Exercices-Abdominaux

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Musculation pour les Abdominaux et Obliques“Exercices de musculation”

Muscle abdominaux : oblique, grand droit de l'abdomen

Les Abdominaux (grand droit) commencent sous la cage thoracique et se terminent sur le pu-bis, ils se divisent en deux colonnes verticales. Les abdominaux agissent principalement dans les mouvements du bassin et du buste.Les obliques se composent de deux muscles : le Gros oblique et le petit oblique. Ceux-ci font partie des abdominaux avec le grand droit de l'abdomen (ou Traverse de l'abdo-men), bien qu'il soit de tradition de séparer ce dernier des obliques qui composent les flancs du tronc.Les obliques interviennent dans le fléchissement du buste et du bassin, et dans la rotation du buste.

Exécution du mouvement Position de départ


Allongez vous sur le sol, faites reposer vos jambes sur un banc (les cuisses et les mollets doivent former un angle droit).Les mains derrière la tête, bras écartés.Ramenez vos épaules en direction de vos jambes.Le mouvement est court. Le dos doit être bien à plat sur le sol.Vos mains peuvent soutenir la tête, mais ne doivent pas intervenir dans le mouve-ment.Soufflez en exécutant le mouvement, inspirez en revenant à la position initiale.

Option : Ajoutez un ou plusieurs poids derrière la nuque

Équipement(s)

Crunch


Option : Lesteur de mollet

Exécution du mouvement

Équipement(s)

Abdominaux à la Chaise romaineCet exercice demande une machine spécifique (chaise romaine)Vous pouvez placer des poids sous les pieds (semelles en fonte), ou des poids se fixant aux chevilles par velcro (lesteur de mollets)Installez vous sur l'appareil, le dos plaqué contre le dossier, les deux bras fléchis, les mains tenant les poignées.Position de départ : levez vos jambes en plaçant vos cuisses à l'horizontale.En gardant le dos plaqué au dossier, soufflez en remontant les cuisses le plus haut possible, Inspirez en revenant à la position de départ.

Position de départ



Équipement(s)


Utilisez une machine avec poulie ou un poids que vous maintiendrez derrière la nu-que.Placez vous à genoux, buste penché. Basculer votre buste en avant.Avec machine : Soufflez lorsque vous basculez le buste, Inspirez en revenant à la position initiale.Avec poids libre : inspirez lorsque vous basculez le buste, soufflez en revenant à la position initiale.

Position de départ

Abdos à la poulie


Position de départ mouvement 3


Crunch obliqueAllongez vous sur le sol, faites reposer vos jambes sur un banc (les cuisses et les mollets doivent former un angle droit).Les mains derrière la tête, bras écartés, coudes vers l'avant. Ramenez vos épaules en direction de vos jambes.Faites pointer votre coude gauche vers votre genou droit en tournant votre buste.Revenez à la position d'origine, puis recommencer le mouvement en inversant (coude droit vers le genou gauche)Le mouvement est court. Le dos doit être bien à plat sur le sol. Vos mains peuvent soutenir la tête, mais ne doivent pas intervenir dans le mouvement.Soufflez en exécutant le mouvement, inspirez en revenant à la position d'origine.

mouvement 1

Équipement(s)

mouvement 2



Flexion buste avec haltère

Position de départ

L'exercice s'effectue debout avec un haltère.Prenez un haltère dans la main gauche, bras tendu.Placez votre main gauche sur votre tête.Effectuez une flexion de votre buste sur la droite en soufflant.Inversez le mouvement pour l'autre coté.

Équipement(s)


Position de départ

L'exercice s'effectue allongé.Allongez vous sur le cotéPlacez votre main gauche sur votre tête.Effectuez une flexion de votre buste sur la gauche en soufflant.Inversez le mouvement pour l'autre coté.


Flexion latérale buste


Relevé de busteAllongez vous sur le sol.Pliez vos jambes et placez vos pieds sous un support.Les mains derrière la tête, bras écartés.Ramenez vos épaules en direction de vos jambes.Le mouvement est long et doit soulever l'ensemble de votre buste.Vos mains peuvent soutenir la tête, mais ne doivent pas intervenir dans le mouve-ment.Soufflez en exécutant le mouvement, inspirez en revenant à la position initiale.

Exécution du mouvement Position de départ


Équipement(s)optionnel


Allongez vous sur le sol.Pliez vos jambes et placez vos pieds sous un support.Les bras tendus vers l'avant,Ramenez vos épaules en direction de vos jambes.

