COMMENT ELABORER DES MENUS EQUILIBRES ET DIVERSIFIES ET LIMITER LES SURCOUTS DU BIO ?

Formation diététiciennes PARIS 7 et 8 octobre 2009

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Elaborer des menus équilibrés tout en respectant les recommandations du GEMRCN

Objectifs prioritaires à atteindre (PNNS): Diminution des apports de glucides à IG

élevés Augmentation de la consommation des fruits

et légumes et des féculents Diminution des lipides et rééquilibration des

apports des différents acides gras : AGS, AG trans, AGI

Meilleurs apports en fibres, minéraux (fer et calcium ) et vitamines

Assurer les apports en protéines (20 à 30 g en moyenne) en variant les différentes sources

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Les aliments issus de l’agriculture biologique permettent d’atteindre plus facilement ces recommandations

Pain et céréales bio (demi-complet ou complet), légumineuses = féculents complexes à IG bas + fibres + protéines végétales + magnésium, calcium, fer + vitamines B

Légumes et fruits bio = + riches en vitamines (ProA, B9,C), phytonutriments protecteurs et minéraux (Mg , Ca et Fe)

Huiles végétales PPF = apports en oméga 3 et 6 dans leur forme « cis » + vit E

Produits animaux : viandes, volailles, produits laitiers = meilleur profil P/L et meilleurs apports en oméga3/6

* études ABARAC et AFSSA

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Limiter les coûts des plats protidiques bio

En diminuant les quantités de viandes, volailles, poisson Avec des plats « mixtes » à base de

céréales complètes ou légumineuses associées à 50 % seulement du grammage conseillé en viande, volaille ou poisson

Introduire plus souvent (2 repas/ 20) les œufs bio qui présentent un faible surcoût

En proposant des repas à tendance végétarienne une fois / sem

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Exemples de plats protidiques

Pâtes demi-complètes aux légumes et au thon (avec 50 à 70 g/ pers de thon selon tranches d’âge) : coût revient /enfant du primaire : 1,02 euros*

Riz demi-complet et poulet à l’indienne (avec 50 à 70 g/ pers de poulet selon tranches d’âge) : coût revient /enfant du primaire : 1,03 euros*

Gratin de brocolis et jambon (avec 50 à 70 g/ pers de jambon selon tranches d’âge) : coût revient /enfant du primaire : 0,88 euros*

* coûts calculés par le GAB 56 au cours des journées formation « manger bio en restauration collective » en juin 2007

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Analyse nutritionnelle et coût de trois menus bio

Menu 1: Salade de crudités et humos Pâtes demies-complètes aux légumes et au thon Clafoutis aux pommes et aux amandes

Menu 2 : Soupe de chou-fleur aux lentilles corail Riz demi-complet et poulet à l’indienne Salade de fruits de saison aux amandes

Menu 3 : Taboulé de quinoa Gratin de brocolis au jambon Flan à la noix de coco

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Analyse nutritionnelle et coût /pers de 3 menus bioEvalués pour un enfant, à partir des ingrédients nécessaires à l’élaboration de chaque recette du menu auquel a été rajouté 25 g de pain complet Les calculs ont été réalisés à l’aide du logiciel de nutrition REGAL (INRA TEC et DOC)

Menu 1 Menu 2 Menu 3

1,81 euros 1,45 euros 1,65 euros

P :40 g P : 37 g P :32 g

G :83 g G :71 g G :80 g

L :22 g L : 16 g L :18 g

AGS :5,5 g AGS :3,5 g AGS :5,5 g

AGI:14,5 g AGI :11 g AGI :11 g

Ca:255 mg Ca :255 mg Ca :320 mg

Fe :4,3mg Fe :8,7 mg Fe :6,2 mg

Vit C : 45 mg Vit C :50 mg Vit C :55 mg7

Exemples de menus comportant :150 g de céréales demi-complètes cuites (50 g crues) ou légumineuses + 50 g de viande ou poisson ou fruits de mer

