpendiculaires au solPrise pronation






Notes:

46. Développé incliné sur Bosu avec dumbbell • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les bras perpendiculaires au solPrise pronation

47. Développé jambes écarts élévation de bras Bosu • Garder le dos droit, les abdos tendus et les jambes en écarts Les poids de chaquecôté de vous, descendre le corps, en gardant votre dos droit et votre tête haute,genoux à 90 degrés Tout en descendant, lever les bras devant vous, parallèles ausol

48. Développé jambes épaules avec kettlebell • Garder le dos droit, les abdos tendus, la poitrine sortie et la tête haute Position despieds à l'extérieur des épaules et légèrement ouverts

49. Développé pec + incliné excentrique sur ballon • Faire un développé dos plat phase concentrique, durant la phase excentriqueprendre un angle Prise pronation avec les dumbbells

50. Développé pectoral 1 bras + dumbbell sur ballon • Garder le dos droit et les abdos tendus Prise pronation






Notes:

51. Développé pectoral 1 bras avec dumbbell • Garder le dos à plat sur le banc et les abdos tendus Débuter l'exercice le dumbbellsau niveau du pectoral Soulever le dumbbell en gardant l'avant-bras sous ledumbbell et en poussant verticalement Prise pronation

52. Développé pectoral debout sur câble • Garder le dos droit et les abdos tendus Pieds légèrement décalés Travailler enpivotant le tronc vers l'arrière et en gardant le bras parallèle au sol

53. Développé pectoraux + Dumbbell Fly incliné • Garder le dos droit et les abdos tendus Faire un développé, dos horizontal, durantle travail concentrique et dumbbell fly incliné, coudes légèrement fléchis, durant letravail excentrique

54. Développé pectoraux + dumbbell sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Prise semi-supination

55. Développé pectoraux / Fly Machine • Garder le dos droit à plat sur le banc Mains situées à la base des poignées, coudesmaintenus près des flancs (ouverture des avant-bras seulement)






Notes:

56. Développé pectoraux alterné avec dumbbells • Garder le dos à plat sur le banc et les abdos tendus Débuter l'exercice un dumbbellau niveau du pectoral et l'autre soulevé

• Soulever le dumbbell en gardant les avant-bras sous le dumbbell et en poussantverticalement et redescendre l'autre au même moment Alterner Prise pronation

57. Développé pectoraux alterné avec dumbbells • Garder le dos à plat sur le banc et les abdos tendus Débuter l'exercice lesdumbbells au niveau du pectoraux Soulever un dumbbell à la fois en gardant lesavant-bras sous le dumbbell et en poussant verticalement Alterner Prise pronation

58. Développé pectoraux alterné avec dumbbells • Garder le dos à plat sur le banc et les abdos tendus Débuter l'exercice lesdumbbells au niveau du pectoraux Soulever un dumbbell en gardant l'avant-brassous le dumbbell et en poussant verticalement Soulever l'autre par la suite etredescendre un dumbbells à la fois Alterner Prise pronation

59. Développé pectoraux assis avec élastique • Garder le dos droit et les abdos tendus Angle épaule/bras 90°

60. Développé pectoraux au cou avec barre • Garder le dos à plat sur le banc 90° aux épaules Prise moyenne• Barre au cou






Notes:

61. Développé pectoraux avec barre • Garder le dos à plat sur le banc Prise moyenne 90° aux épaules

62. Développé pectoraux avec dumbbell • Garder le dos à plat sur le banc 90° angle aux épaules Terminer large 9 (mains àl'extérieur des épaules) Prise moyenne

63. Développé pectoraux avec dumbbell sur ballon • Garder le dos droit et les abdos tendus Prise pronation

64. Développé pectoraux avec élastique • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les genoux légèrement fléchis Priseneutre ou marteau Coudes près du corps

65. Développé pectoraux couché avec barre prise large • Garder le dos à plat sur le banc Prise large






Notes:

66. Développé pectoraux couché sur machine • Garder le dos à plat sur le banc Prise moyenne

67. Développé pectoraux décliné avec barre • Garder le dos à plat sur le banc Garder les avant-bras perpendiculaires au sol et lescoudes alignés avec les épaules

• Prise moyenne

68. Développé pectoraux incliné + dumbbell • Garder le dos à plat sur le banc et les abdos tendus • Prise neutre ou marteau moyenne