Le mouvement est long et doit soulever l'ensemble de votre buste.Soufflez en exécutant le mouvement, inspirez en revenant à la position initiale.

Position de départ

Relevé de buste, bras tendus




Position de départ

Allongez vous sur un banc incliné.Maintenez votre équilibre à l'aide de vos bras, derrière votre tête.Conservez le dos bien droit et remontez vos jambes.Soufflez en montant, Inspirez en descendant.Conservez le dos bien à plat durant le mouvement

Relevé de jambes, incliné


Équipement(s)




Allongez vous et maintenez votre équilibre à l'aide de vos bras, derrière votre tête.Conservez le dos bien droit et remontez vos jambes.Soufflez en montant, Inspirez en descendant.

Conservez le dos bien à plat durant le mouvement

Position de départ

Relevé de jambes

Équipement(s)



Suspendez vous par les bras sur une barre transversale.

Conservez le dos bien droit et remontez vos jambes.

Soufflez en montant, Inspirez en descendant.

Relevé de jambes, corps suspendu


Position de départ



Asseyez vous sur le sol, buste incliné.Pliez vos jambes et placez vos pieds sous un support.Les mains derrière la tête, bras écartés.Ramenez vos épaules en direction de vos jambes.Le mouvement est court et doit soulever l'ensemble de votre buste.Vos mains peuvent soutenir la tête, mais ne doivent pas intervenir dans le mouve-ment.Soufflez en exécutant le mouvement, inspirez en revenant à la position initiale.

Position de départ Exécution du mouvement

Relevé buste incliné




Allongez vous sur le sol.Écartez les bras et pliez les jambesFaites basculer vos jambes d'un côté en conservant vos épaules et vos bras plaqués au sol.Revenez à la position de départ et basculez vos jambes de l'autre coté.Soufflez en basculant vos jambes d'un côté, inspirez en revenant à la position initiale.

Mouvement 1

Position de départ

Rotation du bassin

Mouvement 2

Mouvement 3



Tirage vertical avec barre

Exercices avec action secondaire sur les Abdominaux

L'exercice s'effectue debout : Cet exercice peut se faire avec une barre ou des haltères. Saisissez la barre ou les haltères, Les bras le long du corps, vos deux mains serrées à la hauteur de votre pubis, les paumes vers l'arrière (pronation). Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Tirez sur vos poids vers le haut jusqu'au niveau de votre poitrine en remontant vos coudes. Dans la position finale, vos bras et avant-bras doivent être à l'horizontale.Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

SquatsL'exercice s'effectue debout : Placez une cale sous vos talons.Prenez une barre, placez la sur la nuque, le dos bien droit, les pieds légèrement écartés.L'écartement des cuisses et des pieds modifie l'efficacité sur les musclesLa prise des mains doit être large pour maintenir l'équilibre. Fixez vos yeux sur un point en face de vous (pour maintenir le dos droit) Pliez les jambes, comme pour vous asseoir, sans quitter des yeux le point en face Puis remonter à la position initiale.Dans la position basse, vos cuisses ne doivent pas dépasser l'horizontale.Poussez en soufflant pour revenir en position debout. Inspirez en descendant.

Presse à cuisseCet exercice demande une machine spécifique appelée presse à cuisse.Placez vous dans la machine et poussez sur vos jambesLa position des pieds modifie l'impact de l'exercice, ainsi que l'écartement des cuisses.

Presse inclinéeCet exercice demande une machine spécifique appelée presse à cuisse inclinée.Placez vous dans la machine et poussez sur vos jambesLa position des pieds modifie l'impact de l'exercice, ainsi que l'écartement des cuisses.

Élévation cuisse, jambes écartéesL'exercice s'effectue debout avec deux haltères. Placez une cale sous vos talons.Prenez un haltère dans chaque main, Les paumes de mains vers le corps.Bras tendus et les cuisses écartées (pieds distants d'une vingtaine de centimètres)Fixez vos yeux sur un point en face de vous (pour maintenir le dos droit)· Pliez les jambes, comme pour vous asseoir, sans quitter des yeux le point en faceDans la position basse, vos cuisses ne doivent pas dépasser l'horizontale.Poussez en soufflant pour revenir en position debout. Inspirez en descendant.

Exercices de MusculationAbdominaux et Obliques 1.1

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