Crudités variéesCurry d’agneau (ou porc, dinde, poulet)Fromage blanc au coulis de fruits rouge

Crudités variéesPâtes tricolores au thon

Yaourt aux fruitsCrudités variéesLentilles aux courgettes et boulettes

marocainesFlan au caramel

Salade de saisonChili con carne

Pommes au four

Type 1Type 1

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Menus exotiques : découverte de nouvelles saveurs

Menu indien

Raïta de légumes au yaourtPoulet tandoriRiz basmati chou fleurFromage blanc à l’indienne

Menu italienCourgettes marinées à l’Italienne

Pizza sur polentaTiramisu

Menu allemandChou rouge et pommes râpéesChou-rave à l’anethRôti de porc en croûte de pain noirSpaetzle ou pâtes allemandesCompote de pommes et Lebkuchen Elise

Menu espagnolApéritifs et tapas

Morue à l’ail – riz natureCrème catalane

Type 2Type 2

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Menus végétarien, sans viande ni poisson : l’apport en protéines et en acides aminés essentiels est

assuré grâce à la complémentation des protéines végétales des céréales demi-complètes et des

légumineuses par les protéines animales des produits laitiers et/ou des œufs

Salade de tomates et haricots blancs

Boulghour au curryPetits légumes vapeur

Crème renversée aux œufsFruits de saison

Type 3Type 3

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En introduisant un ou plusieurs produits bio dans les menus chaque jour Avec les fruits et légumes de terroir et de saisonAvec quelques produits de base : pain, céréales, légumineuses, farines, huiles PPF, sucre

Objectif : 20 % de produits bio11

Idées entrées froides avec légumes de saison

Fruits selon saison- Pamplemousse- Melon- Pastèque- Céleri rave et pomme- Chou-rouge et

pommes- Chou blanc et orange

Crudités simples selon saison- carottes râpées- Carottes et céleri rave- Carottes et radis noir- Tomates en rondelles- Demi avocat- Radis roses- Fenouil- concombre

Salades composées à base de crudités et cuidités

Salade mâche + betterave rouge

Salade tomates + chou-fleur

Salade tomates + haricots verts

Salades composées à base de féculents

• taboulé• salades de riz• Salades de pommes de

terre• Taboulé de quinoa• Humos et salade verte

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Idées entrées chaudes

Soupes de légumes hiverAvec pois cassés

- Avec lentilles corail- Avec pommes de terre- Avec potimarron- Soupes froides en été- Gaspacho- Soupe Grecque au yaourt

Type tartelettes -pizza • Mini galettes sarrasin• Mini aumonières sarrasin• Tartelettes légumes• Feuilleté grec avec pâte à

filo• Pizza pâte maison (farine

type 80)• Gnocchis polenta

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Plats principaux déjeunerViandes Alterner : viandes rouges,

blanches, volaillesAlterner : rôtis, braisés,

sautés, blanquettes, poêlés

Poissons Alterner : poisons gras, maigres,

fruits de merAlterner : frais, filet nature surgelé,

filet pané surgelé, conservesAlterner : cuisson vapeur, sauté,

blanquette, poêléPlats mixtes avec peu de

viande ou de poisson Type couscous, paella,

chili, cassoulet …

Type risotto, curry indien

Plat de pâtes avec légumes verts et : thon, poulet, bœuf (bolognaise)

Plats sans protéines animales

Associations : céréales demi-complètes et

œufs ou fromage

Légumineuses et œufs ou fromage

Céréales complètes et légumineuses

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Desserts peu sucrés avec fruits frais bio, ou fruits

séchés bio ou farines et sucres bio ou laitages bio Fruits crus2 à 3 variétés de fruits

crus de saison bien mûrs

Salade de fruits frais de saison + ou – quelques fruits séchés mis à tremper ou fruits au sirop

Desserts à base de fruits cuitsCompotes nature sans sucre

ajouté Salade de quartiers de fruits de

saison cuits à l’étouffée avec quelques fruits séchés, épices…

Fruits cuits en gelée de jus d’orange ou de pommes…

Laitages

Yaourts Fromage blancCrème dessert ou flan

maison peu sucrée (10 g / part)

(pensez aux laits végétaux :soja, amande, coco….)