69. Développé pectoraux incliné + dumbbell 1 bras • Le haut du dos libre et les abdos tendus • D'une prise pronation à une prise neutre ou marteau

70. Développé pectoraux incliné + dumbbell alterné • Garder le dos à plat sur le banc et les abdos tendus • Prise pronation moyenne à neutre ou marteau






Notes:

71. Développé pectoraux incliné alterné + dumbbell • Coucher sur ballon suisse en angle Garder le dos droit et les abdos tendusTravailler un bras après l'autre

72. Développé pectoraux incliné avec barre • Garder le dos à plat sur le banc Prise moyenne

73. Développé pectoraux incliné avec dumbbell • Garder le dos à plat sur le banc et les abdos tendus • Prise pronation moyenne

74. Développé pectoraux incliné avec dumbbell • Le haut du dos libre et les abdos tendus • D'une prise pronation à une prise neutre ou marteau

75. Développé pectoraux incliné avec dumbbell • Garder le dos à plat sur le banc et les abdos tendus Débuter l'exercice lesdumbbells au niveau des pectoraux, soulever les dumbbells en gardant lesavant-bras sous les dumbbells et pousser verticalement Prise pronation






Notes:

76. Développé pectoraux incliné prise large + barre • Grader le dos à plat sur le banc Prise large

77. Développé pectoraux incliné sur ballon+ dumbbell • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les coudes près du corps• Prise neutre ou marteau

78. Développé pectoraux sur machine • Garder le dos à plat sur le banc Prise pronation

79. Développé pectoraux sur machine • Garder le dos à plat Prise neutre ou marteau

80. Développé pectoraux sur machine hydraulique • Garder les abdos tendus et le dos droit à plat sur le banc • Pousser et tirer en gardant les bras parallèle au sol






Notes:

81. Développé sur 1 jambe élévation de bras Bosu • Garder le dos droit et les abdos tendus Les poids de chaque côté de vous,descendre le corps, en gardant votre dos droit, une jambe droite devant vous etvotre tête haute, genoux à 90 degrés Tout en descendant, lever les bras devantvous, parallèle au sol

82. Développer couché alterné corps tendu sur ballon • Garder le dos droit, les abdos et le corps tendus et les talons sur le ballon Un anglede 90 au niveau des épaules et des coudes

• Faire une extension du bras Alterner

83. Développer couché corps tendu pied sur ballon • Garder le dos droit, les abdos et le corps tendus et les talons sur le ballon Un anglede 90 au niveau des épaules et des coudes

• Faire une extension des bras

84. Développer couché dumbbell alterné pieds ballon • Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol Angle de 90° aux épaules et auxcoudes et jambes droites, talons sur ballon

• Faire des extensions des bras complètes en alternances

85. Développer couché dumbbell pieds sur ballon • Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol Angle de 90° aux épaules et auxcoudes et jambes droites, talons sur ballon

• Faire des extensions des bras complètes






Notes:

86. Développer pectoraux alterné sur poulie • Garder le dos droit et les abdos tendus

87. Développer pectoraux sur poulie • Garder le dos droit et les abdos tendus

88. Dévelppé couché + dumbbell coude près du corps • Dos droit Abdominaux tendus Prise neutre Débuter avec les coudes près du corps

89. Dévloppé épaule avec barre • Développé d'épaules avec barre, assis en équilibre sur ballon suisse• Garder le dos droit et les abdos tendus Lever droit au-dessus de la tête

90. Dumbbell Bench Press alterné • Coucher dos à plat sur un banc Développer dumbbell un bras après l'autre Prisepronation






Notes:

91. Dumbbell Bent Over Row / Ramer • Garder le dos dros et la tête haute Tirer dumbbell vers le haut , coude près du corpsPrise neutre ou marteau

92. Dumbbell Bent Over Row / Ramer • Garder le dos dros et la tête haute Tirer dumbbell vers le haut , coude près du corpsPrise pronation

93. Dumbbell Bent Over Row / Ramer • Garder le dos dros, genoux fléchis et la tête appuyée Tirer dumbbell vers le haut ,coude près du corps Prise neutre ou marteau

94. Dumbbell Bent Over Row / Ramer à la hanche • Garder le dos dros et la tête haute Tirer dumbbell vers la hanche , coude près ducorps Prise neutre ou marteau