Desserts féculents maisonAvec si possible : farine

demi-complète, céréales demi-complètes, sucre de canne roux

Gâteau de riz ou d’autres céréales et fruits frais ou séchés

Far breton ClafoutisGâteaux maison

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Construisons ensemble quelques menus bio équilibrés Pour chaque saison

Un menu classique Un menu « mixte » avec 50 % du grammage

en viande ou volaille Un menu « mixte » avec 50 % du grammage

en poisson ou fruits de mer Un menu végétarien Une proposition « self »

avec choix d’entrées froides et chaudes Différents plats du jour desserts

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Voici quelques idées de nos collègues….(formation FNAB –sept 2009)17

Idées de menus diversifiés « mixtes » ou végétariens

HIVER VIANDE Salade d’endives aux noix et au bleu Pot au feu avec légumes anciens (panais, racines de

persil) Salade d’agrumes aux pistaches POISSON Potage au cresson (ou poireau) Pavé de saumon unilatéral Riz rouge et blanc aux champignons Carpaccio d’ananas (ou pommes)

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Idées de menus diversifiés « mixtes » ou végétariens

HIVER MIXTE V Duo de choux aux noix Parmentier de canard St germain et sa salade de mâche Pommes au four aux raisins secs MIXTE oeufs Salade frisée + betterave et pommes râpées + huile sésame Œufs cocotte sur purée de potimarron et potiron + tuiles de

comté + tarte au citron et amandes VEGETARIEN : salade de lentilles au curry Lasagnes aux blettes (feuilles et côtes ) + béchamel au comté Fruit (pomme rubinette)

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Idées de menus diversifiés « mixtes » ou végétariens

AUTOMNE VIANDE Salade verte+radis = betterave sésame tournesol Fricassée de poulet coriandre + potiron et boulghour

d’épeautre Poire à la Bourdalou POISSSON Potage St germain Filet de lieu au coulis de poivrons Fenouil braisé + riz basmati Fromage de chèvre + prunes

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Idées de menus diversifiés « mixtes » ou végétariens

AUTOMNE MIXTE V Concombre au yaourt Lentilles –carottes au bœufClafoutis pommes + amandes MIXTEP Tartare de hareng Salade verte + tortillas Fromage blanc aux figues sèches VEGETARIEN Hiumos + samlade de carottes au cumin Tarte tofou + champignons + brocolis raisin

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Idées de menus diversifiés « mixtes » ou végétariens

ÉTÉ VIANDE Salade verte + comté + maïs bio Gigot d’agneau grillé aux herbes Ratatouille Crumble aux fruits rouges + poudre amande POISSON Buffet gourmand :tartare de hareng + tartare d’algues + humos + taboulé de boulghour +

concombre bulgare +Salade tomate basilic échalotes Plateau de fromages bio Clafouti aux pêches et au lait d’amamnde

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Idées de menus diversifiés « mixtes » ou végétariens

ETE MIXTE V Salade grecque Rizzoto au poulet et à la courgette Compote d’abricots aux amandes MIXTE P VEGETARIEN Melon Moussaka de lentilles aubergines et tomates oignons

avec œufs et fromage Faisselle au miel

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bibliographie

Une autre assiette : Claude AUBERT ; Ed terre vivante

Manger autrement : Dr Jean Michel LECERF ; Ed institut Pasteur de Lille

Bien manger c’est facile et c’est pas triste : Brigitte Mercier Fichaux; Ed la ligne pourpre

Site : www.repasbio.org www.unplusbio.org

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