95. Dumbbell Bent Over Row à la hanche • Garder le dos droit et la tête haute Garder le bras près du corps Amener la chargejusqu'à la hanche






Notes:

96. Dumbbell Bent Over Row alterné / Ramer • Garder le dos dros, genoux fléchis et la tête appuyée Tirer dumbbell vers le haut enalternance, coude près du corps Prise neutre ou marteau

97. Dumbbell Bent Over Row pied sur ballon • Garder le dos droit et les abdos tendus Tirer dumbbell à la hanche

98. Dumbbell Fly + Inclined Dumbbell Fly • Sur le ballon suisse, garder le dos droit et les abdos tendus Travail concentrique,dos horizontal, travail excentrique incliné Prise pronation

99. Dumbbell Fly / Développé papillon • Garder le dos droit, à plat sur le banc et les abdos tendus Garder les coudeslégèrement fléchis et vers l'extérieur Garder les bras alignés avec les épaulesdurant la descente et la montée

100. Dumbbell Fly 1 bras prise neutre • Gardez le dos à plat sur le banc, les coudes légèrement fléchis et les abdos tendus• Déposer la charge sur vous après chaque répétition• Prise neutre ou marteau Alterner






Notes:

101. Dumbbell Fly 1 bras prise neutre demi-banc • Gardez le dos à plat sur le banc, la moitié du corps en appui, les coudes légèrementfléchis et les abdos tendus Prise neutre ou marteau

102. Dumbbell Fly 1 bras sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Prise neutre ou marteau• Coude légèrement fléchis

103. Dumbbell Fly alterné mouvements latéraux • garder le dos droit et les abdos tendus Coucher la moitié du dos sur le ballon et sedéplacer en changeant le dumbbell de côté

104. Dumbbell Fly croisé sur ballon suisse • Garder le dos droit et la charge en lignée avec l'épaule Les coude légèrementfléchis

105. Dumbbell Fly demi-cercle 1 bras • Dos à plat sur le banc Coudes légèrement fléchis Faire un demi-cercle avec le bras(dumbbell vers l'épaule opposée)







Notes:

106. Dumbbell Fly dos avec un bras • Garder le dos droit Prise neutre ou marteau

107. Dumbbell Fly dos ballon suisse • Dumbbell Fly dos ballon suisse

108. Dumbbell Fly incliné 1 bras en suspension • Garder le dos droit et les abdos tendus • Garder le coude légèrement fléchis Prise neutre ou marteau

109. Dumbbell Fly incliné alterné prise neutre • Garder le dos à plat sur le banc et les abdos tendus • Garder les coudes légèrement fléchis Prise neutre ou marteau Alterner

110. Dumbbell Fly incliné prise neutre • Garder le dos à plat sur le banc et les abdos tendus • Garder les coudes légèrement fléchis Prise neutre ou marteau






Notes:

111. Dumbbell Fly incliné prise neutre en suspension • Garder le dos droit et les abdos tendus • Garder les coudes légèrement fléchis Prise neutre ou marteau

112. Dumbbell Fly incliné prise pronation • Garder le dos à plat sur le banc et les abdos tendus Garder les coudes légèrementfléchis Prise pronation

113. Dumbbell Fly prise neutre • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les coudes légèrement fléchis

114. Dumbbell Fly prise pronation • Garder le dos à plat sur le banc, coudes légèrement fléchis• Prise pronation ou semi-pronation

115. Dumbbell Fly sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Coudes légèrement fléchis • Prise neutre ou marteau






Notes:

116. Dumbbell Press 1 bras avec rotation du tronc • Sur ballon suisse, garder le dos droit et les abdos tendus Faire un Dumbbell Pressavec un bras, élever davantage le poids en tournant le corps

117. Dumbbell Press incliné + Dumbbell Fly incliné • Sur ballon suisse, garder le dos droit et les abdos tendus En position inclinée, faireun développé pectoral durant le travail concentrique et durant le travail excentriquefaire un fly

118. Dumbbell Press incliné sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus

119. Dumbbell Press prise neutre • Garder le dos à plat sur un banc Développer dumbbell avec prise neutre oumarteau

120. Dumbbell Press prise neutre alterné • Garder le dos à plat sur un banc Développer dumbbell avec prise neutre oumarteau Alterner






Notes:

121. Dumbbell Pull Over alterné sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Coudes à 90°

122. Dumbbell Pull Over bras droits • Placer le haut du dos sur un banc Garder le dos droit et les abdos tendus• Garder les bras droits

123. Dumbbell Pull Over coudes fléchis • Placer le haut du dos sur un banc Garder le dos droit et les abdos tendus• Amener le poids près de la tête et allonger à la verticale Garder les coudes serrés

124. Dumbbell Pull Over décliné alterné prise neutre • Garder le dos à plat sur le banc, les abdos tendus et les coudes légèrement fléchis• Prise neutre ou marteau

125. Dumbbell Pull Over décliné prise neutre • Garder le dos à plat sur le banc, les abdos tendus et les coudes légèrement fléchis• Prise neutre ou marteau






Notes:

126. Dumbbell Split Squat / Développé de jambe en écart• Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haut Jambe en écart, monter etdescendre en levant les bras devant

127. Dumbbells demi-cercle bras droits alterné • Garder le dos à plat sur le banc et les abdos tendus Garder les bras droits Faire undemi-cercle avec le bras Prise neutre ou marteau

128. Dumbbells demi-cercle bras droits alterné décliné • Garder le dos à plat sur le banc et les abdos tendus Garder les bras droits Faire undemi-cercle avec le bras Prise neutre ou marteau

129. Dumbbells Pull Over alterné coudes 90° • Garder le dos à plat sur le banc Garder les coudes à 90°• Prise neutre ou marteau

130. Dumbbells Pull Over coudes 90° • Garder le dos à plat sur le banc Garder les coudes à 90° angle• Prise neutre ou marteau






Notes:

131. Dumbbells Pull Over bras droits alterné • Garder le dos à plat sur le banc et les abdos tendus• Garder les bras droits Prise neutre ou marteau

132. Élastique row et travail des rotateurs externes • Gardez le dos droit, la poitrine sortie, la tête haute et abdominaux serrés Gardez leshanches, le dos et la tête sur le mur fermement

• Maintenir la pression sur le mur avec les coudes

133. Élévation arrière des bras avec barre • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête droite et les genoux légèrement fléchisPrise pronation

134. Élévation arrière des bras avec barre • Garder le dos droit, la poitrine sortie et les abdos tendus Garder les genouxlégèrement fléchis

135. Élévation arrière des bras avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et les genoux légèrement fléchis Prisepronation






Notes:

136. Élévation arrière des bras incliné avec barre • Garder le dos droit et la tête droite Prise pronation

137. Élévation arrière des bras incliné avec dumbbell • Garder le dos droit Prise neutre ou marteau

138. Élévation arrière des bras incliné avec dumbbell • Garder le dos droit Prise pronation

139. Élévation arrière du bras / Épaule libre • Élévation arrière du bras / Épaule libre ou dumbbell • Garder le dos droit, tête haute, abdos tendus • Coude légèrement fléchis

140. Élévation arrière du bras avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête droite Lever le bras à la hauteur del'épaule Prise pronation






Notes:

141. Élévation arrière du bras avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et les genoux légèrement fléchis Prise neutreou marteau

142. Élévation arrière du bras avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et les genoux légèrement fléchis Prisepronation

143. Élévation arrière et avant des bras avec dumbbell • Garder le dos droit Prise neutre ou marteau

144. Élévation avant au-dessus de la tête avec élastiqu • Élévation avant au-dessus de la tête avec élastique alternée• Garder les abdos tendus, le dos droit Coudes et genoux fléchis

145. Élévation avant bras dumbbell supination • Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus Lever le bras, devant vous,jusqu'à ce que la main passe au-dessus de l'épaule, le coude légèrement fléchiPrise supination






Notes:

146. Élévation avant bras prise supination élastique • Garder le dos droit et les abdos tendus Prendre l'élastique, paume de main vers lehaut Lever le bras en gardant le coude légèrement fléchi et la paume de main versle haut

147. Élévation avant des bras avec barre • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête droite et les genoux légèrement fléchisCoudes fléchis Lever la barre à la hauteur des épaules Prise pronation

148. Élévation avant des bras avec barre • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Les genoux et les coudeslégèrement fléchis Prise supination

149. Élévation avant des bras avec barre • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Les genoux et les coudeslégèrement fléchis Prise pronation et large

150. Élévation avant des bras avec barre sur ballon • À genoux sur le ballon suisse, garder le dos droit et la tête au-dessus du bassinÉlever les bars à la hauteur des épaules






Notes:

151. Élévation avant des bras avec dumbbell • Garder les bras alignés avec les épaules et les coudes légèrement fléchis Priseneutre ou marteau

152. Élévation avant des bras avec dumbbell • Garder les bras alignés avec les épaules et les coudes légèrement fléchis Alternerle mouvement Prise neutre ou marteau

153. Élévation avant des bras avec dumbbell • Garder les bras alignés avec les épaules et les coudes légèrement fléchis Prisepronation

154. Élévation avant des bras avec dumbbell • Garder les bras alignés avec les épaules et les coudes légèrement fléchis Priseneutre ou marteau

155. Élévation avant des bras avec dumbbell • Garder les bras alignés avec les épaules et les coudes légèrement fléchis Prisepronation






Notes:

156. Élévation avant des bras avec dumbbell • Garder les bras alignés avec les épaules et les coudes légèrement fléchisMouvement alterné Prise pronation

157. Élévation avant des bras avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et les genoux légèrement fléchisLever les coudes à la hauteur des épaules

• Garder les bras alignés avec les épaules et les coudes légèrement fléchis Priseneutre à pronation

158. Élévation avant des bras avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et les genoux légèrement fléchisGarder les bras alignés avec les épaules et les coudes légèrement fléchis Priseneutre concentrique (1), prise pronation excentrique (2)

159. Élévation avant des bras avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et les genoux légèrement fléchisGarder les bras alignés avec les épaules et les coudes légèrement fléchis Priseneutre concentrique (1), prise semi-pronation vers l'intérieur excentrique (2)

160. Élévation avant des bras avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et les genoux légèrement fléchisGarder les bras alignés avec les épaules et les coudes légèrement fléchis Prisepronation concentrique (1), prise semi-pronation vers l'intérieur excentrique (2)






Notes:

161. Élévation avant des bras avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et les genoux légèrement fléchisGarder les bras alignés avec les épaules et les coudes légèrement fléchis Priseneutre à pronation

162. Élévation avant des bras avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et les genoux légèrement fléchisGarder les bras alignés avec les épaules et les coudes légèrement fléchis Priseneutre

163. Élévation avant des bras avec dumbbell alterné • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et les genoux légèrement fléchisLever les coudes à la hauteur des épaules

• Garder les bras alignés avec les épaules et les coudes légèrement fléchis Priseneutre à pronation

164. Élévation avant des bras avec dumbbell alterné • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et les genoux légèrement fléchisGarder les bras alignés avec les épaules et les coudes légèrement fléchis Priseneutre à pronation

165. Élévation avant des bras avec dumbbell sur ballon • Garder le dos droit et les abdos tendus Coudes fléchis Prise supination






Notes:

166. Élévation avant des bras avec dumbbell sur ballon • Garder le dos droit et les abdos tendus Prise neutre ou marteau

167. Élévation avant des bras avec dumbbell sur ballon • Garder le dos droit et les abdos tendus Prise pronation

168. Élévation avant des bras avec élastique • Garder le dos droit, la tête haute et les coudes légèrement fléchis

169. Élévation avant des bras avec élastique • Élévation avant des bras avec élastique Pencher vers l'avant • Garder le dos droit et le abdos tendus Garder la tête droite

170. Élévation avant des bras avec élastique alternée • Garder les abdos tendus et les genoux fléchis






Notes:

171. Élévation avant des bras avec élastique sur ballon • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Attacher l'élastique à 1 piedTirer vers l'arrière avec les 2 bras et soulever les bras devant en alternance Prisepronation

172. Élévation avant des bras avec poids • Garder le dos droit et les abdos tendus Prise neutre

173. Élévation avant des bras avec poids • Garder le dos droit et les abdos tendus Une main prise pronation et l'autre prisesupination Alterner

174. Élévation avant des bras avec poids • Garder le dos droit et les abdos tendus Une main en prise pronation et l'autre enprise supination Départ sur le côté

175. Élévation avant des bras dumbbell ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les coudes légèrement fléchis Priseneutre à pronation






Notes:

176. Développé épaule alterné sur ballon + kettlebell • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder la tête au-dessus des hanches Priseneutre ou marteau à prise pronation Alterné


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